YerdenYüksek
Member
Akşam rutini birçok insan için sakinleşip bir sonraki güne hazırlanmak açısından önemlidir. Bazı rutinlerin uyku ve refah üzerinde etkisi vardır. Meditasyondan okumaya ve doğru diyete kadar, akşam ritüelinizi nasıl optimize edebileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Birçok kişi sorunu biliyor: Yatakta yatıyorsun, düşüncelerin dönüp duruyor. Soldan sağa, bazen yüzüstü, sonra sırt üstü dönersiniz – uykuya dalmak zordur. Ertesi sabah, üç saatlik bir uykunun ardından çalar saatin çalmasıyla uyanırsınız. Baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve yorgunluk gün boyu size eşlik eder. İyi bir gece uykusu, fiziksel ve zihinsel sağlık açısından büyük önem taşıyor. Ne yardımcı olur? Bu on akşam rutini:
1. Elektronik cihazları kapatın
Yatmadan önce akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bu cihazların yaydığı mavi ışık melatonin düzeylerini düşürebilir. Sonuç: Vücut uyanık kalır ve uykuya dalma süreci bozulur. Ayrıca yatmadan önce internette gezinmek, haberleri okumak veya Haber izlemek zihni canlandırabilir ve strese neden olabilir. Sonuç olarak vücut tamamen rahatlayamaz ve uyku daha az dinlendirici olur. Bu nedenle uzmanlar uykuya daha iyi dalabilmek için yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazların kapatılmasını öneriyor.
Akıllı telefonun uyandırdığı ışıkla uyanmak yerine, özel ışıklara dikkat etmelisiniz. uyku lambaları ayarlamak. Lambalar ışığı tavana yansıtıyor. Işık parçası birkaç saniyede bir boyut değiştirerek nasıl nefes almanız gerektiğini belirler. Kontrollü nefes almanın yorulmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğu söylenir. Bir süre sonra cihaz kendini kapatıyor.
2. Yoga veya meditasyonla rahatlayın
Yoga ve meditasyon zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, hafif vücut hareketleri ve meditasyon tekniklerinin birleşimi sayesinde vücut sakin ve rahat bir uyku aşamasına hazırlanır. Strese neden olan bir hormon olan kortizol üretimi azalır ve uyku hormonu olan melatonin üretimi uyarılır. Bu, vücudun doğal uyku döngüsünün desteklenmesine ve daha derin, daha dinlendirici bir gece uykusu elde edilmesine yardımcı olur.
Ayrıca yoga ve meditasyon, çoğu zaman uykuya dalamamamıza neden olan korku ve endişelerin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Nefese ve buraya ve şimdiye odaklanmak zihni sakinleştirir ve bedeni rahatlatır, bu da daha derin uykuya yol açabilir. Öyleyse bir tane al Yoga matı ve uykunuzu hazırlayın! Yoga ve meditasyonla ilgili talimatlar ve Haberlar internette ücretsiz olarak bulunabilir.
3. Sakinleştirici bir kitap okuyun
Kitap okumak uykuya dalmanıza yardımcı olmanın etkili bir yolu olabilir. Kendinizi bir hikayeye kaptırarak veya yeni bilgiler öğrenerek, zihin günlük endişelerden ve korkulardan uzaklaşır – stres seviyesi azalır, vücut rahatlar. Ancak aşırı heyecan verici veya uyarıcı olmayan bir kitap seçmek önemlidir çünkü bu, vücudu aşırı uyarabilir ve uykuyu bozabilir.
Bunun yerine kurgu veya kurgu dışı kitaplar gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı kitapları seçin. O yüzden uyumadan önce onu al”Hayatınızı değiştirecek 101 deneme” veya “ruh için pusula“, bir katilden daha Fitzek Roma.
4. Diyetinize dikkat edin
Uykuyu iyileştirmenin sıklıkla gözden kaçan yollarından biri beslenmedir. Örneğin, akşamları yüksek karbonhidratlı bir yemek, vücudu dinlendirici ve rahat bir uyku aşamasına hazırlayabilir; çünkü karbonhidratlar, rahatlama ve refahtan sorumlu bir nörotransmitter olan serotonin üretimini artırabilir. Muz, badem veya yulaf ezmesi gibi yiyecekler, her ikisi de uykuyu desteklemeye yardımcı olan melatonin ve triptofan içerir. Takviye olarak melatonin kapsülleri kullanılabilir. Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı oldukları da söylenir.
Ancak yatmadan önce bazı yiyeceklerden uzak durulmalıdır: Kahve veya çay gibi kafeinli içecekler vücudu uyarabilir ve uykuyu bozabilir. Ağır, yüksek yağlı yemekler de vücudunuzu zorlayabilir, sizi rahatsız edebilir ve uyku sorunu yaşamanıza neden olabilir. Yemeğin zamanlaması da rol oynar. Vücuda yiyecekleri sindirmek için yeterli zaman tanımak amacıyla yatmadan en az iki saat önce yemek yememeniz önerilir.
5. Banyoda küçük bir sağlıklı yaşam programı
Yatmadan önce kendinize banyo yapın. Yatmadan önce sıcak bir banyo, bedeni ve zihni rahatlatmaya ve daha iyi bir uyku sağlamaya yardımcı olabilir. Sıcak su vücut ısısını artırır ve vücut sıcaklığı daha sonra yavaş yavaş tekrar soğur.
Bu süreç vücuda sakinleşme zamanının geldiğini bildirir ve uyku döngüsünün daha hızlı gerçekleşmesine yardımcı olabilir. Kaslar gevşer, zihin sakinleşir, cilt kir, yağ ve ölü deri hücrelerinden arındırılır. cilt temizleme süreci destekleyebilir.
6. Yatak odasını hazırlayın
Yatmadan önce pencereyi açmalı veya havalandırmalı, pencereleri karartmalısınız. Çünkü: Serin ve karanlık bir yatak odası daha hızlı uykuya dalmamıza ve daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Vücut ısısı düşer, vücut uykuya hazırlanır.
Karanlık, uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olan melatonin hormonunun üretiminde önemli bir faktördür. Çok aydınlık veya kalabalık bir ortam kendinizi uyanık ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Öyleyse uzan Karartma perdeleri veya panjur kullanın ve kulak tıkacı kullanın (eğer gerekiyorsa).
7. Uyku-uyanıklık döngüsüne alışın
Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü sağlıklı uyku için önemli bir faktördür ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku programı her gün aynı saatte yatıp uyanmak anlamına gelir. Bu, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacak bir iç ritim geliştirmesine olanak tanır. Ancak her gün farklı saatlerde uyumak bu doğal ritmi bozar ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
8. Ertesi güne hazırlanın
Ertesi gün için iyi bir hazırlık, stresi ve telaşı azaltmaya ve günün başarılı geçmesine yardımcı olabilir. Bir yol bir Yapılacaklar listesi yaratmak. Bu şekilde ertesi gün en önemli görevlere daha iyi konsantre olabilirsiniz ve önemsiz şeyler yüzünden dikkatiniz dağılmaz.
Böyle bir liste akşamları sakinleşmenize yardımcı olur çünkü düşüncelerinizi organize etmiş olursunuz ve unutulan görevler hakkında daha az endişelenmeniz gerekir. Ertesi gün için kıyafet ve ekipman hazırlamak da faydalı olabilir. Bu, sabahları zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve doğru kıyafetleri veya mutfak aletlerini aramadığınız için stresi önler.
9. Günlük tutun
Düşünceleri ve duyguları yazmak zihni sakinleştirmeye ve huzurlu bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazarak onları kafanızdan çıkarabilir ve kağıda dökebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi sıralamanıza ve analiz etmenize olanak tanır. Örneğin, bir girebilirsiniz şükran günlüğü günün olumlu olaylarına odaklanmanızı sağlar.
Stresli düşünceler ve endişeler de kafadan uzaklaştırılabilir ve böylece uykuya dalmak için sakin ve rahat bir temel oluşturulabilir. Günlük tutmanın bir başka faydası da önemli olayları veya görevleri hatırlamak için bir tür anımsatıcı sağlamasıdır.
10. Rahatlatıcı bir atmosfer yaratın
Rahat bir atmosferin uyku kalitemiz üzerinde büyük etkisi olabilir. Öncelikle uyku alanının temiz ve düzenli olması önemlidir. Dağınık ve kaotik bir ortam, strese ve kaygıya neden olabilir; bu da uykuya dalma ve uyku sürecini olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu nedenle etrafta uykuya dalmanızı engelleyecek hiçbir nesne bulunmamalıdır. Her gece yatak odanızı toplamayı bir rutin haline getirin. Kitap okurken veya yatakta bir şeyler içerken gerekirse dekorasyonları hazırlayın ve mumları yakın. çay içmek.
Kaynak: “Geo”, “RKI”
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantıları içermektedir. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
borç
#Konular
Birçok kişi sorunu biliyor: Yatakta yatıyorsun, düşüncelerin dönüp duruyor. Soldan sağa, bazen yüzüstü, sonra sırt üstü dönersiniz – uykuya dalmak zordur. Ertesi sabah, üç saatlik bir uykunun ardından çalar saatin çalmasıyla uyanırsınız. Baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve yorgunluk gün boyu size eşlik eder. İyi bir gece uykusu, fiziksel ve zihinsel sağlık açısından büyük önem taşıyor. Ne yardımcı olur? Bu on akşam rutini:
1. Elektronik cihazları kapatın
Yatmadan önce akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bu cihazların yaydığı mavi ışık melatonin düzeylerini düşürebilir. Sonuç: Vücut uyanık kalır ve uykuya dalma süreci bozulur. Ayrıca yatmadan önce internette gezinmek, haberleri okumak veya Haber izlemek zihni canlandırabilir ve strese neden olabilir. Sonuç olarak vücut tamamen rahatlayamaz ve uyku daha az dinlendirici olur. Bu nedenle uzmanlar uykuya daha iyi dalabilmek için yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazların kapatılmasını öneriyor.
Akıllı telefonun uyandırdığı ışıkla uyanmak yerine, özel ışıklara dikkat etmelisiniz. uyku lambaları ayarlamak. Lambalar ışığı tavana yansıtıyor. Işık parçası birkaç saniyede bir boyut değiştirerek nasıl nefes almanız gerektiğini belirler. Kontrollü nefes almanın yorulmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğu söylenir. Bir süre sonra cihaz kendini kapatıyor.
2. Yoga veya meditasyonla rahatlayın
Yoga ve meditasyon zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, hafif vücut hareketleri ve meditasyon tekniklerinin birleşimi sayesinde vücut sakin ve rahat bir uyku aşamasına hazırlanır. Strese neden olan bir hormon olan kortizol üretimi azalır ve uyku hormonu olan melatonin üretimi uyarılır. Bu, vücudun doğal uyku döngüsünün desteklenmesine ve daha derin, daha dinlendirici bir gece uykusu elde edilmesine yardımcı olur.
Ayrıca yoga ve meditasyon, çoğu zaman uykuya dalamamamıza neden olan korku ve endişelerin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Nefese ve buraya ve şimdiye odaklanmak zihni sakinleştirir ve bedeni rahatlatır, bu da daha derin uykuya yol açabilir. Öyleyse bir tane al Yoga matı ve uykunuzu hazırlayın! Yoga ve meditasyonla ilgili talimatlar ve Haberlar internette ücretsiz olarak bulunabilir.
3. Sakinleştirici bir kitap okuyun
Kitap okumak uykuya dalmanıza yardımcı olmanın etkili bir yolu olabilir. Kendinizi bir hikayeye kaptırarak veya yeni bilgiler öğrenerek, zihin günlük endişelerden ve korkulardan uzaklaşır – stres seviyesi azalır, vücut rahatlar. Ancak aşırı heyecan verici veya uyarıcı olmayan bir kitap seçmek önemlidir çünkü bu, vücudu aşırı uyarabilir ve uykuyu bozabilir.
Bunun yerine kurgu veya kurgu dışı kitaplar gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı kitapları seçin. O yüzden uyumadan önce onu al”Hayatınızı değiştirecek 101 deneme” veya “ruh için pusula“, bir katilden daha Fitzek Roma.
4. Diyetinize dikkat edin
Uykuyu iyileştirmenin sıklıkla gözden kaçan yollarından biri beslenmedir. Örneğin, akşamları yüksek karbonhidratlı bir yemek, vücudu dinlendirici ve rahat bir uyku aşamasına hazırlayabilir; çünkü karbonhidratlar, rahatlama ve refahtan sorumlu bir nörotransmitter olan serotonin üretimini artırabilir. Muz, badem veya yulaf ezmesi gibi yiyecekler, her ikisi de uykuyu desteklemeye yardımcı olan melatonin ve triptofan içerir. Takviye olarak melatonin kapsülleri kullanılabilir. Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı oldukları da söylenir.
Ancak yatmadan önce bazı yiyeceklerden uzak durulmalıdır: Kahve veya çay gibi kafeinli içecekler vücudu uyarabilir ve uykuyu bozabilir. Ağır, yüksek yağlı yemekler de vücudunuzu zorlayabilir, sizi rahatsız edebilir ve uyku sorunu yaşamanıza neden olabilir. Yemeğin zamanlaması da rol oynar. Vücuda yiyecekleri sindirmek için yeterli zaman tanımak amacıyla yatmadan en az iki saat önce yemek yememeniz önerilir.
5. Banyoda küçük bir sağlıklı yaşam programı
Yatmadan önce kendinize banyo yapın. Yatmadan önce sıcak bir banyo, bedeni ve zihni rahatlatmaya ve daha iyi bir uyku sağlamaya yardımcı olabilir. Sıcak su vücut ısısını artırır ve vücut sıcaklığı daha sonra yavaş yavaş tekrar soğur.
Bu süreç vücuda sakinleşme zamanının geldiğini bildirir ve uyku döngüsünün daha hızlı gerçekleşmesine yardımcı olabilir. Kaslar gevşer, zihin sakinleşir, cilt kir, yağ ve ölü deri hücrelerinden arındırılır. cilt temizleme süreci destekleyebilir.
6. Yatak odasını hazırlayın
Yatmadan önce pencereyi açmalı veya havalandırmalı, pencereleri karartmalısınız. Çünkü: Serin ve karanlık bir yatak odası daha hızlı uykuya dalmamıza ve daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Vücut ısısı düşer, vücut uykuya hazırlanır.
Karanlık, uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olan melatonin hormonunun üretiminde önemli bir faktördür. Çok aydınlık veya kalabalık bir ortam kendinizi uyanık ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Öyleyse uzan Karartma perdeleri veya panjur kullanın ve kulak tıkacı kullanın (eğer gerekiyorsa).
7. Uyku-uyanıklık döngüsüne alışın
Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü sağlıklı uyku için önemli bir faktördür ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku programı her gün aynı saatte yatıp uyanmak anlamına gelir. Bu, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacak bir iç ritim geliştirmesine olanak tanır. Ancak her gün farklı saatlerde uyumak bu doğal ritmi bozar ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
8. Ertesi güne hazırlanın
Ertesi gün için iyi bir hazırlık, stresi ve telaşı azaltmaya ve günün başarılı geçmesine yardımcı olabilir. Bir yol bir Yapılacaklar listesi yaratmak. Bu şekilde ertesi gün en önemli görevlere daha iyi konsantre olabilirsiniz ve önemsiz şeyler yüzünden dikkatiniz dağılmaz.
Böyle bir liste akşamları sakinleşmenize yardımcı olur çünkü düşüncelerinizi organize etmiş olursunuz ve unutulan görevler hakkında daha az endişelenmeniz gerekir. Ertesi gün için kıyafet ve ekipman hazırlamak da faydalı olabilir. Bu, sabahları zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve doğru kıyafetleri veya mutfak aletlerini aramadığınız için stresi önler.
9. Günlük tutun
Düşünceleri ve duyguları yazmak zihni sakinleştirmeye ve huzurlu bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazarak onları kafanızdan çıkarabilir ve kağıda dökebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi sıralamanıza ve analiz etmenize olanak tanır. Örneğin, bir girebilirsiniz şükran günlüğü günün olumlu olaylarına odaklanmanızı sağlar.
Stresli düşünceler ve endişeler de kafadan uzaklaştırılabilir ve böylece uykuya dalmak için sakin ve rahat bir temel oluşturulabilir. Günlük tutmanın bir başka faydası da önemli olayları veya görevleri hatırlamak için bir tür anımsatıcı sağlamasıdır.
10. Rahatlatıcı bir atmosfer yaratın
Rahat bir atmosferin uyku kalitemiz üzerinde büyük etkisi olabilir. Öncelikle uyku alanının temiz ve düzenli olması önemlidir. Dağınık ve kaotik bir ortam, strese ve kaygıya neden olabilir; bu da uykuya dalma ve uyku sürecini olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu nedenle etrafta uykuya dalmanızı engelleyecek hiçbir nesne bulunmamalıdır. Her gece yatak odanızı toplamayı bir rutin haline getirin. Kitap okurken veya yatakta bir şeyler içerken gerekirse dekorasyonları hazırlayın ve mumları yakın. çay içmek.
Kaynak: “Geo”, “RKI”
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantıları içermektedir. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
borç
#Konular