YerdenYüksek
Member
Ayakkabılar, kıyafetler, koşu stili
Kışın koşu: Aklınızda bulundurmanız gerekenler
Mevcut bağlantıyı kopyala
Kışın hiç kimsenin spor programını kaçırmasına gerek yok. Artık kendinize gelip koşu ayakkabılarınızın bağlarını bağlarsanız soğuk mevsimi daha sağlıklı atlatırsınız.
Motivasyon sıcaklıkla birlikte yükselir ve düşer: Dışarısı soğuduğunda koşma isteği de kaybolur. Ayrıca kış aylarında pek çok sporcu tedirgin oluyor: Soğuk hava akciğerlere zarar vermiyor mu? Sıfırın altındaki sıcaklıklarda koşmaya gidersem üşütmez miyim?
Halle-Wittenberg'deki Martin Luther Üniversitesi'nde spor hekimliği profesörü ve Alman Triatlon Birliği'nin eski ulusal antrenörü Kuno Hottenrott, bu tür korkuların genellikle yersiz olduğunu söylüyor; tam tersine: “Kışın bile hafif egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirir.” Egzersiz en iyi ihtimalle virüslere ve bakterilere karşı korur ve böylece soğuk algınlığını önler. Ancak sağlıklı kalabilmek için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.
Düzgün nefes alın ve ısıtın
Soğuk mevsimde en önemli şey doğru nefes almaktır: Uzmanlar her zaman burnunuzdan nefes almanızı önerir çünkü hava ciğerlerinize ulaşmadan önce ısınır. Sıfırın altındaki sıcaklıklarda, ağız ve burnu örten ince bir bez de korur; örneğin “buff” adı verilen, gerektiğinde yüze çekilebilen dar bir eşarp.
Vücudunuzu ve ciğerlerinizi dış sıcaklığa alıştırmak için iyice ısınmanız tavsiye edilir. Gerçek antrenmandan önce on dakikalık tempolu yürüyüş idealdir. Vücut çalışma sıcaklığına ulaştığında koşucu yavaş yavaş temposunu artırabilir. Soğuktan kesinlikle kaçmaktan kaçınmalıdır: Eğer çok hızlı başlarsanız, kendinizi kolayca yorar ve kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı zorlarsınız.
Uygun ayakkabılar yaralanmalara karşı koruma sağlar
Koşu, yeni yağmış karda çok eğlencelidir: Yumuşak yüzey her adımı yastıklar ve koşucunun kondisyonunu ve reflekslerini eğitir. Kar altındaki buzlu yüzeylerde, çamurlu toprak yollarda veya asfalttaki nemli yapraklarda bu daha zordur. Böyle bir yüzeyde koşmak hızla kaygan bir deneyime dönüşür – en kötü durumda morluklar, sıyrıklar ve bağların yırtılması riski vardır.
Yaralanma riskini mümkün olduğunca düşük tutmak için koşucuların iyi ayakkabılara ihtiyacı vardır. Koşu uzmanı Hottenrott, “Tabanların karda ve ıslak koşullarda iyi bir kavramaya ihtiyacı var” diyor. Kaymaz profilli koşu ayakkabıları ve uzman mağazalardan temin edilebilen özel arazi ayakkabıları burada uygundur. Futbol ayakkabılarına benzer şekilde bunlar, ilave tutuş sağlayan kaba bir taban profiline sahiptir.
Hottenrott ayrıca koşu tarzınızı zemin koşullarına uyarlamanızı, hızınızı yavaşlatmanızı ve her adımı dikkatli atmanızı önerir. “Koşucular genel olarak daha fazla konsantrasyonla koşmalı ve güvenli bir zemin beklememeli” diye açıklıyor. Kötü hava koşullarında çok sayıda virajlı rotalardan tamamen kaçınılmalıdır; kayma riski burada en fazladır. Kamuya açık yollar ve kaldırımlar gibi kışın bile yeterince temiz olan koşu yolları daha uygundur.
Çok kalın paketlemeyin
Soğuk mevsimde koşarken muhtemelen en yaygın hata: çok sıcak giyinmek. Maraton koşucusu ve 10.000 metre üzeri Avrupa şampiyonu Jan Fitschen bu olguyu ve tehlikelerini biliyor. “Kendinizi çok sıcak bir şekilde sararsanız aşırı ısınma riskiyle karşı karşıya kalırsınız” diyor. Sadece birkaç dakika sonra vücut ısısı yükselir ve koşucu terlemeye başlar. Çok kalın giyinen herkes kan dolaşımına gereksiz baskı yapıyor.
Bu nedenle deneyimli koşucular denenmiş ve test edilmiş soğan kabuğu prensibine güvenirler. Profesyonel koşucu Fitschen, “Klasik bir tişörtün üzerine sıcak tutan, uzun kollu bir gömlek ve üstüne de rüzgar geçirmez bir ceket giydim” diyor. Önemli: Giysilerin nefes alabilen ve ter geçirgen nitelikte olması gerekir. Bu, cilt yüzeyinin sıcak ve kuru kalmasının ve terin dışarıya taşınmasının tek yoludur. Fonksiyonel bir ceket, ıslaklık ve soğuk gibi dış etkenlere karşı en iyi korumayı sağlar. Temel kural birçok yarışmacı sporcu için geçerlidir: Yalnızca ilk birkaç metre yürümeyi biraz serin bulanlar daha sonra çok fazla terlemeyecektir.
Kışın koşu: Ellerinizi ve başınızı soğuktan koruyun
Koşarken elleriniz özellikle çabuk soğuduğundan don ve rüzgarda eldivenler vazgeçilmezdir. Maraton koşucusu, “Ekstremitelerin yanı sıra vücut da kafa yoluyla çok fazla ısı kaybediyor” diyor. Şapkalar, saç bantları veya eşarplar başınızı kuru ve sıcak tutar. Entegre reflektörlü başlık aynı zamanda koşucunun diğer yol kullanıcıları tarafından açıkça görülebilmesini sağlar.
Gözden kaçma riski kışın, özellikle de karanlık sabah veya akşam saatlerinde en yüksektir. Uzman perakendecilerin arabanın ışınında parlak bir şekilde parlayan yansıtıcı yelekleri veya bileklikleri iyi bir koruma sağlar. Bazı koşu ceketlerinin fermuarında olduğu gibi zaten floresan şeritler bulunur. Fitschen, “Modern farlar yüksek düzeyde konfor sunuyor, gözden kaçmanızı önlüyor ve aynı zamanda kendi görüşünüzü de geliştiriyor” diyor.
Yavaşlayın ve hızlı hareket edin
Sonbahar ve kış aylarında özellikle önemlidir: doğru antrenman dozu. Şimdi en yüksek performansı elde etme zamanı değil. Zemin koşullarının kötü olması nedeniyle yazdan itibaren sürelerin tekrarlanması mümkün değildir. Daha ziyade amaç, baharda yeniden başlayabilmeniz için kışı belirli bir temel kondisyon seviyesiyle atlatmak olmalıdır. Antrenmandan sonra bir koşucu vücudundan çok fazla şey isteyip istemediğini fark eder: Yorgun ve bitkindir. Maraton koşucusu Fitschen, “Antrenmandan sonra kendinizi biraz yorgun ama formda hissediyorsanız, her şeyi doğru yapmışsınız demektir” diyor.
Koşudan hemen sonra ısınmanın ve sıcak bir duş almanın zamanı geldi. Eğer bu mümkün değilse sporcunun yedek kıyafetlerini yanında bulundurması gerekmektedir. Jan Fitschen şöyle açıklıyor: “Doğrudan cildin üzerinde bulunan giysi tabakası antrenmandan sonra daima kuru olmalıdır.” Terli koşu kıyafetleriyle çok uzun süre ayakta durursanız veya mola verirseniz, aslında üşütme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Not: Bu yazı arşivimizden alınmıştır.
Kışın koşu: Aklınızda bulundurmanız gerekenler
Mevcut bağlantıyı kopyala
Kışın hiç kimsenin spor programını kaçırmasına gerek yok. Artık kendinize gelip koşu ayakkabılarınızın bağlarını bağlarsanız soğuk mevsimi daha sağlıklı atlatırsınız.
Motivasyon sıcaklıkla birlikte yükselir ve düşer: Dışarısı soğuduğunda koşma isteği de kaybolur. Ayrıca kış aylarında pek çok sporcu tedirgin oluyor: Soğuk hava akciğerlere zarar vermiyor mu? Sıfırın altındaki sıcaklıklarda koşmaya gidersem üşütmez miyim?
Halle-Wittenberg'deki Martin Luther Üniversitesi'nde spor hekimliği profesörü ve Alman Triatlon Birliği'nin eski ulusal antrenörü Kuno Hottenrott, bu tür korkuların genellikle yersiz olduğunu söylüyor; tam tersine: “Kışın bile hafif egzersiz bağışıklık sistemini güçlendirir.” Egzersiz en iyi ihtimalle virüslere ve bakterilere karşı korur ve böylece soğuk algınlığını önler. Ancak sağlıklı kalabilmek için aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var.
Düzgün nefes alın ve ısıtın
Soğuk mevsimde en önemli şey doğru nefes almaktır: Uzmanlar her zaman burnunuzdan nefes almanızı önerir çünkü hava ciğerlerinize ulaşmadan önce ısınır. Sıfırın altındaki sıcaklıklarda, ağız ve burnu örten ince bir bez de korur; örneğin “buff” adı verilen, gerektiğinde yüze çekilebilen dar bir eşarp.
Vücudunuzu ve ciğerlerinizi dış sıcaklığa alıştırmak için iyice ısınmanız tavsiye edilir. Gerçek antrenmandan önce on dakikalık tempolu yürüyüş idealdir. Vücut çalışma sıcaklığına ulaştığında koşucu yavaş yavaş temposunu artırabilir. Soğuktan kesinlikle kaçmaktan kaçınmalıdır: Eğer çok hızlı başlarsanız, kendinizi kolayca yorar ve kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı zorlarsınız.
Uygun ayakkabılar yaralanmalara karşı koruma sağlar
Koşu, yeni yağmış karda çok eğlencelidir: Yumuşak yüzey her adımı yastıklar ve koşucunun kondisyonunu ve reflekslerini eğitir. Kar altındaki buzlu yüzeylerde, çamurlu toprak yollarda veya asfalttaki nemli yapraklarda bu daha zordur. Böyle bir yüzeyde koşmak hızla kaygan bir deneyime dönüşür – en kötü durumda morluklar, sıyrıklar ve bağların yırtılması riski vardır.
Yaralanma riskini mümkün olduğunca düşük tutmak için koşucuların iyi ayakkabılara ihtiyacı vardır. Koşu uzmanı Hottenrott, “Tabanların karda ve ıslak koşullarda iyi bir kavramaya ihtiyacı var” diyor. Kaymaz profilli koşu ayakkabıları ve uzman mağazalardan temin edilebilen özel arazi ayakkabıları burada uygundur. Futbol ayakkabılarına benzer şekilde bunlar, ilave tutuş sağlayan kaba bir taban profiline sahiptir.
Hottenrott ayrıca koşu tarzınızı zemin koşullarına uyarlamanızı, hızınızı yavaşlatmanızı ve her adımı dikkatli atmanızı önerir. “Koşucular genel olarak daha fazla konsantrasyonla koşmalı ve güvenli bir zemin beklememeli” diye açıklıyor. Kötü hava koşullarında çok sayıda virajlı rotalardan tamamen kaçınılmalıdır; kayma riski burada en fazladır. Kamuya açık yollar ve kaldırımlar gibi kışın bile yeterince temiz olan koşu yolları daha uygundur.
Çok kalın paketlemeyin
Soğuk mevsimde koşarken muhtemelen en yaygın hata: çok sıcak giyinmek. Maraton koşucusu ve 10.000 metre üzeri Avrupa şampiyonu Jan Fitschen bu olguyu ve tehlikelerini biliyor. “Kendinizi çok sıcak bir şekilde sararsanız aşırı ısınma riskiyle karşı karşıya kalırsınız” diyor. Sadece birkaç dakika sonra vücut ısısı yükselir ve koşucu terlemeye başlar. Çok kalın giyinen herkes kan dolaşımına gereksiz baskı yapıyor.
Bu nedenle deneyimli koşucular denenmiş ve test edilmiş soğan kabuğu prensibine güvenirler. Profesyonel koşucu Fitschen, “Klasik bir tişörtün üzerine sıcak tutan, uzun kollu bir gömlek ve üstüne de rüzgar geçirmez bir ceket giydim” diyor. Önemli: Giysilerin nefes alabilen ve ter geçirgen nitelikte olması gerekir. Bu, cilt yüzeyinin sıcak ve kuru kalmasının ve terin dışarıya taşınmasının tek yoludur. Fonksiyonel bir ceket, ıslaklık ve soğuk gibi dış etkenlere karşı en iyi korumayı sağlar. Temel kural birçok yarışmacı sporcu için geçerlidir: Yalnızca ilk birkaç metre yürümeyi biraz serin bulanlar daha sonra çok fazla terlemeyecektir.
Kışın koşu: Ellerinizi ve başınızı soğuktan koruyun
Koşarken elleriniz özellikle çabuk soğuduğundan don ve rüzgarda eldivenler vazgeçilmezdir. Maraton koşucusu, “Ekstremitelerin yanı sıra vücut da kafa yoluyla çok fazla ısı kaybediyor” diyor. Şapkalar, saç bantları veya eşarplar başınızı kuru ve sıcak tutar. Entegre reflektörlü başlık aynı zamanda koşucunun diğer yol kullanıcıları tarafından açıkça görülebilmesini sağlar.
Gözden kaçma riski kışın, özellikle de karanlık sabah veya akşam saatlerinde en yüksektir. Uzman perakendecilerin arabanın ışınında parlak bir şekilde parlayan yansıtıcı yelekleri veya bileklikleri iyi bir koruma sağlar. Bazı koşu ceketlerinin fermuarında olduğu gibi zaten floresan şeritler bulunur. Fitschen, “Modern farlar yüksek düzeyde konfor sunuyor, gözden kaçmanızı önlüyor ve aynı zamanda kendi görüşünüzü de geliştiriyor” diyor.
Yavaşlayın ve hızlı hareket edin
Sonbahar ve kış aylarında özellikle önemlidir: doğru antrenman dozu. Şimdi en yüksek performansı elde etme zamanı değil. Zemin koşullarının kötü olması nedeniyle yazdan itibaren sürelerin tekrarlanması mümkün değildir. Daha ziyade amaç, baharda yeniden başlayabilmeniz için kışı belirli bir temel kondisyon seviyesiyle atlatmak olmalıdır. Antrenmandan sonra bir koşucu vücudundan çok fazla şey isteyip istemediğini fark eder: Yorgun ve bitkindir. Maraton koşucusu Fitschen, “Antrenmandan sonra kendinizi biraz yorgun ama formda hissediyorsanız, her şeyi doğru yapmışsınız demektir” diyor.
Koşudan hemen sonra ısınmanın ve sıcak bir duş almanın zamanı geldi. Eğer bu mümkün değilse sporcunun yedek kıyafetlerini yanında bulundurması gerekmektedir. Jan Fitschen şöyle açıklıyor: “Doğrudan cildin üzerinde bulunan giysi tabakası antrenmandan sonra daima kuru olmalıdır.” Terli koşu kıyafetleriyle çok uzun süre ayakta durursanız veya mola verirseniz, aslında üşütme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Not: Bu yazı arşivimizden alınmıştır.