YerdenYüksek
Member
Popüler bir şarkı “Süt yorgun adamları neşelendirir” diyor. Süt uzun zamandır en sağlıklı içecek olarak kabul ediliyor. Ancak daha fazla süt tüketimi erkekleri canlı kılmak yerine aslında olumsuz bir etkiye sahip olabilir: Süt, her gün büyük miktarlarda inek sütü içen erkeklerde prostat kanseri riskini artırabilir. 1950'lerden bu yana itibarı azalmaya devam etti. İster sağlık nedenleriyle ister etik motivasyonla olsun, pek çok kişi inek sütü yerine bitki bazlı içeceklere yöneliyor. Peki süt alternatiflerinden hangisi en sağlıklıdır? Bunun cevabı o kadar basit değil.
Bu arada bitki bazlı içeceklerin süt olarak pazarlanmasına AB yönetmeliği gereği izin verilmiyor. Bu nedenle bitki içecekleri denir – hindistancevizi sütü bir istisnadır, hayvansal kökenli olmasa da süt olarak adlandırılabilir. Ancak halk arasında yulaf sütü terimi yulaf içeceğinden daha yaygındır.
İnek sütündeki besin maddeleri bitkisel sütte 1:1 değildir
Alman Beslenme Derneği'nden Antje Gahl, hiçbir bitki içeceğinin besin değerlerini 1:1 inek sütü karışımıyla sağlayamayacağını, tüketicilerin bunun farkında olması gerektiğini söyledi. yıldız. “Başka hiçbir gıda, bu kombinasyonda diyete kalsiyum, iyot veya B2 ve B12 vitaminleri gibi diğer değerli mineralleri katmaz.” Bu şu anlama gelir: Aynı besin maddelerinin emilimi için bir bardak inek sütü yerine sadece bir bardak bitki bazlı içecek içmek yeterli değildir. Bitki içeceklerinin ana maddesi tahıldır; Fındık veya baklagiller genellikle su ve (ilave edilmiş) şeker. Gahl, soya içecekleri hariç, bunların inek sütü kadar protein içermediğini söylüyor.
Soya, pirinç, yulaf, kavuzlu buğday, badem, kaju veya fındık içecekleri olsun, bitki içecekleri birbiriyle doğrudan karşılaştırılamaz çünkü başlangıç ürününe bağlı olarak farklı besin oranlarına sahiptirler.
Yulaf, kılçıksız buğday veya pirinç – tahıllı içecekler çok fazla karbonhidrat içerir
Soya sütü muhtemelen klasik olsa da yulaf içeceği muhtemelen en popüler bitki bazlı alternatiftir. Bazı insanlar, yüksek karbonhidrat içeriğinden dolayı tahıllı içeceklerin en iyi seçim olmadığını düşünüyor. “Yulaf içecekleri sağlıksız değildir, ancak iyi bir bileşime sahip olduklarından emin olmalısınız. Yulaf içeceği nispeten yüksek miktarda karbonhidrat içerir, ancak pirinç ve kavuzlu içecekler gibi diğer ürünler de karbonhidrat açısından zengindir. Mutlaka birleştirmemeliyim Yulaf gevreği ile yulaf içeceklerinin sağlıklı bir içecek olması için “Birçok karbonhidrattan uzak durulmalıdır. Antje Gahl, “Böğürtlen gibi az şekerli meyvelerle kombinasyon iyi ve tadı da güzel” diyor ve şöyle devam ediyor: “Kahvaltıda yulaflı içeceği süt yerine doğrudan içersem, kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir. Eğer kahvenizden sadece küçük bir shot içerseniz, kan şekerinizin yükselmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.”
Yulaf içeceğinin narin tatlı tadı, üretilme şeklinden kaynaklanıyor: “Yulafın tahıl içeceği haline gelmesi için genellikle fermente edilirler. Fermente etme, bireysel şekerde bulunan nişastayı parçalayan ayrı enzimlerin eklenmesi anlamına gelir. Yulaf içeceklerinin doğal olarak şeker içermesinin nedeni budur” diyor Antje Gahl. Ancak: İnek sütü aynı zamanda laktoz formundaki karbonhidratları da içerir.
Soya sütü, bitkisel bazlı süt alternatifleri arasında protein açısından en zengin olanıdır
Tahıllardan yapılan içeceklerin aksine soya içeceği iyi bir protein kaynağıdır. Bir bitki içeceğinin diğerinden daha iyi olduğu tek başına söylenemez. Beslenme uzmanı Antje Gahl, bunun aslında diyetimin geri kalanına ve bitki içeceklerini nasıl kullanmak istediğime bağlı olduğunu söylüyor. “Hayvansal ürünleri daha az tüketmek isteyenler bu bitkisel içecekleri inek sütü yerine 'yerine' kullanabilirler. Ancak vegan besleniyorsanız mutlaka kalsiyum katkılı bir bitki içeceği aldığınızdan emin olmalısınız. Sorun yaşıyorsanız, Diyetinize proteini entegre etmek istiyorsanız soya içeceği seçmelisiniz. Protein açısından zengin bitki içeceğidir.”
Artık mağazalarda pek çok zenginleştirilmiş bitki içeceği mevcut: “Birçok bitki içeceği, inek sütüne karşılık gelen bir içerikte, yani 100 gramda 120 miligram kalsiyumla zenginleştirilmiştir. Bunlar genellikle B vitaminleri veya D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Diyetinize bağlı olarak zenginleştirilmiş ürünler mantıklı olabilir.” Ancak Antja Gahl, organik ürünlerin tanım gereği kalsiyumla zenginleştirilmemesi gerektiğini söylüyor.
Vegan diyeti – kritik besinlere dikkat edin
Antje Gahl, tabağınızda yalnızca bitki bazlı gıdalar bulunması gerekiyorsa, kalsiyumun yanı sıra demir, iyot, çinko, B2 vitamini ve selenyuma da özellikle dikkat etmenizi öneriyor. Kritik besinler aynı zamanda uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini de içerir. Veganlar diyetlerinde balık yerine mikroalg veya mikroalg yağını içermelidir. B12 vitamini, tüm hayvansal gıdalardan kaçınılması durumunda, ancak güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler yoluyla yeterli dozlarda emilebilir.
“Eğer vegan bir diyet uyguluyorsam, gün boyunca farklı bitki kaynaklarından protein tüketmem önemli çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen protein, hayvansal gıdalardan elde edilenlerden daha düşük bir biyolojik değere sahip. Bu şu anlama geliyor: bitkisel protein insanlar için kullanılabilir değil. Ancak bunu akıllı yiyecek kombinasyonları yoluyla artırabilirsiniz: örneğin baklagillerle tam tahıllı tahıl ürünleri veya baklagillerle patates. Kalsiyum gereksinimi, güçlendirilmiş bitkisel içeceklerle iyi bir şekilde karşılanıyor” diyor beslenme uzmanı.
Elbette diyetin türü ne olursa olsun, tüm önemli besin maddelerinin emilmesi için dengeli bir kompozisyonun sağlanmasına dikkat edilmelidir. Ancak: “Besin seçimi ne kadar sınırlı olursa, tüm besin maddelerinin emilimi de o kadar zor olur. İnek sütünü örnek vererek tekrar açıklığa kavuşturmak gerekirse: Bu kombinasyondaki ve değerdeki bu besinlerin tümü yalnızca inek sütünde bulunur. Antje Gahl, “Aynı besinleri almak için bir o kadar bitki içeceği içmek yeterli değil” diyor. ABD'deki Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin aksine DGE vegan önermiyor. Hamile kadınlar, ergenler ve çocuklar için diyet.
Bitkisel içeceklerin inek sütüne göre avantajları da var: “Laktoz ve kolesterol içermiyorlar. Bu nedenle süt proteini alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler için çok uygunlar. Bitkisel içecekler bazen inek sütünden daha az yağ ve ayrıca daha fazla doymamış yağ asitleri içeriyor. Pirinç içeceği ve fındıklı içecekler glütensizdir.” Tüketiciler şeker ilavesiz bitki bazlı içecekleri tercih etmelidir.
Resim galerisinde çeşitli bitkisel içeceklerin avantaj ve dezavantajlarına ilişkin genel bir bakış bulacaksınız.
Kaynaklar: Ökotest 1, Ökotest 2, Ökotest 3, Ökotest 4, Helios, Onmeda, Niko Rittenau (2019): Vegan – elveda klişesi!, Ventil, 5. baskı; Sonja Reifenhäuser (2015): “Vegan gıdalar”, Gräfe ve Unzer, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden açıklama, BfR, Almanya Prostat Yardımı, prostat kanseri araştırması
Bu arada bitki bazlı içeceklerin süt olarak pazarlanmasına AB yönetmeliği gereği izin verilmiyor. Bu nedenle bitki içecekleri denir – hindistancevizi sütü bir istisnadır, hayvansal kökenli olmasa da süt olarak adlandırılabilir. Ancak halk arasında yulaf sütü terimi yulaf içeceğinden daha yaygındır.
İnek sütündeki besin maddeleri bitkisel sütte 1:1 değildir
Alman Beslenme Derneği'nden Antje Gahl, hiçbir bitki içeceğinin besin değerlerini 1:1 inek sütü karışımıyla sağlayamayacağını, tüketicilerin bunun farkında olması gerektiğini söyledi. yıldız. “Başka hiçbir gıda, bu kombinasyonda diyete kalsiyum, iyot veya B2 ve B12 vitaminleri gibi diğer değerli mineralleri katmaz.” Bu şu anlama gelir: Aynı besin maddelerinin emilimi için bir bardak inek sütü yerine sadece bir bardak bitki bazlı içecek içmek yeterli değildir. Bitki içeceklerinin ana maddesi tahıldır; Fındık veya baklagiller genellikle su ve (ilave edilmiş) şeker. Gahl, soya içecekleri hariç, bunların inek sütü kadar protein içermediğini söylüyor.
Soya, pirinç, yulaf, kavuzlu buğday, badem, kaju veya fındık içecekleri olsun, bitki içecekleri birbiriyle doğrudan karşılaştırılamaz çünkü başlangıç ürününe bağlı olarak farklı besin oranlarına sahiptirler.
Yulaf, kılçıksız buğday veya pirinç – tahıllı içecekler çok fazla karbonhidrat içerir
Soya sütü muhtemelen klasik olsa da yulaf içeceği muhtemelen en popüler bitki bazlı alternatiftir. Bazı insanlar, yüksek karbonhidrat içeriğinden dolayı tahıllı içeceklerin en iyi seçim olmadığını düşünüyor. “Yulaf içecekleri sağlıksız değildir, ancak iyi bir bileşime sahip olduklarından emin olmalısınız. Yulaf içeceği nispeten yüksek miktarda karbonhidrat içerir, ancak pirinç ve kavuzlu içecekler gibi diğer ürünler de karbonhidrat açısından zengindir. Mutlaka birleştirmemeliyim Yulaf gevreği ile yulaf içeceklerinin sağlıklı bir içecek olması için “Birçok karbonhidrattan uzak durulmalıdır. Antje Gahl, “Böğürtlen gibi az şekerli meyvelerle kombinasyon iyi ve tadı da güzel” diyor ve şöyle devam ediyor: “Kahvaltıda yulaflı içeceği süt yerine doğrudan içersem, kan şekeri seviyesinin yükselmesine neden olabilir. Eğer kahvenizden sadece küçük bir shot içerseniz, kan şekerinizin yükselmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.”
Yulaf içeceğinin narin tatlı tadı, üretilme şeklinden kaynaklanıyor: “Yulafın tahıl içeceği haline gelmesi için genellikle fermente edilirler. Fermente etme, bireysel şekerde bulunan nişastayı parçalayan ayrı enzimlerin eklenmesi anlamına gelir. Yulaf içeceklerinin doğal olarak şeker içermesinin nedeni budur” diyor Antje Gahl. Ancak: İnek sütü aynı zamanda laktoz formundaki karbonhidratları da içerir.
Soya sütü, bitkisel bazlı süt alternatifleri arasında protein açısından en zengin olanıdır
Tahıllardan yapılan içeceklerin aksine soya içeceği iyi bir protein kaynağıdır. Bir bitki içeceğinin diğerinden daha iyi olduğu tek başına söylenemez. Beslenme uzmanı Antje Gahl, bunun aslında diyetimin geri kalanına ve bitki içeceklerini nasıl kullanmak istediğime bağlı olduğunu söylüyor. “Hayvansal ürünleri daha az tüketmek isteyenler bu bitkisel içecekleri inek sütü yerine 'yerine' kullanabilirler. Ancak vegan besleniyorsanız mutlaka kalsiyum katkılı bir bitki içeceği aldığınızdan emin olmalısınız. Sorun yaşıyorsanız, Diyetinize proteini entegre etmek istiyorsanız soya içeceği seçmelisiniz. Protein açısından zengin bitki içeceğidir.”
Artık mağazalarda pek çok zenginleştirilmiş bitki içeceği mevcut: “Birçok bitki içeceği, inek sütüne karşılık gelen bir içerikte, yani 100 gramda 120 miligram kalsiyumla zenginleştirilmiştir. Bunlar genellikle B vitaminleri veya D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Diyetinize bağlı olarak zenginleştirilmiş ürünler mantıklı olabilir.” Ancak Antja Gahl, organik ürünlerin tanım gereği kalsiyumla zenginleştirilmemesi gerektiğini söylüyor.
Vegan diyeti – kritik besinlere dikkat edin
Antje Gahl, tabağınızda yalnızca bitki bazlı gıdalar bulunması gerekiyorsa, kalsiyumun yanı sıra demir, iyot, çinko, B2 vitamini ve selenyuma da özellikle dikkat etmenizi öneriyor. Kritik besinler aynı zamanda uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini de içerir. Veganlar diyetlerinde balık yerine mikroalg veya mikroalg yağını içermelidir. B12 vitamini, tüm hayvansal gıdalardan kaçınılması durumunda, ancak güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler yoluyla yeterli dozlarda emilebilir.
“Eğer vegan bir diyet uyguluyorsam, gün boyunca farklı bitki kaynaklarından protein tüketmem önemli çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen protein, hayvansal gıdalardan elde edilenlerden daha düşük bir biyolojik değere sahip. Bu şu anlama geliyor: bitkisel protein insanlar için kullanılabilir değil. Ancak bunu akıllı yiyecek kombinasyonları yoluyla artırabilirsiniz: örneğin baklagillerle tam tahıllı tahıl ürünleri veya baklagillerle patates. Kalsiyum gereksinimi, güçlendirilmiş bitkisel içeceklerle iyi bir şekilde karşılanıyor” diyor beslenme uzmanı.
Elbette diyetin türü ne olursa olsun, tüm önemli besin maddelerinin emilmesi için dengeli bir kompozisyonun sağlanmasına dikkat edilmelidir. Ancak: “Besin seçimi ne kadar sınırlı olursa, tüm besin maddelerinin emilimi de o kadar zor olur. İnek sütünü örnek vererek tekrar açıklığa kavuşturmak gerekirse: Bu kombinasyondaki ve değerdeki bu besinlerin tümü yalnızca inek sütünde bulunur. Antje Gahl, “Aynı besinleri almak için bir o kadar bitki içeceği içmek yeterli değil” diyor. ABD'deki Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin aksine DGE vegan önermiyor. Hamile kadınlar, ergenler ve çocuklar için diyet.
Bitkisel içeceklerin inek sütüne göre avantajları da var: “Laktoz ve kolesterol içermiyorlar. Bu nedenle süt proteini alerjisi veya laktoz intoleransı olan kişiler için çok uygunlar. Bitkisel içecekler bazen inek sütünden daha az yağ ve ayrıca daha fazla doymamış yağ asitleri içeriyor. Pirinç içeceği ve fındıklı içecekler glütensizdir.” Tüketiciler şeker ilavesiz bitki bazlı içecekleri tercih etmelidir.
Resim galerisinde çeşitli bitkisel içeceklerin avantaj ve dezavantajlarına ilişkin genel bir bakış bulacaksınız.
Kaynaklar: Ökotest 1, Ökotest 2, Ökotest 3, Ökotest 4, Helios, Onmeda, Niko Rittenau (2019): Vegan – elveda klişesi!, Ventil, 5. baskı; Sonja Reifenhäuser (2015): “Vegan gıdalar”, Gräfe ve Unzer, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nden açıklama, BfR, Almanya Prostat Yardımı, prostat kanseri araştırması