YerdenYüksek
Member
Sinirbilimci
Gece uykusu: Özellikle kriz zamanlarında uyku neden bu kadar önemlidir?
Alarm sabah 6’da çalıyor ama uyku söz konusu değil – daha iyi uyku için ipuçları
© amenic18/Getty Images
Korku görüntüleri, savaş acısı; pek çok kişinin gece boyunca aklından çıkmayan ve onları uykusuz bırakan bir kabus. Bir sinir bilimci, kriz zamanlarında bile nasıl iyi bir gece uykusu çekebileceğimize dair ipuçları veriyor.
Özellikle uyumak istediğimizde savaş ve acı çeken insanların görüntüleri gözümüzün önünde beliriyor ve bizi bir türlü bırakmıyor. Uyku araştırmacısı ve yazar Dr. Christian Benedict, “Özellikle geceleri çok endişelenmemiz ve korkmamız, beyin fonksiyonumuzdan kaynaklanmaktadır; duygularımız özellikle geceleri güçlüdür ve duyguları rasyonelleştiren beyin bölgeleri daha az aktiftir” diyor. Uppsala Üniversitesi.
Rus birliklerinin Şubat 2022’de Ukrayna’yı işgal etmesinden bu yana, bize savaş görüntüleri eşlik ediyor; Eylül 2023’te Azerbaycan, Dağlık Karabağ’a yeni bir saldırı başlattı ve Cumartesi günü radikal İslamcı Hamas İsrail’e saldırdı; dünyadaki mevcut çatışmalardan sadece üçü. Yıkım, acı, yaralanan ya da öldürülen insan görüntüleri ile karşı karşıyayız. “Elbette çatışma görüntülerinden kurtulmak kolay değil, kriz zamanları bizi etkiliyor. Toplum olarak yaşadıklarımız da uykumuzu etkiliyor ve insanların rahat uyuyamaması anlamına geliyor.” Bunu fark etmek ve küçümsememek önemlidir.
Sinir bilimci olan Christian Benedict, “Uyku En İyi İlaçtır” adlı kitabında iyi bir uykunun neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor.
© Stefan Tell
Yine de Christian Benedict, kriz zamanlarında bile hafife almamamız gerektiğini söylüyor. “Araştırmalar, rüya uykusunun özellikle duyguları deneyimlerden ayırmamıza ve duyguları azaltmamıza yardımcı olduğunu gösteriyor.” Örnek: Araştırmalarda katılımcılara tehdit edici durumların görüntüleri gösterildi (örneğin trafik kazası kurbanları, ağzını açmak üzere olan köpekbalığı veya kendilerine doğrultulmuş bir silah). Görüntülere bakıldığında beyindeki amigdala adı verilen bölge aktive oluyor ve bu da kaçma ve savaşma reaksiyonlarını tetikliyor.
Uyku, resimlere ikinci kez baktığımızda beynimizin organizmayı tam bir alarm durumuna sokmamasını sağlar; bunun yerine, resimlerin oluşturduğu tehdidin farkındayız, ancak artık duyguları aynı ölçüde dışa vurmak zorunda değiliz. “Fiziksel stres reaksiyonu daha az güçlü. Uyku da burada terapötik bir katkı sağlayabilir” diyor uyku araştırmacısı. En son haberlere rağmen akşamları kapatıp daha iyi uyumanın yolları var.
Uyku araştırmacısının tavsiyesi:
1. Zihinsel molalar
Benedict, “Elbette Ukrayna’daki savaş veya Hamas’ın İsrail’e saldırısıyla ilgileniyoruz, bu bizi ilgilendiriyor, onunla empati kuruyoruz, ancak kendimize zihinsel molalar vermemiz önemli” tavsiyesinde bulunuyor. Bunlar akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar ekranının önünde geçirilmeyen zamanlardır. Herkesin hassasiyeti farklı olsa da, çatışmalarla ilgili en son haberleri ve güncellemeleri yatmadan hemen önce kontrol etmemek daha iyidir: “Bu haber tüketimi, stresli olmamıza, gergin olmamıza, sakinleşemememize ve kötü uyumamıza neden oluyor.” Uzman ipucu: Yatmadan bir saat önce TV’ye, akıllı telefona veya sosyal medyaya bakmayı bırakın. Zihinsel molalar da gün içinde günlük hayata dahil edilmelidir.
2. Arkadaşlarınızla konuşun
“Ailemiz veya arkadaşlarımızla bilgi alışverişinde bulunmak ve sohbet etmek, korkularımızı ifade etmemize yardımcı oluyor. Bagajımızı boşaltabiliriz. Ama aynı zamanda korkularımızı da gerekçelendirebiliriz.”
3. Akşam ritüellerini kullanın
Benedict, akşam ritüellerinin sakinleşmemize ve uykuya hazırlanmamıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Bir fikir: “Ertesi gün ne yapmak istediğimi yazabilirim. Bu, ertesi güne hazırlanmama, zihinsel molalar planlamama ve aynı zamanda yatmadan önce dikkatimi dağıtıp kendime zaman ayırmama yardımcı olur.”
4. Gündüzleri geceye hazırlanın
Sabah akşamı düşünürseniz daha iyi uyuyabilirsiniz. “Gün içinde fiziksel olarak aktifsem, gün içinde yemek yersem, bol güneş ışığı alırsam, arkadaşlarımla buluşursam, bu iç saatimin nerede olduğumuzu anlamasına yardımcı olur.” Christian Benedict rutinlerin ve yapının kalp pili olarak iç saatimiz için iyi olduğunu biliyor. “Akşama doğru ben de sakinleşmeli ve aktivitelerimi azaltmalıyım ki geceye iyi hazırlanabileyim.” Bu şu anlama gelir: Sabahları sıkı bir egzersiz yapmak ve akşamları dinlenmek için yürüyüşe çıkmak daha iyidir.
Alkol yerine iyi geceler çayı
Sonunda iyi bir gece uykusu çektim: Sağlıklı uyku hijyeni için on ipucu
5. Düşünce atlıkarıncaya ara verin
Kim bilmez ki: Çalar saat sabah 6’ya ayarlıdır, ancak sabah 2:30’da aniden yatakta uyanık bir şekilde uzanırsınız, düşünceleriniz dönmeye başlar ve artık uyumak bir seçenek değildir. “Aile veya yaşam koşulları buna izin veriyorsa, örneğin oturma odasına gidip dikkatinizi dağıtmak en iyisi. Bu şekilde düşünce atlıkarıncasının hızı artmaz.” Uyku araştırmacısı dikkat dağıtmak için kitap okumayı, podcast, sesli kitap veya müzik dinlemeyi öneriyor. Parlak ışıklardan, televizyondan veya haberlerden kaçınmak daha iyidir. Yorgunluk geri geldiğinde uyumak isteyenler yatağına geri dönmelidir.
#Konular
Gece uykusu: Özellikle kriz zamanlarında uyku neden bu kadar önemlidir?
Alarm sabah 6’da çalıyor ama uyku söz konusu değil – daha iyi uyku için ipuçları
© amenic18/Getty Images
Korku görüntüleri, savaş acısı; pek çok kişinin gece boyunca aklından çıkmayan ve onları uykusuz bırakan bir kabus. Bir sinir bilimci, kriz zamanlarında bile nasıl iyi bir gece uykusu çekebileceğimize dair ipuçları veriyor.
Özellikle uyumak istediğimizde savaş ve acı çeken insanların görüntüleri gözümüzün önünde beliriyor ve bizi bir türlü bırakmıyor. Uyku araştırmacısı ve yazar Dr. Christian Benedict, “Özellikle geceleri çok endişelenmemiz ve korkmamız, beyin fonksiyonumuzdan kaynaklanmaktadır; duygularımız özellikle geceleri güçlüdür ve duyguları rasyonelleştiren beyin bölgeleri daha az aktiftir” diyor. Uppsala Üniversitesi.
Rus birliklerinin Şubat 2022’de Ukrayna’yı işgal etmesinden bu yana, bize savaş görüntüleri eşlik ediyor; Eylül 2023’te Azerbaycan, Dağlık Karabağ’a yeni bir saldırı başlattı ve Cumartesi günü radikal İslamcı Hamas İsrail’e saldırdı; dünyadaki mevcut çatışmalardan sadece üçü. Yıkım, acı, yaralanan ya da öldürülen insan görüntüleri ile karşı karşıyayız. “Elbette çatışma görüntülerinden kurtulmak kolay değil, kriz zamanları bizi etkiliyor. Toplum olarak yaşadıklarımız da uykumuzu etkiliyor ve insanların rahat uyuyamaması anlamına geliyor.” Bunu fark etmek ve küçümsememek önemlidir.
Sinir bilimci olan Christian Benedict, “Uyku En İyi İlaçtır” adlı kitabında iyi bir uykunun neden bu kadar önemli olduğunu açıklıyor.
© Stefan Tell
Yine de Christian Benedict, kriz zamanlarında bile hafife almamamız gerektiğini söylüyor. “Araştırmalar, rüya uykusunun özellikle duyguları deneyimlerden ayırmamıza ve duyguları azaltmamıza yardımcı olduğunu gösteriyor.” Örnek: Araştırmalarda katılımcılara tehdit edici durumların görüntüleri gösterildi (örneğin trafik kazası kurbanları, ağzını açmak üzere olan köpekbalığı veya kendilerine doğrultulmuş bir silah). Görüntülere bakıldığında beyindeki amigdala adı verilen bölge aktive oluyor ve bu da kaçma ve savaşma reaksiyonlarını tetikliyor.
Uyku, resimlere ikinci kez baktığımızda beynimizin organizmayı tam bir alarm durumuna sokmamasını sağlar; bunun yerine, resimlerin oluşturduğu tehdidin farkındayız, ancak artık duyguları aynı ölçüde dışa vurmak zorunda değiliz. “Fiziksel stres reaksiyonu daha az güçlü. Uyku da burada terapötik bir katkı sağlayabilir” diyor uyku araştırmacısı. En son haberlere rağmen akşamları kapatıp daha iyi uyumanın yolları var.
Uyku araştırmacısının tavsiyesi:
1. Zihinsel molalar
Benedict, “Elbette Ukrayna’daki savaş veya Hamas’ın İsrail’e saldırısıyla ilgileniyoruz, bu bizi ilgilendiriyor, onunla empati kuruyoruz, ancak kendimize zihinsel molalar vermemiz önemli” tavsiyesinde bulunuyor. Bunlar akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar ekranının önünde geçirilmeyen zamanlardır. Herkesin hassasiyeti farklı olsa da, çatışmalarla ilgili en son haberleri ve güncellemeleri yatmadan hemen önce kontrol etmemek daha iyidir: “Bu haber tüketimi, stresli olmamıza, gergin olmamıza, sakinleşemememize ve kötü uyumamıza neden oluyor.” Uzman ipucu: Yatmadan bir saat önce TV’ye, akıllı telefona veya sosyal medyaya bakmayı bırakın. Zihinsel molalar da gün içinde günlük hayata dahil edilmelidir.
2. Arkadaşlarınızla konuşun
“Ailemiz veya arkadaşlarımızla bilgi alışverişinde bulunmak ve sohbet etmek, korkularımızı ifade etmemize yardımcı oluyor. Bagajımızı boşaltabiliriz. Ama aynı zamanda korkularımızı da gerekçelendirebiliriz.”
3. Akşam ritüellerini kullanın
Benedict, akşam ritüellerinin sakinleşmemize ve uykuya hazırlanmamıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Bir fikir: “Ertesi gün ne yapmak istediğimi yazabilirim. Bu, ertesi güne hazırlanmama, zihinsel molalar planlamama ve aynı zamanda yatmadan önce dikkatimi dağıtıp kendime zaman ayırmama yardımcı olur.”
4. Gündüzleri geceye hazırlanın
Sabah akşamı düşünürseniz daha iyi uyuyabilirsiniz. “Gün içinde fiziksel olarak aktifsem, gün içinde yemek yersem, bol güneş ışığı alırsam, arkadaşlarımla buluşursam, bu iç saatimin nerede olduğumuzu anlamasına yardımcı olur.” Christian Benedict rutinlerin ve yapının kalp pili olarak iç saatimiz için iyi olduğunu biliyor. “Akşama doğru ben de sakinleşmeli ve aktivitelerimi azaltmalıyım ki geceye iyi hazırlanabileyim.” Bu şu anlama gelir: Sabahları sıkı bir egzersiz yapmak ve akşamları dinlenmek için yürüyüşe çıkmak daha iyidir.
Alkol yerine iyi geceler çayı
Sonunda iyi bir gece uykusu çektim: Sağlıklı uyku hijyeni için on ipucu
5. Düşünce atlıkarıncaya ara verin
Kim bilmez ki: Çalar saat sabah 6’ya ayarlıdır, ancak sabah 2:30’da aniden yatakta uyanık bir şekilde uzanırsınız, düşünceleriniz dönmeye başlar ve artık uyumak bir seçenek değildir. “Aile veya yaşam koşulları buna izin veriyorsa, örneğin oturma odasına gidip dikkatinizi dağıtmak en iyisi. Bu şekilde düşünce atlıkarıncasının hızı artmaz.” Uyku araştırmacısı dikkat dağıtmak için kitap okumayı, podcast, sesli kitap veya müzik dinlemeyi öneriyor. Parlak ışıklardan, televizyondan veya haberlerden kaçınmak daha iyidir. Yorgunluk geri geldiğinde uyumak isteyenler yatağına geri dönmelidir.
#Konular