YerdenYüksek
Member
Daha sağlıklı, daha rahat, daha sportif
“Alışkanlık İstifleme”: Bu yöntem yeni alışkanlıkları günlük hayata entegre etmeyi nasıl kolaylaştırıyor?
Her gün bir yoga turu yapmak, daha sağlıklı yemek yemek veya daha fazla adım atmak olsun, pek çok kişi günlük yaşamlarını farklı şekilde düzenlemeye kararlıdır. Ancak bu o kadar kolay değil. “Alışkanlık İstifleme” yöntemi yeni alışkanlıkların oluşturulmasına yardımcı olabilir.
© PeopleImages / Getty Images
Yeni davranışları günlük hayata entegre etmek inanılmaz derecede zordur. Daha fazla egzersiz yapamıyorsanız veya daha fazla su içemiyorsanız, bu sadece disiplinsiz olmanızdan kaynaklanmaz; bunun sorumlusu beynimizin çalışma şeklidir. Ama onları kandırabilirsin.
Her akşam birkaç sayfa kitap okuyun, daha sık yürüyüşe çıkın, daha sağlıklı beslenin, daha sık yoga yapın; kararların listesi süresiz olarak uzatılabilir. Herkes sorunu biliyor: Yeni projeyi günlük hayata entegre etmek. Hedefler hızlı bir şekilde belirleniyor ve motivasyon dolu, ilk gün alarm saati 15 dakika önceye kuruluyor, yoga matı seriliyor ve sabah akışına uçan renklerle hakim olunuyor. Ancak birkaç gün sonra, bu çarşambanın erken alarm saati ve antrenman için neden iyi bir gün olmadığına dair mükemmel mazeret hızla bulunur. Gerçek proje Haberin Detaylarıa çekilir ve yavaş yavaş günlük yaşamdan kaybolur. Ve daha fazla spor yapamamanın getirdiği hayal kırıklığı bir kez daha devam ediyor.
Bir teselli: Başarısız olanlar yalnız değil. Günlük yaşamda yeni davranışlara uyum sağlamak zordur. Beynimizin nasıl çalıştığıyla ilgilidir. Alışkanlıkları ve rutinleri sever, bu nedenle her gün dişlerimizi fırçalamak gibi kökleşmiş davranışların üstesinden gelmek kolaydır, ancak günlük yoga derslerini alışkanlık haline getirmek bizim için inanılmaz derecede zordur.
Beynimizde sinirsel bağlantılar vardır ve bunlar uzun süredir uyguladığımız alışkanlıklar için en güçlü olanlardır. Bu nedenle eski davranış kalıplarına geri dönmek bizim için çok kolaydır: kitap okumak yerine dizi izlemek veya egzersiz yapmak yerine yatakta uzanmak. Araştırmacılar ayrıca yeni projeleri günlük hayata entegre etmenin zor olduğunu da biliyorlar. Ama bu kafanızı kuma sokmanız için bir neden değil. Beynimizi kandırmak için kullanabileceğimiz teknikler var.
“Alışkanlık İstifleme”: Zayıf benliğinizin üstesinden gelmenizi kolaylaştıran bir teknik
Tekniklerden biri alışkanlık istiflemedir. Yazar SJ Scott, bu yöntemi 2014 yılında Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less adlı kitabında anlatmıştı. Daha sonra yazar James Clear bu tekniği “Atomik Alışkanlıklar” kitabında uyarladı ve genişletti. Fikir: Yeni alışkanlıklar, ona bağlı kalmayı kolaylaştırmak için mevcut bir alışkanlıkla ilişkilendirilir. Örneğin, günde daha fazla adım yürümek istiyorsanız bu projeyi mevcut rutininizle birleştirmelisiniz: Öğle yemeğinden sonra 15 dakikalık bir yürüyüş için kapıdan dışarı çıkın.
Psikolog Melissa Ming Foynes, Real Simple’a “Alışkanlık biriktirme çok etkili bir alışkanlık oluşturma stratejisidir çünkü beynimizdeki mevcut sinir ağları üzerine kuruludur” dedi. Mevcut alışkanlık, henüz günlük hayata dahil edilmemiş yeni alışkanlığın bir göstergesidir. Her gün meditasyon yapmak istiyorsanız meditasyon pratiğinizi dişlerinizi fırçalamayla birleştirebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalamak size meditasyonu hatırlatır ve yeni alışkanlığınız için bir sinyal haline gelir. Foynes, “Telaşlı bir yaşam tarzının ortasında, alışkanlık biriktirmek de yararlı olabilir çünkü yeni alışkanlıklar, halihazırda yapmakta olduğunuz bir şeyle bağlantılı olduklarında genellikle daha az ‘eklenti’ gibi gelir” diyor Foynes.
Yeni alışkanlıkları eski rutinlerle birleştirin
Günlük yoga dersinin ya da akşam kitap okumanın günlük hayata entegre edilebilmesi için öncelikle mevcut alışkanlıkların “Alışkanlık İstifleme” ile özdeşleştirilmesi gerekmektedir. Öyleyse günlük yaşamınıza bir göz atın ve yeni aktiviteyi hangi mevcut rutine eklemenin en iyi olacağını düşünün.
Örneğin şöyle görünebilir:
Günlük egzersiz:
Akşam yüz temizliğinin ardından spor kıyafetleri ve yoga matı serilir. Kalktıktan sonra mat açılır ve yoga dersi başlar.
İlişki ritüelini tanıtın:
Yatağa gittikten sonra eşime bir öpücük veriyorum.
Kim daha sağlıklı beslenmek ister:
Pişirdikten sonra daima önce sebzeleri tabağa kürekle koyun.
akıl sağlığı
Zihinsel hijyen: Bu on alışkanlık ruha merhemdir
Sabır gereklidir
Rutinler ve alışkanlıklar davranışlarımızı değiştirmemiz için önemlidir. Ancak yeni bir davranışın alışkanlığa dönüşmesi ve neredeyse kendi kendine işlemesi yaklaşık 66 gün sürer. Alışkanlık biriktirmek bu zamanı köprülemenize yardımcı olabilir ve daha fazla egzersiz yapmanızı, daha sağlıklı beslenmenizi veya daha fazla okumanızı kolaylaştırabilir. Kendi projenizin günlük hayata uyması ve entegre olabilmesi önemlidir.
Daha fazla spor veya günlük yürüyüşle hemen işe yaramıyorsa bu bir sorun değildir. Beynin yeni niyeti alışkanlık olarak saklaması sadece biraz zaman alır ve sonrasında günlük yürüyüş çok kolay hale gelir.
#Konular
“Alışkanlık İstifleme”: Bu yöntem yeni alışkanlıkları günlük hayata entegre etmeyi nasıl kolaylaştırıyor?
Her gün bir yoga turu yapmak, daha sağlıklı yemek yemek veya daha fazla adım atmak olsun, pek çok kişi günlük yaşamlarını farklı şekilde düzenlemeye kararlıdır. Ancak bu o kadar kolay değil. “Alışkanlık İstifleme” yöntemi yeni alışkanlıkların oluşturulmasına yardımcı olabilir.
© PeopleImages / Getty Images
Yeni davranışları günlük hayata entegre etmek inanılmaz derecede zordur. Daha fazla egzersiz yapamıyorsanız veya daha fazla su içemiyorsanız, bu sadece disiplinsiz olmanızdan kaynaklanmaz; bunun sorumlusu beynimizin çalışma şeklidir. Ama onları kandırabilirsin.
Her akşam birkaç sayfa kitap okuyun, daha sık yürüyüşe çıkın, daha sağlıklı beslenin, daha sık yoga yapın; kararların listesi süresiz olarak uzatılabilir. Herkes sorunu biliyor: Yeni projeyi günlük hayata entegre etmek. Hedefler hızlı bir şekilde belirleniyor ve motivasyon dolu, ilk gün alarm saati 15 dakika önceye kuruluyor, yoga matı seriliyor ve sabah akışına uçan renklerle hakim olunuyor. Ancak birkaç gün sonra, bu çarşambanın erken alarm saati ve antrenman için neden iyi bir gün olmadığına dair mükemmel mazeret hızla bulunur. Gerçek proje Haberin Detaylarıa çekilir ve yavaş yavaş günlük yaşamdan kaybolur. Ve daha fazla spor yapamamanın getirdiği hayal kırıklığı bir kez daha devam ediyor.
Bir teselli: Başarısız olanlar yalnız değil. Günlük yaşamda yeni davranışlara uyum sağlamak zordur. Beynimizin nasıl çalıştığıyla ilgilidir. Alışkanlıkları ve rutinleri sever, bu nedenle her gün dişlerimizi fırçalamak gibi kökleşmiş davranışların üstesinden gelmek kolaydır, ancak günlük yoga derslerini alışkanlık haline getirmek bizim için inanılmaz derecede zordur.
Beynimizde sinirsel bağlantılar vardır ve bunlar uzun süredir uyguladığımız alışkanlıklar için en güçlü olanlardır. Bu nedenle eski davranış kalıplarına geri dönmek bizim için çok kolaydır: kitap okumak yerine dizi izlemek veya egzersiz yapmak yerine yatakta uzanmak. Araştırmacılar ayrıca yeni projeleri günlük hayata entegre etmenin zor olduğunu da biliyorlar. Ama bu kafanızı kuma sokmanız için bir neden değil. Beynimizi kandırmak için kullanabileceğimiz teknikler var.
“Alışkanlık İstifleme”: Zayıf benliğinizin üstesinden gelmenizi kolaylaştıran bir teknik
Tekniklerden biri alışkanlık istiflemedir. Yazar SJ Scott, bu yöntemi 2014 yılında Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take Five Minutes or Less adlı kitabında anlatmıştı. Daha sonra yazar James Clear bu tekniği “Atomik Alışkanlıklar” kitabında uyarladı ve genişletti. Fikir: Yeni alışkanlıklar, ona bağlı kalmayı kolaylaştırmak için mevcut bir alışkanlıkla ilişkilendirilir. Örneğin, günde daha fazla adım yürümek istiyorsanız bu projeyi mevcut rutininizle birleştirmelisiniz: Öğle yemeğinden sonra 15 dakikalık bir yürüyüş için kapıdan dışarı çıkın.
Psikolog Melissa Ming Foynes, Real Simple’a “Alışkanlık biriktirme çok etkili bir alışkanlık oluşturma stratejisidir çünkü beynimizdeki mevcut sinir ağları üzerine kuruludur” dedi. Mevcut alışkanlık, henüz günlük hayata dahil edilmemiş yeni alışkanlığın bir göstergesidir. Her gün meditasyon yapmak istiyorsanız meditasyon pratiğinizi dişlerinizi fırçalamayla birleştirebilirsiniz. Dişlerinizi fırçalamak size meditasyonu hatırlatır ve yeni alışkanlığınız için bir sinyal haline gelir. Foynes, “Telaşlı bir yaşam tarzının ortasında, alışkanlık biriktirmek de yararlı olabilir çünkü yeni alışkanlıklar, halihazırda yapmakta olduğunuz bir şeyle bağlantılı olduklarında genellikle daha az ‘eklenti’ gibi gelir” diyor Foynes.
Yeni alışkanlıkları eski rutinlerle birleştirin
Günlük yoga dersinin ya da akşam kitap okumanın günlük hayata entegre edilebilmesi için öncelikle mevcut alışkanlıkların “Alışkanlık İstifleme” ile özdeşleştirilmesi gerekmektedir. Öyleyse günlük yaşamınıza bir göz atın ve yeni aktiviteyi hangi mevcut rutine eklemenin en iyi olacağını düşünün.
Örneğin şöyle görünebilir:
Günlük egzersiz:
Akşam yüz temizliğinin ardından spor kıyafetleri ve yoga matı serilir. Kalktıktan sonra mat açılır ve yoga dersi başlar.
İlişki ritüelini tanıtın:
Yatağa gittikten sonra eşime bir öpücük veriyorum.
Kim daha sağlıklı beslenmek ister:
Pişirdikten sonra daima önce sebzeleri tabağa kürekle koyun.
akıl sağlığı
Zihinsel hijyen: Bu on alışkanlık ruha merhemdir
Sabır gereklidir
Rutinler ve alışkanlıklar davranışlarımızı değiştirmemiz için önemlidir. Ancak yeni bir davranışın alışkanlığa dönüşmesi ve neredeyse kendi kendine işlemesi yaklaşık 66 gün sürer. Alışkanlık biriktirmek bu zamanı köprülemenize yardımcı olabilir ve daha fazla egzersiz yapmanızı, daha sağlıklı beslenmenizi veya daha fazla okumanızı kolaylaştırabilir. Kendi projenizin günlük hayata uyması ve entegre olabilmesi önemlidir.
Daha fazla spor veya günlük yürüyüşle hemen işe yaramıyorsa bu bir sorun değildir. Beynin yeni niyeti alışkanlık olarak saklaması sadece biraz zaman alır ve sonrasında günlük yürüyüş çok kolay hale gelir.
#Konular