YerdenYüksek
Member
röportaj
“20-30 yaşlarında vücut kasları parçalamaya başlıyor”
Mevcut bağlantıyı kopyala
yıldız beslenme uzmanı Heike Niemeier ile kas geliştirmenin gerekliliği, protein karışımlarının etkileri ve başarının ölçülmesi hakkında konuştu.
Diyetler, kas geliştirme, tartı: Heike Niemeier bunların hepsini biliyor. Hamburglu bir beslenme uzmanıdır, insanlara istedikleri vücuda ulaşma yolunda tavsiyelerde bulunur ve onlara eşlik eder ve “İyi yiyin, her şey yolunda: İçgüdülerimizi yeniden dinlemeyi nasıl öğreniriz” kitabını yazdı. Uzman, Niemeier'in neden protein karışımlarının savunucusu olduğunu, vücudumuzun ne kadar erken bozulmaya başladığını ve bunu nasıl durdurabileceğinizi açıklıyor yıldız-Konuşma.
Heike Niemeier beslenme uzmanı ve kitabın yazarıdır “
© Heike Niemeier
Bayan Niemeier, protein karışımları sadece vücut geliştiriciler için değil mi?
Kas büyümesi yalnızca kalori fazlalığımız olduğunda gerçekleşir. Ve bu fazlalık proteinlerden gelmelidir. Çünkü bu kasların yapı malzemesidir. Herkesin kasla ilgilenmesi gerektiğinden protein karışımları sadece vücut geliştiriciler için değildir. Kaslar önemli hormonları korur ve salgılar. Ve yaşlandıkça vücut kas kaybeder. Proteinler bu bozulmayı gidermeye yardımcı olur. Shake'ler hızlı ve karmaşık olmayan bir protein kaynağı sunar ve temel olarak herkes için uygundur.
Kas kaybı kaç yaşında başlar?
Zaten 20-30 yaşlarında. Ve fiziksel antrenmanla bozulmayı önleyebilirsiniz.
Kilo kaybı için protein içeceği – bu mümkün mü?
Bazı üreticiler protein karışımlarının yardımıyla kilo verme sözü veriyor. Ama aslında bunu alarak kilo almıyor musun?
Hayır. Kilo alımı daha fazla kas kütlesine dayanıyorsa konsültasyonumuzda alkış alacaksınız. Kilo değişimi söz konusu olduğunda şunu ayırt etmeniz gerekir: Vücudunuzda daha fazla kas kütlesi mi yoksa daha fazla yağ mı kazandınız? Ancak prensip olarak protein karışımları kilo kaybı için de uygundur. Çünkü proteinler en yüksek tokluk etkisine sahiptir. Mide daha uzun süre meşgul. Ayrıca bağırsaklarda beyne toktum sinyalini veren hormonlar salgılanır. Protein açısından zengin gıdalar ve protein karışımları da buna iyi gelir. Birçok kişi diyet yaparken kalori alımını azaltır ve otomatik olarak daha az protein tüketir. Daha sonra kaslar parçalanır. Protein karışımları kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Kas kütlesi ile yağ arasındaki fark nasıl ölçülür?
Uygulamada BIA ölçeği olarak adlandırılan bir ölçek kullanıyoruz. BIA, Biyoelektrik Empedans Analizi anlamına gelir. Dışarıdan görülmeyeni görünür kılar. Yani vücutta ne kadar yağ ve ne kadar kas mevcut ve dağılıyor. Cihaz ayaklara ve ellere yerleştirilen elektrotlarla çalışıyor. Bu, tüm vücudun ölçüldüğü anlamına gelir. BIA ölçekleri değişen doğruluk dereceleriyle ölçüm yapar. Hassas cihazlar birkaç bin avroya mal oluyor. Ev terazilerinden farkı budur.
Nasıl çalışıyorlar?
Ölçme prensibi aynıdır. Terazinin üzerinde duruyorsunuz, vücudunuzdan bir akım geçiyor ve cihaz verileri dağıtıyor. Ancak terazide sadece ayaklar varsa, o zaman sadece vücudun alt kısmı ölçülür. Üst vücut takdir edilmektedir. Bu terazilerin ayarlarında cinsiyetinizi, yaşınızı ve boyunuzu önceden giriyorsunuz. Cihaz daha sonra vücudunuzun üst kısmı için verilerinize uyan ortalama bir değer kullanır. Kaba bir genel bakış elde etmek için bu tür ölçekler uygundur. Ancak tıbbi BIA ölçekleri daha kesindir.
Protein karışımları kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur. Onsuz mümkün mü?
Ben aslında yemek ekibindeyim. Mutlaka protein karışımlarına ihtiyacınız yok. Quark, süzme peynir, organik et, yumurta, soya, tofu, yer fıstığı ve kabak çekirdeği çok iyi protein kaynaklarıdır. Ancak bir şeyler hazırlamak için fazla zamanınız olmadığında shakeler pratiktir. Ancak uzun vadede yalnızca protein karışımlarıyla yaşamak iyi bir fikir değildir. Çünkü ticari ürünlerde besin maddesi temini yeterli değildir.
Yani protein karışımları öğünlerin yerini almamalı mı?
Sadece yemek hazırlamak ve yemek için zamanınız olmadığında. Protein karışımlarını besin takviyesi olarak düşünürdüm. Protein karışımlarını daha uzun süre kullanmak istiyorsanız, bunu tıbbi gözetim altında yapmalı ve ayrıca formül diyetleri olarak adlandırılan yeterli miktarda mineral ve vitamin aldığınızdan emin olmalısınız.
Protein açısından zengin bir beslenmenin yanı sıra shake tüketirseniz daha hızlı kas geliştirme sonuçları elde edebilir misiniz?
Muhtemelen. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1,6 gram protein tüketmelisiniz. Yani kendi kilonuzu 1,6 ile çarpıyorsunuz ve günlük protein ihtiyacınızı hesaplıyorsunuz. Bu ihtiyacı daha kolay karşılamak için sıklıkla protein shake tüketmek de yardımcı olur.
Protein shakelerin besin öğeleri ve içerikleri konusunda nelere dikkat etmelisiniz?
İki iyi protein kaynağı vardır. Biri peynir altı suyu proteini, o da Peynir altı suyu proteinidenir. Diğeri ise kazein proteinidir. Peynir altı suyu hızlı bir şekilde mevcuttur. Bu, gün boyunca shake içmek için iyi bir proteindir. Kazein daha yavaş çalışır. Bunun akşam alınması daha muhtemel İyi geceler sallamak geceleri kas geliştirmek için. Ayrıca protein içeriği de en az yüzde 50 olmalı yani 100 gram shake'te 50 gram protein, 70 gram daha da iyi olur. İnsanlar vegan ürünler Proteinlerin farklı bitki kaynaklarından geldiğinden emin olmalısınız. Örneğin bezelye, pirinç ve soya. Bitkisel protein kaynakları tek başına peynir altı suyu proteinleri kadar kaliteli değildir. Bu yüzden onları karıştırıyorsunuz. Miktarın yanı sıra proteinlerdeki farklı amino asitlerin arasındaki ilişki de önemlidir. Lösin adı verilen belirli bir amino asit, kas yapımında özellikle önemlidir. Protein sallamasında bu değerin yüksek olması gerekir. Ayrıca tozda katkı maddesinin çok az olduğundan veya hiç olmadığından emin olmalısınız. Ve AB'de onaylandı.
Protein shake için en iyi zaman ne zamandır? Yeterli enerjiye sahip olmak için egzersizden önce mi yoksa sonra mı?
Gün içerisinde yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Yani sadece egzersizden sonra değil, düzenli olarak, çünkü kaslar sürekli olarak parçalanır ve ancak yeni proteinler sağlandığında yeniden oluşturulur. Egzersiz yaptıktan sonra tekrar acıkıyorsanız, ilk öğününüz protein içermelidir, böylece hemen çok fazla karbonhidrat ve yağ tüketmezsiniz. Kilo vermek istiyorsanız bu, yağ yakımını kesintiye uğratır. Bu nedenle egzersiz sonrası öğünler yağ ve karbonhidrat açısından düşük, protein açısından yüksek olmalıdır.
Çok fazla protein yiyebilir misin?
Evet. Ancak doğal bir savunma mekanizması midemizin çok bulanmasıdır. Bu mekanizmayı göz ardı eden ve kas geliştirmeyle hareket eden kişilerde de yeme bozukluğu gelişmiş olabilir. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık üç gram protein çok fazla kabul edilir. Ancak bu miktar çoğu insanın midesinin bulanmasına neden olur. Ayrıca yeterince su içmelisiniz. En az iki litre. Ayrıca proteinlerin vücutta parçalanması, vücutta yalnızca minerallerle dengelenen fazla asit oluşmasına neden olur. Bunları sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulabilirsiniz. Bu nedenle bifteğe her zaman salata eşlik etmelidir.
Aynı anda hem kas geliştirmek hem de kilo vermek istiyorsanız uygun bir egzersiz programı nasıl olmalıdır?
Antrenman olmadan kas gelişimi gerçekleşemez. Temel gereklilik budur. Uygun bir spor programı koşu gibi dayanıklılık antrenmanlarını içerir. Güç antrenmanı daha büyük etkiler elde edebilirsiniz. Örneğin koşu aşırı kilolu insanlar için çok yorucudur, bu nedenle kuvvet antrenmanı daha etkili olabilir. Bu nedenle sıklıkla bununla başlayıp dayanıklılık antrenmanıyla tamamlıyorsunuz. Bir vücut geliştirmeci olmak istemeseniz ve sadece tanımlanmış bir vücuda ulaşmak isteseniz bile, gözle görülür bir başarı elde etmek ve bunu sürdürmek için kas kütlesinde kademeli bir artış önemlidir.
Başarılar ne zaman görünür hale gelir?
Bunu her yerde söyleyemezsin. Düzenli ve aşamalı olarak antrenman yapmak önemlidir. İlk gözle görülür değişiklikler sadece antrenmana değil aynı zamanda yaş, stres düzeyi, uyku kalitesi, alkol tüketimi ve ilaçlar gibi diğer çeşitli faktörlere de bağlıdır. Ancak iyi bir ruh hali ve motivasyon çok önemlidir. İstediğiniz kas kütlesine veya şekline ulaştığınızda, kademeli olarak antrenmana devam etmeniz gerekmez; ancak daha fazla ağırlık kaldırmadan antrenmana devam edebilirsiniz. Antrenman keyfinizi korumak ve kendinize çok fazla baskı yapmamak önemlidir.
Ayrıca ilginizi çekebilir:
*Bu makale, çevrimiçi mağazalardaki ürünlere yönelik sözde bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Bir kullanıcı tıklayıp bir şey satın alırsa yayıncı üreticiden değil perakendeciden komisyon alır. Bu konuda daha fazla bilgi var Burada.
“20-30 yaşlarında vücut kasları parçalamaya başlıyor”
Mevcut bağlantıyı kopyala
yıldız beslenme uzmanı Heike Niemeier ile kas geliştirmenin gerekliliği, protein karışımlarının etkileri ve başarının ölçülmesi hakkında konuştu.
Diyetler, kas geliştirme, tartı: Heike Niemeier bunların hepsini biliyor. Hamburglu bir beslenme uzmanıdır, insanlara istedikleri vücuda ulaşma yolunda tavsiyelerde bulunur ve onlara eşlik eder ve “İyi yiyin, her şey yolunda: İçgüdülerimizi yeniden dinlemeyi nasıl öğreniriz” kitabını yazdı. Uzman, Niemeier'in neden protein karışımlarının savunucusu olduğunu, vücudumuzun ne kadar erken bozulmaya başladığını ve bunu nasıl durdurabileceğinizi açıklıyor yıldız-Konuşma.
Heike Niemeier beslenme uzmanı ve kitabın yazarıdır “
© Heike Niemeier
Bayan Niemeier, protein karışımları sadece vücut geliştiriciler için değil mi?
Kas büyümesi yalnızca kalori fazlalığımız olduğunda gerçekleşir. Ve bu fazlalık proteinlerden gelmelidir. Çünkü bu kasların yapı malzemesidir. Herkesin kasla ilgilenmesi gerektiğinden protein karışımları sadece vücut geliştiriciler için değildir. Kaslar önemli hormonları korur ve salgılar. Ve yaşlandıkça vücut kas kaybeder. Proteinler bu bozulmayı gidermeye yardımcı olur. Shake'ler hızlı ve karmaşık olmayan bir protein kaynağı sunar ve temel olarak herkes için uygundur.
Kas kaybı kaç yaşında başlar?
Zaten 20-30 yaşlarında. Ve fiziksel antrenmanla bozulmayı önleyebilirsiniz.
Kilo kaybı için protein içeceği – bu mümkün mü?
Bazı üreticiler protein karışımlarının yardımıyla kilo verme sözü veriyor. Ama aslında bunu alarak kilo almıyor musun?
Hayır. Kilo alımı daha fazla kas kütlesine dayanıyorsa konsültasyonumuzda alkış alacaksınız. Kilo değişimi söz konusu olduğunda şunu ayırt etmeniz gerekir: Vücudunuzda daha fazla kas kütlesi mi yoksa daha fazla yağ mı kazandınız? Ancak prensip olarak protein karışımları kilo kaybı için de uygundur. Çünkü proteinler en yüksek tokluk etkisine sahiptir. Mide daha uzun süre meşgul. Ayrıca bağırsaklarda beyne toktum sinyalini veren hormonlar salgılanır. Protein açısından zengin gıdalar ve protein karışımları da buna iyi gelir. Birçok kişi diyet yaparken kalori alımını azaltır ve otomatik olarak daha az protein tüketir. Daha sonra kaslar parçalanır. Protein karışımları kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Kas kütlesi ile yağ arasındaki fark nasıl ölçülür?
Uygulamada BIA ölçeği olarak adlandırılan bir ölçek kullanıyoruz. BIA, Biyoelektrik Empedans Analizi anlamına gelir. Dışarıdan görülmeyeni görünür kılar. Yani vücutta ne kadar yağ ve ne kadar kas mevcut ve dağılıyor. Cihaz ayaklara ve ellere yerleştirilen elektrotlarla çalışıyor. Bu, tüm vücudun ölçüldüğü anlamına gelir. BIA ölçekleri değişen doğruluk dereceleriyle ölçüm yapar. Hassas cihazlar birkaç bin avroya mal oluyor. Ev terazilerinden farkı budur.
Nasıl çalışıyorlar?
Ölçme prensibi aynıdır. Terazinin üzerinde duruyorsunuz, vücudunuzdan bir akım geçiyor ve cihaz verileri dağıtıyor. Ancak terazide sadece ayaklar varsa, o zaman sadece vücudun alt kısmı ölçülür. Üst vücut takdir edilmektedir. Bu terazilerin ayarlarında cinsiyetinizi, yaşınızı ve boyunuzu önceden giriyorsunuz. Cihaz daha sonra vücudunuzun üst kısmı için verilerinize uyan ortalama bir değer kullanır. Kaba bir genel bakış elde etmek için bu tür ölçekler uygundur. Ancak tıbbi BIA ölçekleri daha kesindir.
Protein karışımları kas kütlesinin oluşturulmasına ve korunmasına yardımcı olur. Onsuz mümkün mü?
Ben aslında yemek ekibindeyim. Mutlaka protein karışımlarına ihtiyacınız yok. Quark, süzme peynir, organik et, yumurta, soya, tofu, yer fıstığı ve kabak çekirdeği çok iyi protein kaynaklarıdır. Ancak bir şeyler hazırlamak için fazla zamanınız olmadığında shakeler pratiktir. Ancak uzun vadede yalnızca protein karışımlarıyla yaşamak iyi bir fikir değildir. Çünkü ticari ürünlerde besin maddesi temini yeterli değildir.
Yani protein karışımları öğünlerin yerini almamalı mı?
Sadece yemek hazırlamak ve yemek için zamanınız olmadığında. Protein karışımlarını besin takviyesi olarak düşünürdüm. Protein karışımlarını daha uzun süre kullanmak istiyorsanız, bunu tıbbi gözetim altında yapmalı ve ayrıca formül diyetleri olarak adlandırılan yeterli miktarda mineral ve vitamin aldığınızdan emin olmalısınız.
Protein açısından zengin bir beslenmenin yanı sıra shake tüketirseniz daha hızlı kas geliştirme sonuçları elde edebilir misiniz?
Muhtemelen. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 1,6 gram protein tüketmelisiniz. Yani kendi kilonuzu 1,6 ile çarpıyorsunuz ve günlük protein ihtiyacınızı hesaplıyorsunuz. Bu ihtiyacı daha kolay karşılamak için sıklıkla protein shake tüketmek de yardımcı olur.
Protein shakelerin besin öğeleri ve içerikleri konusunda nelere dikkat etmelisiniz?
İki iyi protein kaynağı vardır. Biri peynir altı suyu proteini, o da Peynir altı suyu proteinidenir. Diğeri ise kazein proteinidir. Peynir altı suyu hızlı bir şekilde mevcuttur. Bu, gün boyunca shake içmek için iyi bir proteindir. Kazein daha yavaş çalışır. Bunun akşam alınması daha muhtemel İyi geceler sallamak geceleri kas geliştirmek için. Ayrıca protein içeriği de en az yüzde 50 olmalı yani 100 gram shake'te 50 gram protein, 70 gram daha da iyi olur. İnsanlar vegan ürünler Proteinlerin farklı bitki kaynaklarından geldiğinden emin olmalısınız. Örneğin bezelye, pirinç ve soya. Bitkisel protein kaynakları tek başına peynir altı suyu proteinleri kadar kaliteli değildir. Bu yüzden onları karıştırıyorsunuz. Miktarın yanı sıra proteinlerdeki farklı amino asitlerin arasındaki ilişki de önemlidir. Lösin adı verilen belirli bir amino asit, kas yapımında özellikle önemlidir. Protein sallamasında bu değerin yüksek olması gerekir. Ayrıca tozda katkı maddesinin çok az olduğundan veya hiç olmadığından emin olmalısınız. Ve AB'de onaylandı.
Protein shake için en iyi zaman ne zamandır? Yeterli enerjiye sahip olmak için egzersizden önce mi yoksa sonra mı?
Gün içerisinde yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Yani sadece egzersizden sonra değil, düzenli olarak, çünkü kaslar sürekli olarak parçalanır ve ancak yeni proteinler sağlandığında yeniden oluşturulur. Egzersiz yaptıktan sonra tekrar acıkıyorsanız, ilk öğününüz protein içermelidir, böylece hemen çok fazla karbonhidrat ve yağ tüketmezsiniz. Kilo vermek istiyorsanız bu, yağ yakımını kesintiye uğratır. Bu nedenle egzersiz sonrası öğünler yağ ve karbonhidrat açısından düşük, protein açısından yüksek olmalıdır.
Çok fazla protein yiyebilir misin?
Evet. Ancak doğal bir savunma mekanizması midemizin çok bulanmasıdır. Bu mekanizmayı göz ardı eden ve kas geliştirmeyle hareket eden kişilerde de yeme bozukluğu gelişmiş olabilir. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık üç gram protein çok fazla kabul edilir. Ancak bu miktar çoğu insanın midesinin bulanmasına neden olur. Ayrıca yeterince su içmelisiniz. En az iki litre. Ayrıca proteinlerin vücutta parçalanması, vücutta yalnızca minerallerle dengelenen fazla asit oluşmasına neden olur. Bunları sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulabilirsiniz. Bu nedenle bifteğe her zaman salata eşlik etmelidir.
Aynı anda hem kas geliştirmek hem de kilo vermek istiyorsanız uygun bir egzersiz programı nasıl olmalıdır?
Antrenman olmadan kas gelişimi gerçekleşemez. Temel gereklilik budur. Uygun bir spor programı koşu gibi dayanıklılık antrenmanlarını içerir. Güç antrenmanı daha büyük etkiler elde edebilirsiniz. Örneğin koşu aşırı kilolu insanlar için çok yorucudur, bu nedenle kuvvet antrenmanı daha etkili olabilir. Bu nedenle sıklıkla bununla başlayıp dayanıklılık antrenmanıyla tamamlıyorsunuz. Bir vücut geliştirmeci olmak istemeseniz ve sadece tanımlanmış bir vücuda ulaşmak isteseniz bile, gözle görülür bir başarı elde etmek ve bunu sürdürmek için kas kütlesinde kademeli bir artış önemlidir.
Başarılar ne zaman görünür hale gelir?
Bunu her yerde söyleyemezsin. Düzenli ve aşamalı olarak antrenman yapmak önemlidir. İlk gözle görülür değişiklikler sadece antrenmana değil aynı zamanda yaş, stres düzeyi, uyku kalitesi, alkol tüketimi ve ilaçlar gibi diğer çeşitli faktörlere de bağlıdır. Ancak iyi bir ruh hali ve motivasyon çok önemlidir. İstediğiniz kas kütlesine veya şekline ulaştığınızda, kademeli olarak antrenmana devam etmeniz gerekmez; ancak daha fazla ağırlık kaldırmadan antrenmana devam edebilirsiniz. Antrenman keyfinizi korumak ve kendinize çok fazla baskı yapmamak önemlidir.
Ayrıca ilginizi çekebilir:
*Bu makale, çevrimiçi mağazalardaki ürünlere yönelik sözde bağlı kuruluş bağlantılarını içerir. Bir kullanıcı tıklayıp bir şey satın alırsa yayıncı üreticiden değil perakendeciden komisyon alır. Bu konuda daha fazla bilgi var Burada.