YerdenYüksek
Member
Şekersiz beslenme vücut için iyidir ancak buna bağlı kalmak kolay değildir. Beslenme uzmanı Maja Biel de aynı fikirde yıldız yararlı ve her şeyden önce uygulanabilir ipuçları.
Şekerin vücut için mutlaka iyi olmadığı yeni bir şey değil. Özellikle serbest şeker olarak da bilinen ilave şeker, kan şekerinin hızla yükselmesine, iştahın ortaya çıkmasına ve düzenli tüketildiği takdirde kilo artışına neden olur. Bu olumsuz etkileri önlemek için şekersiz bir diyet amaçlanmaktadır. Aşağıda şekerden kaçınmayı nasıl başarabileceğinizi, gerçekten tüm şeker türlerinden kaçınmanız gerekip gerekmediğini ve hangi tarifleri pişirebileceğinizi okuyun.
Ne tür şeker var?
Şekersiz beslenmek için ilk adım olarak hangi şeker türlerinin bulunduğunu ve hangilerinden kaçınılabileceğini bilmek önemlidir. Beslenme uzmanı Maja Biel bunu açıklıyor yıldız “Şeker demek karbonhidrat demektir. Bir yanda endüstriyel şeker var. Burada karbonhidratlar yani şeker endüstriyel olarak örneğin şeker pancarından ya da şeker kamışından izole ediliyor. Bu şeker türü sakarozdur.” İnsanlar şekerden bahsettiklerinde genellikle beyaz sofra şekerini kastederler.
Uzman, endüstriyel olarak üretilen daha izole türlerin de bulunduğunu söylüyor. İlk bakışta bunlar: glikoz, fruktoz, sakkaroz. Ancak serbest şekerden, yani şekersiz beslenmede hariç tutulması gereken şekerden bahsederken bal, şurup, meyve suyu konsantreleri ve diğer şeyler de buna dahil.
Maja Biel, Hamburg'da beslenme terapisi konusunda kendi muayenehanesine sahip bir ekotrofologdur. Ayrıca web sitesinde çevrimiçi beslenme tavsiyeleri de sunuyor.
© özel
“Ve ayrıca gıdalarda doğal olarak oluşan şeker var. Örneğin elmalardaki fruktoz. Aradaki fark her zaman şekerin diğer besinlerin bir kombinasyonunda olmasıdır: örneğin B vitamini, folik asit, potasyum. Başka bir örnek şu olabilir: Sütte doğal olarak bulunan süt şekeri, aynı zamanda proteinler, yağlar ve diğer besin maddelerini de içerir. Basitleştirmek için her zaman bu iki şeker türünü birbirinden ayırırdım: ilk olarak, doğal gıdalardaki diğer şekerlerle birleştirilmiş doğal şeker. besin maddeleri ve ardından izole edilmiş şeker, yani endüstriyel şeker, tabiri caizse.”
Şekersiz beslenmede hangi türlerden kaçınmalıyım?
“Heyecan verici soru şekersiz diyetlerin nasıl yorumlandığıdır. Örneğin birçok kitap şekersiz beslenme veya çevrenizdeki bazı insanların hikayeleri hakkında. Hayır dediğimizde genellikle beyaz sofra şekerini kastediyoruz, aynı zamanda agav, mısır özü, fruktoz şurubu veya eklenen herhangi bir şeyi de kastediyoruz. Bazen insanlar beyaz şekeri bırakıp onun yerine bal ya da başka bir şey koyarlar ki bu pek etkili olmaz.” Bazen insanlar aynı zamanda çok fazla konsantre şeker içeren hurma kullanmayı da severler. “Ben değilim tamamen dogmatik olmaktan ve her şeyin olmasını yasaklamaktan yana. Ama şunu unutmamalısınız: Bu da şekerdir.”
Maja Biel, beyaz şekeri diğer şeker türleriyle değiştirmek yerine, şekersiz bir diyet uygularken farklı bir şey öneriyor: “Kesinlikle meyve tavsiye etmeye devam edeceğim çünkü aynı zamanda vitaminler, mineraller vb. gibi birçok önemli besin de içeriyor. Meyve ayrıca daha doğal, daha hafif bir tatlılığa sahip.” Bu, tatlılık seviyesini kademeli olarak azaltmanıza olanak tanır.
Şekersiz bir diyete sadık kalmak istiyorsanız, tadı o kadar tatlı olmasa da çok fazla şeker içeren ürünleri düşünmek de önemlidir. “Ketçap veya dondurulmuş pizza gibi bir şey. Ama aynı zamanda meyveli yoğurt, müsli barlar, müsli, mağazadan alınan smoothie'ler. Şöyle düşünebilirsiniz: 'Ah, bu meyve, bu sağlıklı'. Ancak taze meyve daha iyi bir seçim.”
Vazgeçmenin (en büyük) olumlu etkisi ne olabilir?
Şekerden mümkün olduğunca uzak durursanız bazı faydalarını fark edeceksiniz. Uzman şunu da biliyor: “Uzun süre şekerden vazgeçmiş olan herkes, tatlılık seviyesinin azaldığını ve tatlıların tadının normalden çok daha tatlı olduğunu bilir. Bir noktada onlara olan istek de azalır.” Kilo kaybı aynı zamanda yeni diyetle de ilişkilendirilebilir. “Aşerme azaltılabilir. Örneğin öğleden sonra ara sıra çikolata yerseniz kan şekeriniz sürekli olarak inip çıkar ve bu da her zaman daha fazlasını arzuladığınız anlamına gelir. Şekersiz bir diyette bu olmaz. diyet.”
Olumlu etkiler ayrıca daha iyi konsantre olmanız ve daha istikrarlı bir enerji seviyesine sahip olmanız olabilir. “Genelde kendinizi daha dengeli, daha mutlu hissedersiniz. Önceden ne kadar şeker yediğinize bağlı olarak bunun bağırsak mikrobiyomu, bakteriler ve tüm bağırsak florası üzerinde de olumlu etkileri olur.” Diyabet riski de azaltılabilir. Ayrıca diş çürümesi riski de var. “Fakat şunu söylemeliyim ki tüm bunlar diyetteki şekerle de mümkün.” Genellikle tüketim miktarına bağlıdır.
Rehberlik için: Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin günde en fazla 25 gram ilave şeker tüketmesini önermektedir. Bu nedenle bunun üzerindeki herhangi bir şey sağlığa zararlıdır. Örneğin aşırı şeker tüketimi, özellikle sağlıksız karın yağının gelişmesinin ana nedeni olarak kabul edilir. Bu yüzden mümkün olduğu kadar çok şey olmadan yapmak sadece iyi bir şey olabilir.
Şekersiz beslenme sorun yaratabilir mi?
Tamamen şekersiz beslenmenin birçok olumlu etkisi vardır. Ancak değişiklik genellikle tamamen sorunsuz değildir. Biel şöyle açıklıyor: “Alışkanlık etkisi olabilir. Vücut, beyin ve hepsinden önemlisi ruh şekere alışır. Daha sonra aniden vazgeçerseniz, küçük yoksunluk belirtileri olabilir, yani gerçekten şekere alıştığınız bir uyum aşaması olabilir. 'Dayanamıyorum, şimdi tatlı bir şeye ihtiyacım var' diye hissedin.” Ancak doyurucu, besin açısından zengin yemekler yerseniz, bu istek eninde sonunda ortadan kalkacaktır. Ancak vücudun buna alışması birkaç günü bulabilir. “Bazılarının başı bile ağrıyor. Bu biraz şekerin kesilmesi gibi bir şey. Ama iyi haber şu ki: Her geçen gün daha iyiye gidiyor.”
Tarif fikirleri
Özellikle şekersiz beslenmeyi denemek istiyorsanız sizi uzun süre tok tutacak yiyecekler veya tarifler kullanmalısınız. Uzman şu ipuçlarını veriyor: “Güne başlamanın en iyi yolu doyurucu bir kahvaltıdır. Örneğin yulaf lapasının sizi uzun süre tok tutmadığını defalarca duyuyorum. Doyurucu bir öğün her zaman karbonhidrat içermelidir, Yani eğer protein ve yağlar… yulaf ezmesi biraz meyve, lor veya yoğurtla yuvarlak oluyor. Veya fındıklarda da protein var.” şekersiz fıstık ezmesinu3 gibi markalarda mevcut olan tok kalmanıza ve biraz tatlılık katmanıza yardımcı olabilir.
Öğle yemeğinde örneğin bir kase pilav olabilir, aynı zamanda nohut, balık, tofu, sebze gibi protein içeren yiyecekler de olabilir. “Sebzelerin hacmi her zaman çoktur ama kalorisi azdır, dolayısıyla midenizi de doldururlar. Bu mükemmel bir kombinasyon.” Ancak genellikle arada bir atıştırmalık gerekir. “Aksi takdirde, işten eve aç geldiğinizde buzdolabına koşmanız veya şeker çekmecesini açmanız şaşılacak bir şey değil.” O zaman iyi bir atıştırmalık bir avuç olabilir Fındık bir parça meyveyle olsun. “Atıştırmalıklarda bile sadece karbonhidrattan oluşmamasına dikkat etmelisiniz. Birkaç yaban mersini ve iki parça bitter çikolataMesela.” Akşam bir dilim ekmek ve iki kızarmış yumurta olabilir. “Eğer dayanabilirsen onunla birlikte bir salata da olabilir. Veya buharda pişmiş sebzeler. Canınız hâlâ tatlı bir şeyler çekiyorsa, bir parça meyveli yoğurt iyi bir seçim olabilir.”
Şekersiz beslenme için daha fazla ipucu
Kullanılan kaynaklar: Alman Diyabet Derneği (DDG) / WHO
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantıları içermektedir. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
#Konular
Şekerin vücut için mutlaka iyi olmadığı yeni bir şey değil. Özellikle serbest şeker olarak da bilinen ilave şeker, kan şekerinin hızla yükselmesine, iştahın ortaya çıkmasına ve düzenli tüketildiği takdirde kilo artışına neden olur. Bu olumsuz etkileri önlemek için şekersiz bir diyet amaçlanmaktadır. Aşağıda şekerden kaçınmayı nasıl başarabileceğinizi, gerçekten tüm şeker türlerinden kaçınmanız gerekip gerekmediğini ve hangi tarifleri pişirebileceğinizi okuyun.
Ne tür şeker var?
Şekersiz beslenmek için ilk adım olarak hangi şeker türlerinin bulunduğunu ve hangilerinden kaçınılabileceğini bilmek önemlidir. Beslenme uzmanı Maja Biel bunu açıklıyor yıldız “Şeker demek karbonhidrat demektir. Bir yanda endüstriyel şeker var. Burada karbonhidratlar yani şeker endüstriyel olarak örneğin şeker pancarından ya da şeker kamışından izole ediliyor. Bu şeker türü sakarozdur.” İnsanlar şekerden bahsettiklerinde genellikle beyaz sofra şekerini kastederler.
Uzman, endüstriyel olarak üretilen daha izole türlerin de bulunduğunu söylüyor. İlk bakışta bunlar: glikoz, fruktoz, sakkaroz. Ancak serbest şekerden, yani şekersiz beslenmede hariç tutulması gereken şekerden bahsederken bal, şurup, meyve suyu konsantreleri ve diğer şeyler de buna dahil.
Maja Biel, Hamburg'da beslenme terapisi konusunda kendi muayenehanesine sahip bir ekotrofologdur. Ayrıca web sitesinde çevrimiçi beslenme tavsiyeleri de sunuyor.
© özel
“Ve ayrıca gıdalarda doğal olarak oluşan şeker var. Örneğin elmalardaki fruktoz. Aradaki fark her zaman şekerin diğer besinlerin bir kombinasyonunda olmasıdır: örneğin B vitamini, folik asit, potasyum. Başka bir örnek şu olabilir: Sütte doğal olarak bulunan süt şekeri, aynı zamanda proteinler, yağlar ve diğer besin maddelerini de içerir. Basitleştirmek için her zaman bu iki şeker türünü birbirinden ayırırdım: ilk olarak, doğal gıdalardaki diğer şekerlerle birleştirilmiş doğal şeker. besin maddeleri ve ardından izole edilmiş şeker, yani endüstriyel şeker, tabiri caizse.”
Şekersiz beslenmede hangi türlerden kaçınmalıyım?
“Heyecan verici soru şekersiz diyetlerin nasıl yorumlandığıdır. Örneğin birçok kitap şekersiz beslenme veya çevrenizdeki bazı insanların hikayeleri hakkında. Hayır dediğimizde genellikle beyaz sofra şekerini kastediyoruz, aynı zamanda agav, mısır özü, fruktoz şurubu veya eklenen herhangi bir şeyi de kastediyoruz. Bazen insanlar beyaz şekeri bırakıp onun yerine bal ya da başka bir şey koyarlar ki bu pek etkili olmaz.” Bazen insanlar aynı zamanda çok fazla konsantre şeker içeren hurma kullanmayı da severler. “Ben değilim tamamen dogmatik olmaktan ve her şeyin olmasını yasaklamaktan yana. Ama şunu unutmamalısınız: Bu da şekerdir.”
Maja Biel, beyaz şekeri diğer şeker türleriyle değiştirmek yerine, şekersiz bir diyet uygularken farklı bir şey öneriyor: “Kesinlikle meyve tavsiye etmeye devam edeceğim çünkü aynı zamanda vitaminler, mineraller vb. gibi birçok önemli besin de içeriyor. Meyve ayrıca daha doğal, daha hafif bir tatlılığa sahip.” Bu, tatlılık seviyesini kademeli olarak azaltmanıza olanak tanır.
Şekersiz bir diyete sadık kalmak istiyorsanız, tadı o kadar tatlı olmasa da çok fazla şeker içeren ürünleri düşünmek de önemlidir. “Ketçap veya dondurulmuş pizza gibi bir şey. Ama aynı zamanda meyveli yoğurt, müsli barlar, müsli, mağazadan alınan smoothie'ler. Şöyle düşünebilirsiniz: 'Ah, bu meyve, bu sağlıklı'. Ancak taze meyve daha iyi bir seçim.”
Vazgeçmenin (en büyük) olumlu etkisi ne olabilir?
Şekerden mümkün olduğunca uzak durursanız bazı faydalarını fark edeceksiniz. Uzman şunu da biliyor: “Uzun süre şekerden vazgeçmiş olan herkes, tatlılık seviyesinin azaldığını ve tatlıların tadının normalden çok daha tatlı olduğunu bilir. Bir noktada onlara olan istek de azalır.” Kilo kaybı aynı zamanda yeni diyetle de ilişkilendirilebilir. “Aşerme azaltılabilir. Örneğin öğleden sonra ara sıra çikolata yerseniz kan şekeriniz sürekli olarak inip çıkar ve bu da her zaman daha fazlasını arzuladığınız anlamına gelir. Şekersiz bir diyette bu olmaz. diyet.”
Olumlu etkiler ayrıca daha iyi konsantre olmanız ve daha istikrarlı bir enerji seviyesine sahip olmanız olabilir. “Genelde kendinizi daha dengeli, daha mutlu hissedersiniz. Önceden ne kadar şeker yediğinize bağlı olarak bunun bağırsak mikrobiyomu, bakteriler ve tüm bağırsak florası üzerinde de olumlu etkileri olur.” Diyabet riski de azaltılabilir. Ayrıca diş çürümesi riski de var. “Fakat şunu söylemeliyim ki tüm bunlar diyetteki şekerle de mümkün.” Genellikle tüketim miktarına bağlıdır.
Rehberlik için: Dünya Sağlık Örgütü (WHO), yetişkinlerin günde en fazla 25 gram ilave şeker tüketmesini önermektedir. Bu nedenle bunun üzerindeki herhangi bir şey sağlığa zararlıdır. Örneğin aşırı şeker tüketimi, özellikle sağlıksız karın yağının gelişmesinin ana nedeni olarak kabul edilir. Bu yüzden mümkün olduğu kadar çok şey olmadan yapmak sadece iyi bir şey olabilir.
Şekersiz beslenme sorun yaratabilir mi?
Tamamen şekersiz beslenmenin birçok olumlu etkisi vardır. Ancak değişiklik genellikle tamamen sorunsuz değildir. Biel şöyle açıklıyor: “Alışkanlık etkisi olabilir. Vücut, beyin ve hepsinden önemlisi ruh şekere alışır. Daha sonra aniden vazgeçerseniz, küçük yoksunluk belirtileri olabilir, yani gerçekten şekere alıştığınız bir uyum aşaması olabilir. 'Dayanamıyorum, şimdi tatlı bir şeye ihtiyacım var' diye hissedin.” Ancak doyurucu, besin açısından zengin yemekler yerseniz, bu istek eninde sonunda ortadan kalkacaktır. Ancak vücudun buna alışması birkaç günü bulabilir. “Bazılarının başı bile ağrıyor. Bu biraz şekerin kesilmesi gibi bir şey. Ama iyi haber şu ki: Her geçen gün daha iyiye gidiyor.”
Tarif fikirleri
Özellikle şekersiz beslenmeyi denemek istiyorsanız sizi uzun süre tok tutacak yiyecekler veya tarifler kullanmalısınız. Uzman şu ipuçlarını veriyor: “Güne başlamanın en iyi yolu doyurucu bir kahvaltıdır. Örneğin yulaf lapasının sizi uzun süre tok tutmadığını defalarca duyuyorum. Doyurucu bir öğün her zaman karbonhidrat içermelidir, Yani eğer protein ve yağlar… yulaf ezmesi biraz meyve, lor veya yoğurtla yuvarlak oluyor. Veya fındıklarda da protein var.” şekersiz fıstık ezmesinu3 gibi markalarda mevcut olan tok kalmanıza ve biraz tatlılık katmanıza yardımcı olabilir.
Öğle yemeğinde örneğin bir kase pilav olabilir, aynı zamanda nohut, balık, tofu, sebze gibi protein içeren yiyecekler de olabilir. “Sebzelerin hacmi her zaman çoktur ama kalorisi azdır, dolayısıyla midenizi de doldururlar. Bu mükemmel bir kombinasyon.” Ancak genellikle arada bir atıştırmalık gerekir. “Aksi takdirde, işten eve aç geldiğinizde buzdolabına koşmanız veya şeker çekmecesini açmanız şaşılacak bir şey değil.” O zaman iyi bir atıştırmalık bir avuç olabilir Fındık bir parça meyveyle olsun. “Atıştırmalıklarda bile sadece karbonhidrattan oluşmamasına dikkat etmelisiniz. Birkaç yaban mersini ve iki parça bitter çikolataMesela.” Akşam bir dilim ekmek ve iki kızarmış yumurta olabilir. “Eğer dayanabilirsen onunla birlikte bir salata da olabilir. Veya buharda pişmiş sebzeler. Canınız hâlâ tatlı bir şeyler çekiyorsa, bir parça meyveli yoğurt iyi bir seçim olabilir.”
Şekersiz beslenme için daha fazla ipucu
- Bir günden diğerine değişiklik genellikle gerçekçi değildir. A Gıda Günlüğü öncelikle kendi diyetinizin gerçekte nasıl göründüğünü anlamanıza ve bu konuda neyi değiştirmek isteyebileceğinizi belirlemenize yardımcı olabilir. Her kola ve her çikolata parçası kaydedilmelidir. Maja Biel, buna tutunmanın neden bir kalıp çikolata yediğinizi anlamanıza da yardımcı olabileceğini söylüyor: “Tamamen açlıktan öldüğüm için mi? Duygusal yeme miydi? Çok stresli olduğum için mi? Belki de öyle olduğum için mi? Akşamları kanepede tek başıma oturuyorum ve kendimi yalnız hissediyorum. Peki bir randevu, birkaç yaban mersini ve iki parça bitter çikolata ne olabilir?
- Çok sert olmayın ve kendinize her şeyi yasaklamayın. Şeker ölçülü olarak tüketilmelidir ve doğum günü gibi istisnalar olabilir. Aksi takdirde, onsuz yapmak sosyal açıdan biraz kısıtlayıcı olabilir. Ayrıca tatlılık düzeyini yeniden düzenlemek için tam şeker molalarından mümkün olduğunca kaçınmak faydalı olacaktır.
- Bireysel yaklaşımlar faydalıdır: Dolabınızda bir kalıp çikolata olmasına dayanamıyorsanız, bir sonraki alışverişinizde bilinçli olarak bir çikolata alırsınız ve bu çikolatanın tamamını evde yiyebilirsiniz.
Kullanılan kaynaklar: Alman Diyabet Derneği (DDG) / WHO
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantıları içermektedir. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
#Konular