YerdenYüksek
Member
Farkındalık genellikle stres ve olumsuz düşünceler için her derde deva olarak sunulur. Ancak burada ve şimdi hayat o kadar kolay değil. İki uzman abartılı yaşam tarzıyla nasıl başa çıkılacağına dair ipuçları veriyor.
Kim bilmez ki: Bir randevu birbirini takip eder, haberler savaş ve krizlerle ilgilidir ve işten sonra hâlâ yapılması gereken ev işi vardır. Düşüncelerimizin genellikle kendimiz dışında her yerde olması şaşırtıcı değildir. Bunu değiştirmek istiyorsanız, kendinizi farkındalığa, yani burada ve şimdi bilinçli olarak yaşamaya ve deneyimlemeye adayabilirsiniz. Basit gibi görünen ama çoğu zaman bir zorluğu temsil eden şey. Çünkü farkındalıkla yaşamak o kadar kolay değil ve herkes için en iyi seçim değil, Prof. Dr. John Michalak ve Petra Meibert yıldıza anlatıyor. İkisi farkındalık temelli terapötik önlemler konusunda uzmandır ve aynı zamanda uygulamanın olumsuz etkileriyle de ilgilenmektedir. Abartılı bir yaşam tarzının riskleri ve yan etkileri hakkında bir konuşma.
Krizler zamanımızı şekillendirir; birçok kişi aşırı yük altındadır ve kapatılamaz. Nasıl olabilir Farkındalık yardım et?
Prof.Dr.John Michalak: Araştırmalar, stres zamanlarında farkındalık uygulamasının stresi azaltmaya ve refahı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle farkındalık, mevcut krizlerle uğraşırken yararlı bir bileşen olabilir. Ancak farkındalık, bir anahtar gibi çalışıp tüm stresin ortadan kalkması anlamında her derde deva değildir.
Yerine?
Michalak: Bu daha çok stresle yüzleştiğimizde sakin bir yer bulmak ve kriz zamanlarında sıklıkla gözden kaçırdığımız hayatımızın birçok stresli olmayan alanına erişim sağlamakla ilgilidir. Bu durumdan yola çıkarak belki de umutsuzluğa kapılmadan, kendinizi yormadan krizlerle baş etmenin daha iyi bir yolunu bulabilirsiniz.
Farkındalık
Bilinçli bir yaşam için herkesin hemen uygulayabileceği 10 ipucu
Farkındalık her derde deva mı?
Farkındalık çoğu zaman strese karşı her derde deva olarak sunulur. Gerçekten bu kadar basit mi?
Petra Meibert: Farkındalık, herkes için hayatın her anında krizlerle baş etmede en iyi yaklaşım değildir. Farkındalık ilkesiyle “içsel bir bağlantımın” olması ve bu ilkenin bana uygun olduğunu ve bana yardımcı olabileceğini hissetmem önemli. Bu, başkaları bunun benim için doğru olduğunu söylediği veya bilimin yararlı olabileceğini gösterdiği için farkındalık uygulamamam gerektiği anlamına geliyor. Ayrıca, örneğin akut madde bağımlılığı, intihar eğilimi veya güncel ciddi kişisel krizler gibi bazı kontrendikasyonlar da vardır; bunlarda farkındalığın uygulanıp uygulanamayacağı ve hangi biçimde uygulanabileceği ve uygulanması gerektiği dikkatlice incelenmelidir. Böyle bir durumda mindfulness uygulamalarında deneyimli, profesyonel bir yol arkadaşına ihtiyacınız var.
Hepimizi ilgilendiren krizlerin yanı sıra, ruhsal hastalıklardan etkilenen insan sayısı da giderek artıyor. Depresyon veya anksiyete bozukluklarından muzdaripsem farkındalık mantıklı mı?
– Meibert: Farkındalık, kaygı veya depresyondan kurtulmanın hızlı bir yolu değildir, ancak psikoterapiye paralel olarak iyi bir şekilde eşlik edilen farkındalık eğitimi, özellikle depresyon veya kaygı bozukluğunun ilk akut aşaması geçtikten sonra çok yararlı olabilir.
Petra Meibert, farkındalık temelli bir terapi yaklaşımına odaklanan Essen'deki Oberberg gündüz kliniğinin genel terapötik yönetiminden sorumludur. Nitelikli psikolog, MBSR ve MBCT için bir eğitmen ve süpervizördür.
© Jordana Schramm
– Michalak: Farkındalık temelli yöntemler, anksiyete bozuklukları veya depresyon da dahil olmak üzere çeşitli psikolojik bozukluklar üzerinde olumlu etkilere yol açabilir. 2022'de yayınlanacak olan farkındalık temelli yöntemlere ilişkin araştırmaların durumuna ilişkin bir inceleme Psikoloji Bilimine Bakış Açıları 30.000'den fazla katılımcının verileri yayınlandı ve değerlendirildi, farkındalık temelli programların sıklıkla klasik terapötik önlemler kadar etkili ve hatta onlardan daha iyi çalıştığı sonucuna varılıyor.
Farkındalık bize ne yapar ki, ona karşı bu kadar dikkatli olmamızı gerektirsin?
– Michalak: Meditasyon ve farkındalığın beyin üzerindeki etkilerini inceleyen çok sayıda çalışma var. Beynin duyguların düzenlenmesiyle ilişkili bölgesinde, örneğin prefrontal korteks veya amigdalada değişiklikler olduğu gösterilmiştir. Fizyolojik olarak stres hormonu kortizol salınımında değişiklik ve kalp atış hızı değişkenliğinde artış da gösterilmiştir.
Kalp atış hızı değişkenliği nedir?
– Michalak: Kalp atış hızı değişkenliği, ardışık düzenli kalp atışları arasındaki sürelerdeki değişikliktir. Kalp atış hızını fiziksel ve zihinsel taleplere uyarlama yeteneğinin bir göstergesidir. Değişken bir kalp atışı sağlığın iyi olduğunu gösterir.
Prof. Dr. Johannes Michalak, farkındalık ve somutlaştırma üzerine araştırma odaklı bir klinik psikoloji ve psikoterapi profesörüdür.
© özel
Peki farkındalık zihinsel düzeyde neyi değiştirir?
Meibert: Farkındalık kendinize, hayatınıza ve sorunlarınıza yeni bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir. Kendinizle daha fazla temasa geçmenize ve “gündelik yaşamın hamster çarkından” kurtulmanıza, yani seçme özgürlüğü kazanmanıza ve çok fazla otopilot modunda yaşamamanıza yardımcı olabilir. Ancak farkındalık bizi aynı zamanda şefkat, öz şefkat ve minnettarlık gibi olumlu niteliklerimizle de temasa geçirebilir. Bu da krizlerle ve hayattaki diğer zorluklarla uğraşırken bizi daha dayanıklı hale getirebilir.
Bu yüzden mi klinikte farkındalık temelli yöntemlerle çalışıyorsunuz?
– Meibert: Kesinlikle. Bizimle birlikte insanlar olumsuz ya da zor düşünce ve duygularla nasıl başa çıkacaklarını ve derin düşüncelere dalmayı nasıl bırakacaklarını öğreniyorlar. Kendilerini oldukları gibi kabul edebilmeli ve sorunlarından biraz uzaklaşmayı öğrenmeliler. Farklı bir bakış açısı, normalde otomatik olan değerlendirme süreçlerini aşmaya yardımcı olabilir.
Ancak pek çok insan farkındalık uygulamasını zor buluyor. Nedenmiş?
– Michalak: Günümüzün hızlı tempolu dünyasında dikkatinizin dağılması kolaydır. Farkındalık uygulamak, tıpkı bir kas gibi gelişip güçlü kalması için sürekli antrenman yapmak anlamına gelir. Bu sabır ve tevazu gerektirir. Elimden geldiğince kendimi her zaman buraya ve şimdiye geri getirmeye ve orada kalıcı olarak kalmaya istekli olmalıyım.
Farkındalık gerçekten nasıl işe yarayabilir?
Daha dikkatli bir yaşam tarzına nasıl başlayabilirsiniz?
– Michalak: Pek çok seçenek var ve herkes kendisine en uygun yolu aramalıdır. “Farkındalık Temelli Stres Azaltma” (MBSR) gibi farkındalık kurslarına katılabilir veya kitaplar, Haberlar veya uygulamalar aracılığıyla farkındalığa erişebilirsiniz. Kursların bir avantajı da hem gruptan hem de kursu yöneten uzmandan farkındalığı öğrenme ve stresle baş etme konusunda destek alabilmenizdir. Özellikle kriz zamanlarında toplumu beslemek veya geliştirmek önemlidir.
Akıl sağlığı
Psikohijyen: Bu on alışkanlık ruh için merhemdir
Petra Meibert: Daha bilinçli bir yaşam tarzına başlamak için, daha küçük egzersizleri günlük yaşamınıza entegre etmeniz önerilir. Örneğin, öğünleri acele etmeden, bilinçli yiyin ve yeniden onlardan keyif almayı öğrenin. Biraz egzersiz yapmak için parkta veya ormanda yürüyüşe çıkın. Vücudunuzda olmak ve kendinizi iyi hissetmek veya duş alırken suyun cildinizde nasıl hissettiğini fark etmek. Bu, bir anın anlık deneyimine erişimle, tamamen şimdiye konsantre olmakla ve dünyaya varlık odaklı bir yaklaşım kazandırmakla ilgilidir.
Daha bilinçli bir yaşam uzun vadede nasıl başarılı olabilir?
– Meibert: Farkındalık, seçtiğiniz bir yoldur ve aynı zamanda hayata karşı bir tutumdur. Belki evde kolaylıkla uygulanabilecek ve farkındalığı geliştiren bir egzersizle başlarsınız: vücut taraması. Egzersizde otururken veya uzanırken dikkatinizi bilinçli olarak vücudunuzda hareket ettirir ve oradaki hisleri keşfedersiniz. Vücudun her bir kısmı belirli bir süre boyunca (saniyelerden dakikalara kadar) dikkatle algılanır. Her düşünce, her duygu, her hareket hoş karşılanır ama yakalanmaz. Pratik yaparak kaygıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenirsiniz. Ve onlarla hemen savaşmamak, çünkü bu daha da fazla huzursuzluğa neden olur.
#Konular
Kim bilmez ki: Bir randevu birbirini takip eder, haberler savaş ve krizlerle ilgilidir ve işten sonra hâlâ yapılması gereken ev işi vardır. Düşüncelerimizin genellikle kendimiz dışında her yerde olması şaşırtıcı değildir. Bunu değiştirmek istiyorsanız, kendinizi farkındalığa, yani burada ve şimdi bilinçli olarak yaşamaya ve deneyimlemeye adayabilirsiniz. Basit gibi görünen ama çoğu zaman bir zorluğu temsil eden şey. Çünkü farkındalıkla yaşamak o kadar kolay değil ve herkes için en iyi seçim değil, Prof. Dr. John Michalak ve Petra Meibert yıldıza anlatıyor. İkisi farkındalık temelli terapötik önlemler konusunda uzmandır ve aynı zamanda uygulamanın olumsuz etkileriyle de ilgilenmektedir. Abartılı bir yaşam tarzının riskleri ve yan etkileri hakkında bir konuşma.
Krizler zamanımızı şekillendirir; birçok kişi aşırı yük altındadır ve kapatılamaz. Nasıl olabilir Farkındalık yardım et?
Prof.Dr.John Michalak: Araştırmalar, stres zamanlarında farkındalık uygulamasının stresi azaltmaya ve refahı artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle farkındalık, mevcut krizlerle uğraşırken yararlı bir bileşen olabilir. Ancak farkındalık, bir anahtar gibi çalışıp tüm stresin ortadan kalkması anlamında her derde deva değildir.
Yerine?
Michalak: Bu daha çok stresle yüzleştiğimizde sakin bir yer bulmak ve kriz zamanlarında sıklıkla gözden kaçırdığımız hayatımızın birçok stresli olmayan alanına erişim sağlamakla ilgilidir. Bu durumdan yola çıkarak belki de umutsuzluğa kapılmadan, kendinizi yormadan krizlerle baş etmenin daha iyi bir yolunu bulabilirsiniz.
Farkındalık
Bilinçli bir yaşam için herkesin hemen uygulayabileceği 10 ipucu
Farkındalık her derde deva mı?
Farkındalık çoğu zaman strese karşı her derde deva olarak sunulur. Gerçekten bu kadar basit mi?
Petra Meibert: Farkındalık, herkes için hayatın her anında krizlerle baş etmede en iyi yaklaşım değildir. Farkındalık ilkesiyle “içsel bir bağlantımın” olması ve bu ilkenin bana uygun olduğunu ve bana yardımcı olabileceğini hissetmem önemli. Bu, başkaları bunun benim için doğru olduğunu söylediği veya bilimin yararlı olabileceğini gösterdiği için farkındalık uygulamamam gerektiği anlamına geliyor. Ayrıca, örneğin akut madde bağımlılığı, intihar eğilimi veya güncel ciddi kişisel krizler gibi bazı kontrendikasyonlar da vardır; bunlarda farkındalığın uygulanıp uygulanamayacağı ve hangi biçimde uygulanabileceği ve uygulanması gerektiği dikkatlice incelenmelidir. Böyle bir durumda mindfulness uygulamalarında deneyimli, profesyonel bir yol arkadaşına ihtiyacınız var.
Hepimizi ilgilendiren krizlerin yanı sıra, ruhsal hastalıklardan etkilenen insan sayısı da giderek artıyor. Depresyon veya anksiyete bozukluklarından muzdaripsem farkındalık mantıklı mı?
– Meibert: Farkındalık, kaygı veya depresyondan kurtulmanın hızlı bir yolu değildir, ancak psikoterapiye paralel olarak iyi bir şekilde eşlik edilen farkındalık eğitimi, özellikle depresyon veya kaygı bozukluğunun ilk akut aşaması geçtikten sonra çok yararlı olabilir.
Petra Meibert, farkındalık temelli bir terapi yaklaşımına odaklanan Essen'deki Oberberg gündüz kliniğinin genel terapötik yönetiminden sorumludur. Nitelikli psikolog, MBSR ve MBCT için bir eğitmen ve süpervizördür.
© Jordana Schramm
– Michalak: Farkındalık temelli yöntemler, anksiyete bozuklukları veya depresyon da dahil olmak üzere çeşitli psikolojik bozukluklar üzerinde olumlu etkilere yol açabilir. 2022'de yayınlanacak olan farkındalık temelli yöntemlere ilişkin araştırmaların durumuna ilişkin bir inceleme Psikoloji Bilimine Bakış Açıları 30.000'den fazla katılımcının verileri yayınlandı ve değerlendirildi, farkındalık temelli programların sıklıkla klasik terapötik önlemler kadar etkili ve hatta onlardan daha iyi çalıştığı sonucuna varılıyor.
Farkındalık bize ne yapar ki, ona karşı bu kadar dikkatli olmamızı gerektirsin?
– Michalak: Meditasyon ve farkındalığın beyin üzerindeki etkilerini inceleyen çok sayıda çalışma var. Beynin duyguların düzenlenmesiyle ilişkili bölgesinde, örneğin prefrontal korteks veya amigdalada değişiklikler olduğu gösterilmiştir. Fizyolojik olarak stres hormonu kortizol salınımında değişiklik ve kalp atış hızı değişkenliğinde artış da gösterilmiştir.
Kalp atış hızı değişkenliği nedir?
– Michalak: Kalp atış hızı değişkenliği, ardışık düzenli kalp atışları arasındaki sürelerdeki değişikliktir. Kalp atış hızını fiziksel ve zihinsel taleplere uyarlama yeteneğinin bir göstergesidir. Değişken bir kalp atışı sağlığın iyi olduğunu gösterir.
Prof. Dr. Johannes Michalak, farkındalık ve somutlaştırma üzerine araştırma odaklı bir klinik psikoloji ve psikoterapi profesörüdür.
© özel
Peki farkındalık zihinsel düzeyde neyi değiştirir?
Meibert: Farkındalık kendinize, hayatınıza ve sorunlarınıza yeni bir bakış açısı kazanmanıza yardımcı olabilir. Kendinizle daha fazla temasa geçmenize ve “gündelik yaşamın hamster çarkından” kurtulmanıza, yani seçme özgürlüğü kazanmanıza ve çok fazla otopilot modunda yaşamamanıza yardımcı olabilir. Ancak farkındalık bizi aynı zamanda şefkat, öz şefkat ve minnettarlık gibi olumlu niteliklerimizle de temasa geçirebilir. Bu da krizlerle ve hayattaki diğer zorluklarla uğraşırken bizi daha dayanıklı hale getirebilir.
Bu yüzden mi klinikte farkındalık temelli yöntemlerle çalışıyorsunuz?
– Meibert: Kesinlikle. Bizimle birlikte insanlar olumsuz ya da zor düşünce ve duygularla nasıl başa çıkacaklarını ve derin düşüncelere dalmayı nasıl bırakacaklarını öğreniyorlar. Kendilerini oldukları gibi kabul edebilmeli ve sorunlarından biraz uzaklaşmayı öğrenmeliler. Farklı bir bakış açısı, normalde otomatik olan değerlendirme süreçlerini aşmaya yardımcı olabilir.
Ancak pek çok insan farkındalık uygulamasını zor buluyor. Nedenmiş?
– Michalak: Günümüzün hızlı tempolu dünyasında dikkatinizin dağılması kolaydır. Farkındalık uygulamak, tıpkı bir kas gibi gelişip güçlü kalması için sürekli antrenman yapmak anlamına gelir. Bu sabır ve tevazu gerektirir. Elimden geldiğince kendimi her zaman buraya ve şimdiye geri getirmeye ve orada kalıcı olarak kalmaya istekli olmalıyım.
Farkındalık gerçekten nasıl işe yarayabilir?
Daha dikkatli bir yaşam tarzına nasıl başlayabilirsiniz?
– Michalak: Pek çok seçenek var ve herkes kendisine en uygun yolu aramalıdır. “Farkındalık Temelli Stres Azaltma” (MBSR) gibi farkındalık kurslarına katılabilir veya kitaplar, Haberlar veya uygulamalar aracılığıyla farkındalığa erişebilirsiniz. Kursların bir avantajı da hem gruptan hem de kursu yöneten uzmandan farkındalığı öğrenme ve stresle baş etme konusunda destek alabilmenizdir. Özellikle kriz zamanlarında toplumu beslemek veya geliştirmek önemlidir.
Akıl sağlığı
Psikohijyen: Bu on alışkanlık ruh için merhemdir
Petra Meibert: Daha bilinçli bir yaşam tarzına başlamak için, daha küçük egzersizleri günlük yaşamınıza entegre etmeniz önerilir. Örneğin, öğünleri acele etmeden, bilinçli yiyin ve yeniden onlardan keyif almayı öğrenin. Biraz egzersiz yapmak için parkta veya ormanda yürüyüşe çıkın. Vücudunuzda olmak ve kendinizi iyi hissetmek veya duş alırken suyun cildinizde nasıl hissettiğini fark etmek. Bu, bir anın anlık deneyimine erişimle, tamamen şimdiye konsantre olmakla ve dünyaya varlık odaklı bir yaklaşım kazandırmakla ilgilidir.
Daha bilinçli bir yaşam uzun vadede nasıl başarılı olabilir?
– Meibert: Farkındalık, seçtiğiniz bir yoldur ve aynı zamanda hayata karşı bir tutumdur. Belki evde kolaylıkla uygulanabilecek ve farkındalığı geliştiren bir egzersizle başlarsınız: vücut taraması. Egzersizde otururken veya uzanırken dikkatinizi bilinçli olarak vücudunuzda hareket ettirir ve oradaki hisleri keşfedersiniz. Vücudun her bir kısmı belirli bir süre boyunca (saniyelerden dakikalara kadar) dikkatle algılanır. Her düşünce, her duygu, her hareket hoş karşılanır ama yakalanmaz. Pratik yaparak kaygıyla nasıl başa çıkacağınızı öğrenirsiniz. Ve onlarla hemen savaşmamak, çünkü bu daha da fazla huzursuzluğa neden olur.
#Konular