YerdenYüksek
Member
“Süt yorgun erkekleri canlandırır” – bir hit şarkı böyle söylüyor. Uzun bir süre süt en sağlıklı içecek olarak kabul edildi. Ancak erkekleri uyandırmak yerine, daha fazla süt içmenin aslında olumsuz bir etkisi olabilir: Süt, her gün çok miktarda inek sütü içen erkeklerde prostat kanseri riskini artırabilir. İyi itibarı, 1950’lerden bu yana istikrarlı bir şekilde düşmeye devam etti. Sağlık nedenleriyle veya etik motivasyonla, birçok insan inek sütü yerine bitki bazlı içecekler kullanır. Peki süt alternatiflerinden hangisi en sağlıklısı? Bunun cevabı o kadar basit değil.
Bu arada, bitki içecekleri bir AB düzenlemesi nedeniyle süt olarak pazarlanmayabilir. Ve bu nedenle bitki içecekleri olarak adlandırılır – bir istisna hindistan cevizi sütüdür, hayvansal kökenli olmamasına rağmen süt olarak adlandırılabilir. Bununla birlikte, halk arasında yulaf sütü terimi yulaf içeceğinden daha yaygındır.
Bitki sütünde 1:1 olmayan inek sütü besinleri
Alman Beslenme Derneği’nden Antje Gahl, Alman Beslenme Topluluğu’ndan Antje Gahl’a, hiçbir bitki bazlı içeceğin besinleri inek sütü 1:1 oranında sağlayamayacağını, tüketicilerin bunun farkında olması gerektiğini söylüyor. yıldız. “Başka hiçbir yiyecek, bu kombinasyonda diyete B2 vitamini ve B12 gibi kalsiyum, iyot veya diğer değerli mineraller kadar katkıda bulunmaz.” Bunun anlamı şudur: Aynı besin maddelerini emmek için bir bardak inek sütü yerine bir bardak bitki bazlı içecek içmek yeterli değildir. Bitkisel içeceklerin ana maddesi tahıldır; Fındık veya baklagiller çoğunlukla su ve (ilave) şeker. Gahl, soya içecekleri dışında inek sütü kadar protein içermediklerini söylüyor.
İster soya, pirinç, yulaf, kavuzsuz buğday, badem, kaju veya fındık içeceği olsun, bitki içecekleri de birbiriyle doğrudan karşılaştırılamaz, çünkü başlangıç ürününe bağlı olarak farklı besin içeriklerine sahiptirler.
Yulaf, kılçıksız veya pirinç – tahıl içecekleri çok miktarda karbonhidrat içerir
Soya sütü muhtemelen klasik olsa da, yulaf içeceği muhtemelen en popüler bitki bazlı alternatiftir. Bazıları, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle tahıl içeceğinin en iyi seçim olmadığını varsayar. “Yulaf içecekleri sağlıksız değildir – ancak iyi bir bileşime sahip olduklarından emin olmalısınız. Yulaf içeceği nispeten yüksek miktarda karbonhidrat içerir, ancak pirinç ve kavuzlu içecekler gibi diğer ürünler de karbonhidrat açısından zengindir. Mutlaka birleştirmemeliyim Yulaf gevreği ile yulaf içeceği elde etmek için “Bir çok karbonhidrattan kaçınılmalıdır. Böğürtlen gibi düşük şekerli meyvelerle kombinasyon hem iyi hem de tadı güzel” diyor Antje Gahl. yükselmek. Ancak kahvede sadece küçük bir atış içerseniz, kan şekeri seviyenizin yükselmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.”
Yulaf içeceğinin narin tatlı tadı, yapılma şekline kadar uzanır: “Yulafın tahıl içeceği haline gelmesi için, genellikle fermente edilirler. Fermente etme, nişastayı tek tek şekere parçalayan ayrı ayrı enzimlerin eklenmesi anlamına gelir. Yulaflı içeceklerin doğal olarak şeker içermesinin nedeni budur”, diyor Antje Gahl. Ancak: İnek sütü ayrıca laktoz şeklinde karbonhidratlar içerir.
Soya sütü, bitki bazlı süt alternatifleri arasında protein açısından en zengin olanıdır.
Tahıldan yapılan içeceğin aksine soya içeceği iyi bir protein kaynağıdır. Bir bitki içeceğinin diğerinden daha iyi olduğu söylenemez. Beslenme uzmanı Antje Gahl, bunun büyük ölçüde diyetimin geri kalanına ve bitki içeceğini nasıl kullanmak istediğime bağlı olduğunu söylüyor. “Daha az hayvansal ürün tüketmek isteyenler inek sütü yerine ‘yerine’ bu bitki bazlı içecekleri kullanabilirler. Ancak vegan besleniyorsanız, kesinlikle kalsiyum ilaveli bitki bazlı bir içecek aldığınızdan emin olmalısınız. Sorun yaşıyorsanız, Proteini diyetinize entegre etmek için soya içeceğine uzanmalısınız. Bitkisel içecekler arasında protein içeceğidir.”
Artık piyasada pek çok güçlendirilmiş bitki içeceği var: “Pek çok bitki içeceği, kalsiyumla güçlendirilmiştir – inek sütüne karşılık gelen bir içerikle – yani 100 gramda 120 miligram. Bunlar genellikle B vitaminleri veya D vitamini ile güçlendirilir. Zenginleştirilmiş ürünleri işlemek diyete bağlı olarak anlamlı olabilir.” Antja Gahl, tanımı gereği, organik ürünlerin kalsiyum ile takviye edilmemesi gerektiğini söylüyor.
Vegan diyeti – kritik besinlere dikkat edin
Antje Gahl, tabakta sadece bitki bazlı yiyecekler olacaksa, kalsiyumun yanı sıra demir, iyot, çinko, B2 vitamini ve selenyuma özellikle dikkat edilmesini öneriyor. Kritik besinler aynı zamanda uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini de içerir. Balık yerine veganlar diyetlerine mikroalg veya mikroalg yağı eklemelidir. B12 vitamini, ancak tüm hayvansal gıdalardan kaçınılırsa, güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler yoluyla yeterli dozlarda alınabilir.
“Eğer vegansam, gün boyunca farklı bitki kaynaklarından protein yemek önemlidir, çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen proteinin biyolojik değeri hayvansal gıdalardan daha düşüktür. Bu, bitki proteininin insanlar için kullanılabilir olduğu kadar iyi olmadığı anlamına gelir. Bunu akıllı yiyecek kombinasyonlarıyla artırabilirsiniz: örneğin baklagiller içeren tam tahıllı tahıl ürünleri veya baklagiller içeren patates.
Tabii ki, diyet türü ne olursa olsun, tüm önemli besin maddelerinin emilmesi için dengeli bir kompozisyon sağlanmalıdır. Ancak: “Yiyecek seçimi ne kadar sınırlıysa, tüm besin maddelerini özümsemek o kadar zor olur. Bunu yine inek sütünü örnek vererek açıklamak gerekirse: Tüm bu besinler bu bileşimde ve değerde sadece inek sütünde bulunur. Eğer istersem.” onlarsız yapmak, aynı besinleri emmek için aynı miktarda bitki bazlı içecek içmek için yeterli değil” diyor Antje Gahl. Örneğin, ABD’deki Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin aksine, DGE hamile kadınlar, ergenler ve çocuklar için vegan beslenmeyi önermemektedir.
Bitkisel içeceklerin inek sütüne göre de avantajları vardır: “Laktoz ve kolesterol içermezler. Bu nedenle süt proteini alerjisi veya laktoza intoleransı olan kişiler için çok uygundurlar. Bazı bitki içecekleri inek sütünden daha az yağ ve ayrıca daha fazla doymamış yağ asitleri içerir. Pirinç içeceği ve fındıklı içecekler glütensizdir.” Tüketiciler bitkisel içecekleri şeker ilavesiz kullanmalıdır.
Resim galerisinde çeşitli bitki içeceklerinin avantaj ve dezavantajlarına genel bir bakış bulacaksınız.
kaynaklar: Ökotest 1, Ökotest 2, Ökotest 3, Ökotest 4, Helios, Onmeda, Niko Rittenau (2019): Vegan – Klişelere elveda!, Ventil, 5. baskı; Sonja Reifenhäuser (2015): “Vegan Gıdalar”, Gräfe ve Unzer, Beyanı Beslenme ve Diyetetik Akademisi, BfR, Prostate Help Almanya, Prostat Kanseri Çalışması
Bu arada, bitki içecekleri bir AB düzenlemesi nedeniyle süt olarak pazarlanmayabilir. Ve bu nedenle bitki içecekleri olarak adlandırılır – bir istisna hindistan cevizi sütüdür, hayvansal kökenli olmamasına rağmen süt olarak adlandırılabilir. Bununla birlikte, halk arasında yulaf sütü terimi yulaf içeceğinden daha yaygındır.
Bitki sütünde 1:1 olmayan inek sütü besinleri
Alman Beslenme Derneği’nden Antje Gahl, Alman Beslenme Topluluğu’ndan Antje Gahl’a, hiçbir bitki bazlı içeceğin besinleri inek sütü 1:1 oranında sağlayamayacağını, tüketicilerin bunun farkında olması gerektiğini söylüyor. yıldız. “Başka hiçbir yiyecek, bu kombinasyonda diyete B2 vitamini ve B12 gibi kalsiyum, iyot veya diğer değerli mineraller kadar katkıda bulunmaz.” Bunun anlamı şudur: Aynı besin maddelerini emmek için bir bardak inek sütü yerine bir bardak bitki bazlı içecek içmek yeterli değildir. Bitkisel içeceklerin ana maddesi tahıldır; Fındık veya baklagiller çoğunlukla su ve (ilave) şeker. Gahl, soya içecekleri dışında inek sütü kadar protein içermediklerini söylüyor.
İster soya, pirinç, yulaf, kavuzsuz buğday, badem, kaju veya fındık içeceği olsun, bitki içecekleri de birbiriyle doğrudan karşılaştırılamaz, çünkü başlangıç ürününe bağlı olarak farklı besin içeriklerine sahiptirler.
Yulaf, kılçıksız veya pirinç – tahıl içecekleri çok miktarda karbonhidrat içerir
Soya sütü muhtemelen klasik olsa da, yulaf içeceği muhtemelen en popüler bitki bazlı alternatiftir. Bazıları, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle tahıl içeceğinin en iyi seçim olmadığını varsayar. “Yulaf içecekleri sağlıksız değildir – ancak iyi bir bileşime sahip olduklarından emin olmalısınız. Yulaf içeceği nispeten yüksek miktarda karbonhidrat içerir, ancak pirinç ve kavuzlu içecekler gibi diğer ürünler de karbonhidrat açısından zengindir. Mutlaka birleştirmemeliyim Yulaf gevreği ile yulaf içeceği elde etmek için “Bir çok karbonhidrattan kaçınılmalıdır. Böğürtlen gibi düşük şekerli meyvelerle kombinasyon hem iyi hem de tadı güzel” diyor Antje Gahl. yükselmek. Ancak kahvede sadece küçük bir atış içerseniz, kan şekeri seviyenizin yükselmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.”
Yulaf içeceğinin narin tatlı tadı, yapılma şekline kadar uzanır: “Yulafın tahıl içeceği haline gelmesi için, genellikle fermente edilirler. Fermente etme, nişastayı tek tek şekere parçalayan ayrı ayrı enzimlerin eklenmesi anlamına gelir. Yulaflı içeceklerin doğal olarak şeker içermesinin nedeni budur”, diyor Antje Gahl. Ancak: İnek sütü ayrıca laktoz şeklinde karbonhidratlar içerir.
Soya sütü, bitki bazlı süt alternatifleri arasında protein açısından en zengin olanıdır.
Tahıldan yapılan içeceğin aksine soya içeceği iyi bir protein kaynağıdır. Bir bitki içeceğinin diğerinden daha iyi olduğu söylenemez. Beslenme uzmanı Antje Gahl, bunun büyük ölçüde diyetimin geri kalanına ve bitki içeceğini nasıl kullanmak istediğime bağlı olduğunu söylüyor. “Daha az hayvansal ürün tüketmek isteyenler inek sütü yerine ‘yerine’ bu bitki bazlı içecekleri kullanabilirler. Ancak vegan besleniyorsanız, kesinlikle kalsiyum ilaveli bitki bazlı bir içecek aldığınızdan emin olmalısınız. Sorun yaşıyorsanız, Proteini diyetinize entegre etmek için soya içeceğine uzanmalısınız. Bitkisel içecekler arasında protein içeceğidir.”
Artık piyasada pek çok güçlendirilmiş bitki içeceği var: “Pek çok bitki içeceği, kalsiyumla güçlendirilmiştir – inek sütüne karşılık gelen bir içerikle – yani 100 gramda 120 miligram. Bunlar genellikle B vitaminleri veya D vitamini ile güçlendirilir. Zenginleştirilmiş ürünleri işlemek diyete bağlı olarak anlamlı olabilir.” Antja Gahl, tanımı gereği, organik ürünlerin kalsiyum ile takviye edilmemesi gerektiğini söylüyor.
Vegan diyeti – kritik besinlere dikkat edin
Antje Gahl, tabakta sadece bitki bazlı yiyecekler olacaksa, kalsiyumun yanı sıra demir, iyot, çinko, B2 vitamini ve selenyuma özellikle dikkat edilmesini öneriyor. Kritik besinler aynı zamanda uzun zincirli omega-3 yağ asitlerini de içerir. Balık yerine veganlar diyetlerine mikroalg veya mikroalg yağı eklemelidir. B12 vitamini, ancak tüm hayvansal gıdalardan kaçınılırsa, güçlendirilmiş gıdalar ve takviyeler yoluyla yeterli dozlarda alınabilir.
“Eğer vegansam, gün boyunca farklı bitki kaynaklarından protein yemek önemlidir, çünkü bitkisel gıdalardan elde edilen proteinin biyolojik değeri hayvansal gıdalardan daha düşüktür. Bu, bitki proteininin insanlar için kullanılabilir olduğu kadar iyi olmadığı anlamına gelir. Bunu akıllı yiyecek kombinasyonlarıyla artırabilirsiniz: örneğin baklagiller içeren tam tahıllı tahıl ürünleri veya baklagiller içeren patates.
Tabii ki, diyet türü ne olursa olsun, tüm önemli besin maddelerinin emilmesi için dengeli bir kompozisyon sağlanmalıdır. Ancak: “Yiyecek seçimi ne kadar sınırlıysa, tüm besin maddelerini özümsemek o kadar zor olur. Bunu yine inek sütünü örnek vererek açıklamak gerekirse: Tüm bu besinler bu bileşimde ve değerde sadece inek sütünde bulunur. Eğer istersem.” onlarsız yapmak, aynı besinleri emmek için aynı miktarda bitki bazlı içecek içmek için yeterli değil” diyor Antje Gahl. Örneğin, ABD’deki Beslenme ve Diyetetik Akademisi’nin aksine, DGE hamile kadınlar, ergenler ve çocuklar için vegan beslenmeyi önermemektedir.
Bitkisel içeceklerin inek sütüne göre de avantajları vardır: “Laktoz ve kolesterol içermezler. Bu nedenle süt proteini alerjisi veya laktoza intoleransı olan kişiler için çok uygundurlar. Bazı bitki içecekleri inek sütünden daha az yağ ve ayrıca daha fazla doymamış yağ asitleri içerir. Pirinç içeceği ve fındıklı içecekler glütensizdir.” Tüketiciler bitkisel içecekleri şeker ilavesiz kullanmalıdır.
Resim galerisinde çeşitli bitki içeceklerinin avantaj ve dezavantajlarına genel bir bakış bulacaksınız.
kaynaklar: Ökotest 1, Ökotest 2, Ökotest 3, Ökotest 4, Helios, Onmeda, Niko Rittenau (2019): Vegan – Klişelere elveda!, Ventil, 5. baskı; Sonja Reifenhäuser (2015): “Vegan Gıdalar”, Gräfe ve Unzer, Beyanı Beslenme ve Diyetetik Akademisi, BfR, Prostate Help Almanya, Prostat Kanseri Çalışması