YerdenYüksek
Member
Dahili saati ayarla
Zaman değişikliği: Hala iyi bir gece uykusu çekmek için beş ipucu
Sağlıklı uyku mutluluk değildir, sağlıklı alışkanlıklara dayanır.
© Prostock Stüdyosu / Getty Images
Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için temeldir. Yine de Almanya’da her dört kişiden biri en azından geçici olarak uyku bozuklukları yaşıyor. Nasıl önlenir? Uyku bilimcisi Theresa Schnorbach, sağlıklı uyku için ipuçları veriyor.
60 yılı aşkın bir süredir kum adam, büyülü uyku kumuyla çocukları ve yetişkinleri rüyalar dünyasına gönderiyor. Ve çocuk programının tüm nesiller arasında büyük popülerlik kazanmaya devam etmesi boşuna değil: uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için temeldir. Önemli olduğu kadar, bozulmaya da eğilimlidir.
Örneğin, önemli bir aksama faktörü yaklaşan zaman değişikliğidir. 26 Mart 2023’te saat 02:00’den itibaren saatler bir saat ileri alınacak Bizden çalınan bir saatlik değerli uyku. Bu da uyku ritminizi bozabilir ve en kötü durumda uykusuzluğa neden olabilir.
Sağlıklı uyku neden bu kadar önemli?
“Emma – The Sleep Company” den uyku bilimcisi ve psikolog Theresa Schnorbach, The Sleep Company ile yaptığı bir röportajda şöyle diyor: yıldız bununla ilgili olarak: “Hepimizin içsel bir ritmi vardır. Ve zaman değişikliği her zaman iç saatimizi etkiler.” Kronik uyku eksikliği bu nedenle sağlığımıza ve zihinsel sağlığımıza uzun vadeli zarar verebilir.
Uzman, “Uyku, sağlığımız ve performansımız için temeldir” diyor. Çok az uykunun konsantrasyonumuz, hafızamız ve dürtü kontrolümüz üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Tepki verme yeteneğimiz de uyku eksikliği ile önemli ölçüde azalır. Schnorbach sert bir karşılaştırma yapıyor: “Ama artık yorgunluğun içki içmek ve araba kullanmakla hemen hemen aynı etkiye sahip olabileceğini biliyoruz.”
akıl sağlığı
Zihinsel hijyen: Bu on alışkanlık ruh için merhemdir
Yeterince uyumazsanız, duygusal patlamalar yaşama eğilimindesiniz. Schnorbach’a göre bunun nedeni, beyinde duygularımızdan sorumlu olan amigdalamızın daha az uyuduğumuzda çok daha aktif hale gelmesidir. Buna karşılık, rasyonel düşünmeden sorumlu olan prefrontal korteksimiz, uyku yoksunluğu nedeniyle amigdalaya daha az bağlıdır. Psikoloğun açıkladığı gibi tehlikeli bir karışım: “Bu, yalnızca daha güçlü bir duygusal gaz pedalına sahip olmadığım, aynı zamanda rasyonel frenden de yoksun olduğum anlamına geliyor.”
Bu da yetmezmiş gibi uyku sıklığımız azaldıkça enfeksiyon kapma riskimiz de artıyor. Çünkü uyuduğumuzda vücutta doğal öldürücü hücreler oluşur ve güçlenir. Bunlar da patojenleri tanımak ve ortadan kaldırmaktan sorumludur. Schnorbach, “Şimdi dört gün daha az uyursam, bu öldürücü hücrelerin etkinliği büyük ölçüde düşebilir. Bağışıklık sistemimiz zayıflar ve daha çabuk hastalanırız,” diye özetliyor Schnorbach.
ne kadar uykuya ihtiyacımız var
Ama gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacımız var? Uyku bilim adamına göre bunun evrensel bir cevabı yok. İdeal uyku süresi yedi ile dokuz saat arasındadır: “Her zaman bu değeri denemenizi tavsiye ederim. Çalar saat çalmadan daha uzun uyuduysanız, uyku süresini daha da artırmalısınız; Öte yandan yatakta uyanık yatıyorsanız ve (artık) yorgun değilsen, biraz kısaltmalısın. Vücudunu dinlemek önemli.”
Vücudumuzu saat değişimine en iyi şekilde hazırlamak ve günlük yaşamdaki uyku bozukluklarını önlemek için uyku bilimcisi sağlıklı uyku için bize beş ipucu verdi:
Sağlıklı uyku için beş ipucu
Zaman değişikliği: Hala iyi bir gece uykusu çekmek için beş ipucu
Sağlıklı uyku mutluluk değildir, sağlıklı alışkanlıklara dayanır.
© Prostock Stüdyosu / Getty Images
Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için temeldir. Yine de Almanya’da her dört kişiden biri en azından geçici olarak uyku bozuklukları yaşıyor. Nasıl önlenir? Uyku bilimcisi Theresa Schnorbach, sağlıklı uyku için ipuçları veriyor.
60 yılı aşkın bir süredir kum adam, büyülü uyku kumuyla çocukları ve yetişkinleri rüyalar dünyasına gönderiyor. Ve çocuk programının tüm nesiller arasında büyük popülerlik kazanmaya devam etmesi boşuna değil: uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için temeldir. Önemli olduğu kadar, bozulmaya da eğilimlidir.
Örneğin, önemli bir aksama faktörü yaklaşan zaman değişikliğidir. 26 Mart 2023’te saat 02:00’den itibaren saatler bir saat ileri alınacak Bizden çalınan bir saatlik değerli uyku. Bu da uyku ritminizi bozabilir ve en kötü durumda uykusuzluğa neden olabilir.
Sağlıklı uyku neden bu kadar önemli?
“Emma – The Sleep Company” den uyku bilimcisi ve psikolog Theresa Schnorbach, The Sleep Company ile yaptığı bir röportajda şöyle diyor: yıldız bununla ilgili olarak: “Hepimizin içsel bir ritmi vardır. Ve zaman değişikliği her zaman iç saatimizi etkiler.” Kronik uyku eksikliği bu nedenle sağlığımıza ve zihinsel sağlığımıza uzun vadeli zarar verebilir.
Uzman, “Uyku, sağlığımız ve performansımız için temeldir” diyor. Çok az uykunun konsantrasyonumuz, hafızamız ve dürtü kontrolümüz üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Tepki verme yeteneğimiz de uyku eksikliği ile önemli ölçüde azalır. Schnorbach sert bir karşılaştırma yapıyor: “Ama artık yorgunluğun içki içmek ve araba kullanmakla hemen hemen aynı etkiye sahip olabileceğini biliyoruz.”
akıl sağlığı
Zihinsel hijyen: Bu on alışkanlık ruh için merhemdir
Yeterince uyumazsanız, duygusal patlamalar yaşama eğilimindesiniz. Schnorbach’a göre bunun nedeni, beyinde duygularımızdan sorumlu olan amigdalamızın daha az uyuduğumuzda çok daha aktif hale gelmesidir. Buna karşılık, rasyonel düşünmeden sorumlu olan prefrontal korteksimiz, uyku yoksunluğu nedeniyle amigdalaya daha az bağlıdır. Psikoloğun açıkladığı gibi tehlikeli bir karışım: “Bu, yalnızca daha güçlü bir duygusal gaz pedalına sahip olmadığım, aynı zamanda rasyonel frenden de yoksun olduğum anlamına geliyor.”
Bu da yetmezmiş gibi uyku sıklığımız azaldıkça enfeksiyon kapma riskimiz de artıyor. Çünkü uyuduğumuzda vücutta doğal öldürücü hücreler oluşur ve güçlenir. Bunlar da patojenleri tanımak ve ortadan kaldırmaktan sorumludur. Schnorbach, “Şimdi dört gün daha az uyursam, bu öldürücü hücrelerin etkinliği büyük ölçüde düşebilir. Bağışıklık sistemimiz zayıflar ve daha çabuk hastalanırız,” diye özetliyor Schnorbach.
ne kadar uykuya ihtiyacımız var
Ama gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacımız var? Uyku bilim adamına göre bunun evrensel bir cevabı yok. İdeal uyku süresi yedi ile dokuz saat arasındadır: “Her zaman bu değeri denemenizi tavsiye ederim. Çalar saat çalmadan daha uzun uyuduysanız, uyku süresini daha da artırmalısınız; Öte yandan yatakta uyanık yatıyorsanız ve (artık) yorgun değilsen, biraz kısaltmalısın. Vücudunu dinlemek önemli.”
Vücudumuzu saat değişimine en iyi şekilde hazırlamak ve günlük yaşamdaki uyku bozukluklarını önlemek için uyku bilimcisi sağlıklı uyku için bize beş ipucu verdi:
Sağlıklı uyku için beş ipucu
- Hazırlık her şeyin başı ve sonudur
Theresa Schnorbach, saat değişikliğinden birkaç gün önce yeni uyku saatlerine hazırlanmanızı tavsiye ediyor. Daha erken yatmak yardımcı olabilir. “Ya da sabahları çok hızlı bir şekilde güneşe çıkmaya çalışırsınız. Güneş ışığı, uyku-uyanıklık döngünüzü yeniden düzene sokmanın en iyi yoludur.” - Yapıyı uyku ritminize getirin
Sağlıklı uyku için en güvenilir yöntem yapıdır. Bu nedenle, belirli saatlerde yatmak ve uyanmak önemlidir. Nedeni: “Sonuç olarak, vücudumuz eninde sonunda uyku ve uyanma zamanının geldiğini bilir” diyor Schnorbach. Sonuç olarak, vücudumuz da doğru hormonları serbest bırakacaktır. - Uzun vadede sadece doğal melatonin yardımcı olur
Hormonlardan bahsetmişken. Schnorbach, piyasadaki uykuyu “doğal” bir şekilde teşvik etmesi beklenen birçok yeni melatonin ürününden her şeyden önce bir şeyi saklıyor: mesafe. Melatonin sağlıklı uyku için gereklidir. Ancak: “Yapay melatoninle ilgili sorun, miktarın, yani gıda takviyelerinin melatonin içeriğinin, genellikle etiketteki bilgilerden büyük ölçüde farklı olmasıdır; gerçek içerik yaklaşık yüzde 80 daha az ve yüzde 470’e kadar daha fazladır.”
Sonuç: Dozaj, hedeflenenden çok bir şans meselesidir. Ve başka bir sorun daha var: yapay olarak ne kadar çok melatonin alırsanız, vücut o kadar az kendi kendini üretir. Bu durumda, uzun vadede vücuda güvenmek daha iyidir.
- Doğru yatmadan önce tedaviye güvenin
Yatmadan hemen önce atıştırmak o kadar trajik olamaz, değil mi? Ne hakkında olduğuna bağlı. Schnorbach’a göre, aç ya da tok karnına yatmamalısın. Akşamları yağlı veya şekerli yiyeceklerden kaçınmak daha iyidir. “Fakat akşamları çok fazla çiğ yemek, sindirimimizin bizi geceleri uyutmadığı anlamına da gelebilir.” Uzman tavsiyesi: yatmadan yaklaşık iki ila dört saat öncesine kadar hafif yiyecekler yiyebilirsiniz. - gün başladığında kalk
İlk bakışta mantıklı gibi görünen aslında çoğumuzun yanlış yaptığı bir şey: çalar saat çaldığında ayağa kalkmak. Erteleme düğmesi, birçok geç kalkan kişinin favori arkadaşıdır. Psikoloğun açıkladığı gibi, avantajlardan çok dezavantajları var: “Hala çok yorgun olduğum için buna ihtiyacım varsa, bu yeterince uyumadığım anlamına gelir. Bu nedenle ideal olarak, mümkünse uyumaya devam etmeliyim.”
Taahhütler nedeniyle bu mümkün değilse, o zaman gecikmeden güne başlamalısınız. Çünkü: “Tekrar tekrar uykuya dalmak ve uyanmak, sonunda sadece kendine eziyet ediyorsun.” Karanlık mevsimde bunu yapmakta zorlanıyorsanız, gün ışığı lambaları veya uyandırma ışığı ile yardımcı olabilirsiniz.