YerdenYüksek
Member
Daha önce yoga deneyiminizin olması ya da yeni olmanız fark etmez; Hint öğretisi hamilelik için ideal bir eşlik eden programdır. Beden ve nefes egzersizleri huzur bulmaya ve hamile vücuduyla uyum içinde olmaya yardımcı olabilir. Hamilelik yogasındaki birçok poz, mide bulantısı ve sırt ağrısı gibi rahatsızlıkları da hafifletebilir ve kadınların özellikle üçüncü trimesterde doğuma hazırlanmasına yardımcı olabilir.
Viyana’dan yoga öğretmeni Katarina Rainer-Trawöger, 2009’dan beri hamilelik yogası öğretiyor ve dokuz ay boyunca, bazıları hamileliğin 42. haftasına kadar çok sayıda kadına eşlik etti. Prensip olarak kadınlar hamileliklerinin sonuna kadar pratik yapabilirler. “Ancak doktorların ve ebelerin hala onay vermesi ve kadınların kendilerini formda hissetmeye devam etmeleri benim için önemli.” yıldız.
Hamilelik sırasında yoga nazik ve yumuşaktır
Kurslarının çoğunu yogaya yeni başlayanlar oluşturuyor. Ancak zaten çok fazla pratik yapan kadınlar için bile hamilelik yogası genellikle yeni bir deneyimdir, çünkü “asanaların çoğunu alıştığınızdan çok daha nazikçe yapıyoruz”. Dikkatli bir uygulamayla hamileliğin hemen başlangıcında başlayabilirsiniz. Uzman, “Ashtanga yoga gibi rekabetçi sporlar yönünde aşırıya kaçan her şeye hamilelik sırasında ara verilmelidir” tavsiyesinde bulunuyor.
İlk üç aylık dönem hormonal, fiziksel ve psikolojik değişikliklerle karakterizedir. Bu nedenle hamilelerin ilk üç ayda daha sakin hareketlere odaklanması gerekir. “Sandalyede de yapılabilen oturarak yapılan egzersizler ve hafif esneme hareketleri” hamileliğin erken evresi için idealdir. Ayrıca “daha derin nefes almanıza yardımcı olan her şey”: göğsünüzü genişleten yoga pozları, sakin nefes egzersizleri, meditasyon. “Bunların hepsi, yumurtanın implante edilmesine ve hamileliğin sağlam kalmasına izin vermek için ilk üç aylık dönem için idealdir.”
Yüzüstü asanalardan kaçının
Genellikle “iyi hissetme aşaması” olarak adlandırılan ikinci üç aylık dönemde, birçok kadın kendini yeniden daha zinde hisseder. Katarina Rainer-Trawöger, “İkinci trimesterde kardiyovasküler sistemi canlandırmak için çok daha fazlasını yapabilirsiniz” diyor. Güneşi selamlama gibi klasik sahneler biraz değiştirilmiş bir biçimde yeniden mümkün. Ayrıca hamilelik sırasında sıklıkla gergin olan torasik omurga ve omuz ve boyun bölgesine yönelik asanalar da vardır. Aynı şekilde sırt güçlendirici egzersizler ve çömelme gibi ilk doğum öncesi pozlar. Yoga öğretmeni, “Bebeğin yumruğu henüz o kadar büyük değil, bu nedenle üçüncü üç aylık dönemi kolaylaştırmak için deneyebileceğiniz birçok şey var” diye açıklıyor.
Öte yandan, çok uzun süre öne doğru eğilirken dikkatli olmalısınız çünkü vücut daha fazla kan üretir ve bu nedenle kadınların başları daha çabuk dönebilir. Yüzüstü duruşlar veya mideye çok fazla baskı uygulayan hareketler hamilelik boyunca tabudur. Kobra veya yukarı bakan köpek gibi genellikle yüzüstü pozisyonda yapılan popüler asanalardan kesinlikle kaçınılmalıdır. Genel olarak karın kaslarına çok fazla yük bindiren tüm pozlardan kaçınmalısınız. Bebek yumruğunun büyüyebilmesi için bunun genişlemesi gerekir. Bel bölgesini etkileyen egzersizlerin yanı sıra atlamalardan da kaçınılmalıdır.
Doğuma hazırlık duruşları
Temel kural şudur: “Çok aşırıya giden her şeyi – çok ileri, çok geri – dışarıda bırakıyorum ve daha nazikçe değiştiriyorum.” Örneğin geriye eğilmeler “karın kasları üzerinde değil, sabit bir pelvis üzerinde çalışacak şekilde” yapılmalıdır. Mesela geriye çok fazla eğilmeyerek, ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyarak, kalçanızı gererek ve burnunuzun ucunu hafifçe kaldırarak devenin daha nazik bir versiyonunu yapabilirsiniz. Öne eğilme gibi ayakta durma hareketlerinde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerinizi bükerek mideniz için yeterli alan bıraktığınızdan emin olmalısınız.
Üçüncü trimesterde ana odak noktası doğum öncesi egzersizlerdir. Bunlar çömelme, dört ayak üzerinde durma, dalgalı kedi-inek hareketi ve ön kol duruşu (kollar aşağıda dört ayak üzerinde durma) gibi pozları içerir. Son üç aydır uygulanan egzersizler, ebelerin öğrendiği doğum pozisyonlarına çok benziyor. Bu, kadınların “ne bekleyeceklerini zaten bildikleri için” doğumu daha özgüvenli bir şekilde beklemelerine yardımcı olabilir. Hamilelikle ve rahimdeki bebekle uğraşmak aynı zamanda vücut farkındalığını geliştirebilir ve özgüveni artırabilir. “Çünkü vücudumun neye ihtiyacı olduğunu ve vücudumun neler yapabileceğini biliyorum. Böylece doğum sırasında daha iyi çalışabilirim”.
Katarina Rainer-Trawöger, çeşitli yoga öğretmeni yetiştirme kurslarına ek olarak geleneksel ebelik sanatı konusunda ileri eğitim de aldı. “Hamileler için Yoga” adlı kitabı 2016 yılında yayımlandı. Kendisi iki kız çocuğu annesidir.
© fotoğraf servisi/Anna Rauchenberger
Katarina Rainer-Trawöger üçüncü trimesterde klasik yogada olmayan yan pozisyona da derslerinde yer veriyor. Program ayrıca sırtüstü duruşları da içerir: sırt masajı için kelebek veya hafifçe sallanma. Ayrıca köprü gibi pelvik tabanı güçlendiren, leğen kemiğinin nazikçe yükseltilip indirildiği pozlar da önemlidir. Uzman, “Bu, kadınların pelvik tabanı hissetmeyi ve dengelemeyi öğrenmesiyle ilgili” diye açıklıyor. Bu şiddetli sırt ağrısını önleyebilir. Bireysel pozisyonlar daha uzun süre tutulur ve derin nefes almayla birleştirilir. Sadece burnunuzdan nefes aldığınız klasik yoganın aksine, hamilelik yogasında nefesinizi ağzınızdan vermelisiniz.
Karın kaslarını çalıştıran hızlı nefes egzersizleri ve nefesinizi tutmayı içeren egzersizler hamilelik için uygun değildir. Bunun yerine hamilelik yogası nefesi düzenlemeye, sakinleştirmeye ve uzun, derin nefesler uygulamaya odaklanır. Örneğin, Anuloma Viloma aracılığıyla: Bir burun deliğinden nefes alıp diğer burun deliğinden iki kat daha uzun nefes verdiğiniz bir nefes egzersizi. Yoga öğretmeni, “Bu, düşüncelerimi ve nefesimi sakinleştirmemi sağlıyor” diye açıklıyor. Vızıldayan bir ses çıkardığınız sözde arı nefesi de sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Ancak bazen bu sadece kişinin nefesini bilinçli olarak hissetmesi ve algılamasıdır.
Daha fazla rahatlama, daha az rahatsızlık
Fiziksel ve zihinsel rahatlama işe yarıyor – Katarina Rainer-Trawöger bunu uzun yıllara dayanan öğretmenlik deneyiminden doğrulayabilir. Kurs katılımcıları ona düzenli olarak baş ve boyun ağrılarının azaldığını söylüyor. Aynı şekilde özellikle üçüncü trimesterde ortaya çıkabilen sırt ağrısı ve siyatik. “Bazıları meditasyonun onlara iyi gelmesi nedeniyle daha iyi uyuduklarını da söylüyor.” Bütün bunlar bebeği de etkileyebilir. Uzman, “Bir kadın hamilelik sırasında çok stresliyse, stres hormonları plasenta bariyerini aştığı için bebekler bunu hisseder” diye açıklıyor. Ancak anne adayı rahatlayabilir ve zihinsel olarak daha dengeli olabilirse bu durum bebeğe ve gelişimine olumlu etki edebilir.
mitoloji
Antik Hindistan’dan Bilgelikler: Yoga Pozlarının Arkasındaki Hikayeler
Doğum yaptıktan sonra kadınların tekrar yoga dersine katılmadan önce en az altı ila sekiz hafta beklemesi ve önceden doktor veya ebenin onayını alması gerekir. Yatakta yapılabilecek ilk pelvik taban egzersizlerinin yanı sıra hafif nefes egzersizleri ve meditasyonlar da zaten mümkün. “Bu, özellikle bebekle geçirdiğiniz zamanın çok stresli olduğu ve uyuyamadığınız durumlarda yardımcı oluyor.” Doğum sonrası yogadaki egzersizler başlangıçtaki hamilelik yogasındaki egzersizlere benzer. Kadının fiziksel durumuna göre bireysel egzersizler uyarlanabilir. Örneğin hamilelikte düz karın kaslarında bir sıçrama olduysa daha çok yan karın kaslarını çalıştırmalısınız. İki kurs arasındaki temel fark “bebeklerin orada olmasıdır.”
Viyana’dan yoga öğretmeni Katarina Rainer-Trawöger, 2009’dan beri hamilelik yogası öğretiyor ve dokuz ay boyunca, bazıları hamileliğin 42. haftasına kadar çok sayıda kadına eşlik etti. Prensip olarak kadınlar hamileliklerinin sonuna kadar pratik yapabilirler. “Ancak doktorların ve ebelerin hala onay vermesi ve kadınların kendilerini formda hissetmeye devam etmeleri benim için önemli.” yıldız.
Hamilelik sırasında yoga nazik ve yumuşaktır
Kurslarının çoğunu yogaya yeni başlayanlar oluşturuyor. Ancak zaten çok fazla pratik yapan kadınlar için bile hamilelik yogası genellikle yeni bir deneyimdir, çünkü “asanaların çoğunu alıştığınızdan çok daha nazikçe yapıyoruz”. Dikkatli bir uygulamayla hamileliğin hemen başlangıcında başlayabilirsiniz. Uzman, “Ashtanga yoga gibi rekabetçi sporlar yönünde aşırıya kaçan her şeye hamilelik sırasında ara verilmelidir” tavsiyesinde bulunuyor.
İlk üç aylık dönem hormonal, fiziksel ve psikolojik değişikliklerle karakterizedir. Bu nedenle hamilelerin ilk üç ayda daha sakin hareketlere odaklanması gerekir. “Sandalyede de yapılabilen oturarak yapılan egzersizler ve hafif esneme hareketleri” hamileliğin erken evresi için idealdir. Ayrıca “daha derin nefes almanıza yardımcı olan her şey”: göğsünüzü genişleten yoga pozları, sakin nefes egzersizleri, meditasyon. “Bunların hepsi, yumurtanın implante edilmesine ve hamileliğin sağlam kalmasına izin vermek için ilk üç aylık dönem için idealdir.”
Yüzüstü asanalardan kaçının
Genellikle “iyi hissetme aşaması” olarak adlandırılan ikinci üç aylık dönemde, birçok kadın kendini yeniden daha zinde hisseder. Katarina Rainer-Trawöger, “İkinci trimesterde kardiyovasküler sistemi canlandırmak için çok daha fazlasını yapabilirsiniz” diyor. Güneşi selamlama gibi klasik sahneler biraz değiştirilmiş bir biçimde yeniden mümkün. Ayrıca hamilelik sırasında sıklıkla gergin olan torasik omurga ve omuz ve boyun bölgesine yönelik asanalar da vardır. Aynı şekilde sırt güçlendirici egzersizler ve çömelme gibi ilk doğum öncesi pozlar. Yoga öğretmeni, “Bebeğin yumruğu henüz o kadar büyük değil, bu nedenle üçüncü üç aylık dönemi kolaylaştırmak için deneyebileceğiniz birçok şey var” diye açıklıyor.
Öte yandan, çok uzun süre öne doğru eğilirken dikkatli olmalısınız çünkü vücut daha fazla kan üretir ve bu nedenle kadınların başları daha çabuk dönebilir. Yüzüstü duruşlar veya mideye çok fazla baskı uygulayan hareketler hamilelik boyunca tabudur. Kobra veya yukarı bakan köpek gibi genellikle yüzüstü pozisyonda yapılan popüler asanalardan kesinlikle kaçınılmalıdır. Genel olarak karın kaslarına çok fazla yük bindiren tüm pozlardan kaçınmalısınız. Bebek yumruğunun büyüyebilmesi için bunun genişlemesi gerekir. Bel bölgesini etkileyen egzersizlerin yanı sıra atlamalardan da kaçınılmalıdır.
Doğuma hazırlık duruşları
Temel kural şudur: “Çok aşırıya giden her şeyi – çok ileri, çok geri – dışarıda bırakıyorum ve daha nazikçe değiştiriyorum.” Örneğin geriye eğilmeler “karın kasları üzerinde değil, sabit bir pelvis üzerinde çalışacak şekilde” yapılmalıdır. Mesela geriye çok fazla eğilmeyerek, ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyarak, kalçanızı gererek ve burnunuzun ucunu hafifçe kaldırarak devenin daha nazik bir versiyonunu yapabilirsiniz. Öne eğilme gibi ayakta durma hareketlerinde, ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dizlerinizi bükerek mideniz için yeterli alan bıraktığınızdan emin olmalısınız.
Üçüncü trimesterde ana odak noktası doğum öncesi egzersizlerdir. Bunlar çömelme, dört ayak üzerinde durma, dalgalı kedi-inek hareketi ve ön kol duruşu (kollar aşağıda dört ayak üzerinde durma) gibi pozları içerir. Son üç aydır uygulanan egzersizler, ebelerin öğrendiği doğum pozisyonlarına çok benziyor. Bu, kadınların “ne bekleyeceklerini zaten bildikleri için” doğumu daha özgüvenli bir şekilde beklemelerine yardımcı olabilir. Hamilelikle ve rahimdeki bebekle uğraşmak aynı zamanda vücut farkındalığını geliştirebilir ve özgüveni artırabilir. “Çünkü vücudumun neye ihtiyacı olduğunu ve vücudumun neler yapabileceğini biliyorum. Böylece doğum sırasında daha iyi çalışabilirim”.
Katarina Rainer-Trawöger, çeşitli yoga öğretmeni yetiştirme kurslarına ek olarak geleneksel ebelik sanatı konusunda ileri eğitim de aldı. “Hamileler için Yoga” adlı kitabı 2016 yılında yayımlandı. Kendisi iki kız çocuğu annesidir.
© fotoğraf servisi/Anna Rauchenberger
Katarina Rainer-Trawöger üçüncü trimesterde klasik yogada olmayan yan pozisyona da derslerinde yer veriyor. Program ayrıca sırtüstü duruşları da içerir: sırt masajı için kelebek veya hafifçe sallanma. Ayrıca köprü gibi pelvik tabanı güçlendiren, leğen kemiğinin nazikçe yükseltilip indirildiği pozlar da önemlidir. Uzman, “Bu, kadınların pelvik tabanı hissetmeyi ve dengelemeyi öğrenmesiyle ilgili” diye açıklıyor. Bu şiddetli sırt ağrısını önleyebilir. Bireysel pozisyonlar daha uzun süre tutulur ve derin nefes almayla birleştirilir. Sadece burnunuzdan nefes aldığınız klasik yoganın aksine, hamilelik yogasında nefesinizi ağzınızdan vermelisiniz.
Karın kaslarını çalıştıran hızlı nefes egzersizleri ve nefesinizi tutmayı içeren egzersizler hamilelik için uygun değildir. Bunun yerine hamilelik yogası nefesi düzenlemeye, sakinleştirmeye ve uzun, derin nefesler uygulamaya odaklanır. Örneğin, Anuloma Viloma aracılığıyla: Bir burun deliğinden nefes alıp diğer burun deliğinden iki kat daha uzun nefes verdiğiniz bir nefes egzersizi. Yoga öğretmeni, “Bu, düşüncelerimi ve nefesimi sakinleştirmemi sağlıyor” diye açıklıyor. Vızıldayan bir ses çıkardığınız sözde arı nefesi de sakinleştirici bir etkiye sahiptir. Ancak bazen bu sadece kişinin nefesini bilinçli olarak hissetmesi ve algılamasıdır.
Daha fazla rahatlama, daha az rahatsızlık
Fiziksel ve zihinsel rahatlama işe yarıyor – Katarina Rainer-Trawöger bunu uzun yıllara dayanan öğretmenlik deneyiminden doğrulayabilir. Kurs katılımcıları ona düzenli olarak baş ve boyun ağrılarının azaldığını söylüyor. Aynı şekilde özellikle üçüncü trimesterde ortaya çıkabilen sırt ağrısı ve siyatik. “Bazıları meditasyonun onlara iyi gelmesi nedeniyle daha iyi uyuduklarını da söylüyor.” Bütün bunlar bebeği de etkileyebilir. Uzman, “Bir kadın hamilelik sırasında çok stresliyse, stres hormonları plasenta bariyerini aştığı için bebekler bunu hisseder” diye açıklıyor. Ancak anne adayı rahatlayabilir ve zihinsel olarak daha dengeli olabilirse bu durum bebeğe ve gelişimine olumlu etki edebilir.
mitoloji
Antik Hindistan’dan Bilgelikler: Yoga Pozlarının Arkasındaki Hikayeler
Doğum yaptıktan sonra kadınların tekrar yoga dersine katılmadan önce en az altı ila sekiz hafta beklemesi ve önceden doktor veya ebenin onayını alması gerekir. Yatakta yapılabilecek ilk pelvik taban egzersizlerinin yanı sıra hafif nefes egzersizleri ve meditasyonlar da zaten mümkün. “Bu, özellikle bebekle geçirdiğiniz zamanın çok stresli olduğu ve uyuyamadığınız durumlarda yardımcı oluyor.” Doğum sonrası yogadaki egzersizler başlangıçtaki hamilelik yogasındaki egzersizlere benzer. Kadının fiziksel durumuna göre bireysel egzersizler uyarlanabilir. Örneğin hamilelikte düz karın kaslarında bir sıçrama olduysa daha çok yan karın kaslarını çalıştırmalısınız. İki kurs arasındaki temel fark “bebeklerin orada olmasıdır.”