YerdenYüksek
Member
Akşam rutini birçok insan için rahatlamak ve önümüzdeki güne hazırlanmak açısından önemlidir. Bazı rutinlerin uyku ve refah üzerinde etkisi vardır. Meditasyondan okumaya ve doğru beslenmeye kadar, akşam ritüelinizi nasıl optimize edebileceğinizi burada bulabilirsiniz.
Birçok kişi sorunu biliyor: Yatakta yatıyorlar, düşünceleri dönüyor. Soldan sağa, bazen yüz üstü, sonra sırt üstü dönersiniz – uykuya dalmak zordur. Ertesi sabah, üç saatlik bir uykunun ardından çalar saatin çalmasıyla uyanırsınız. Baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve yorgunluk gün boyu size eşlik eder. Dinlendirici bir gece, fiziksel ve zihinsel sağlık açısından büyük önem taşıyor. Ne yardımcı olur? Bu on akşam rutini:
1. Elektronik cihazları kapatın
Yatmadan önce akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bu cihazlardan yayılan mavi ışık melatonin düzeylerini düşürebilir. Sonuç: Vücut uyanık kalır ve uykuya dalma süreci bozulur. Ayrıca yatmadan önce internette gezinmek, haberleri okumak veya Haber izlemek zihni canlandırabilir ve strese neden olabilir. Bu, vücudun tam olarak rahatlayamamasına ve uykunun daha az dinlendirici olmasına neden olur. Daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olmak için uzmanlar, yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatmanızı öneriyor.
Akıllı telefonunuzun uyanık ışığından rahatsız olmak yerine özel olanları kullanmalısınız. Uyku lambaları ayarlamak. Lambalar ışığı tavana yansıtıyor. Işık noktası birkaç saniyede bir boyut değiştirir ve nasıl nefes almanız gerektiğini belirler. Kontrollü nefes almanın yorulmanıza ve daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olduğu söylenir. Bir süre sonra cihaz kendi kendine kapanıyor.
2. Yoga veya meditasyonla rahatlayın
Yoga ve meditasyon zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, hafif vücut hareketleri ve meditasyon tekniklerini birleştirerek vücut sakin ve rahat bir uyku aşamasına hazırlanır. Strese neden olan bir hormon olan kortizol üretimi azalır ve uyku hormonu olan melatonin üretimi uyarılır. Bu, vücudun doğal uyku ritmini desteklemeye ve daha derin, daha dinlendirici bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olur.
Ayrıca yoga ve meditasyon, çoğu zaman uykuya dalmamızı engelleyen korku ve endişelerin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Nefese, buraya ve şimdiye odaklanmak zihin sakinleşir ve vücut rahatlar, bu da daha derin bir uykuya yol açabilir. Öyleyse bir tane al Yoga matı ve uykunuzu hazırlayın! Yoga ve meditasyonla ilgili talimatlar ve Haberlar internette ücretsiz olarak bulunabilir.
3. Sakinleştirici bir kitap okuyun
Kitap okumak daha iyi uyumanın etkili bir yolu olabilir. Kendinizi bir hikayeye kaptırarak veya yeni bilgiler öğrenerek, zihniniz günlük endişelerden ve korkulardan uzaklaşır; stres seviyeleri azalır ve vücut rahatlar. Ancak vücudu uyarabileceği ve uykuyu bozabileceği için çok heyecan verici veya uyarıcı olmayan bir kitap seçmek önemlidir.
Bunun yerine romanlar veya kurgu olmayan kitaplar gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı kitapları seçin. O yüzden uyumadan önce onu al.”Hayatınızı değiştirecek 101 deneme” veya “Ruh için pusula“, asık suratlı birindense Fitzek romanı.
4. Beslenmenize dikkat edin
Uykuyu iyileştirmenin sıklıkla gözden kaçan bir yolu diyettir. Örneğin, akşamları karbonhidrat açısından zengin bir yemek, vücudu sakin ve rahat bir uyku aşamasına hazırlayabilir; çünkü karbonhidratlar, rahatlama ve refahtan sorumlu bir nörotransmiter olan serotonin üretimini artırabilir. Muz, badem ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler, her ikisi de uykuyu desteklemeye yardımcı olan melatonin ve triptofan içerir. Melatonin kapsülleri takviye görevi görebilir. Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı oldukları da söylenir.
Ancak yatmadan önce bazı yiyeceklerden uzak durulmalıdır: Kahve, çay gibi kafeinli içecekler vücudu uyarabilir ve uykuyu bozabilir. Ağır, yağlı yemekler de vücudunuzu zorlayabilir, kendinizi iyi hissetmemenize ve uyku sorunları yaşamanıza neden olabilir. Yemeğin zamanlaması da rol oynar. Vücuda yiyecekleri sindirmek için yeterli zaman tanımak amacıyla yatmadan en az iki saat önce yemek yememeniz önerilir.
Ürünler, fırsatlar ve ipuçları
Sert ürün ipuçları bültenimize buradan abone olun
19 Kasım 2021
5. Banyoda küçük bir sağlıklı yaşam programı
Yatmadan önce kendinize banyo yapın. Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak bedeni ve zihni rahatlatmaya ve daha iyi bir uyku sağlamaya yardımcı olabilir. Sıcak su vücut ısısını artırır ve vücut sıcaklığı daha sonra yavaş yavaş tekrar soğur.
Bu süreç vücuda dinlenme zamanının geldiğini bildirir ve uyku döngüsünün daha hızlı gerçekleşmesine yardımcı olabilir. Kaslar gevşer, zihin sakinleşir, cilt kir, yağ ve ölü deri hücrelerinden arındırılır. cilt temizleme süreci destekleyebilir.
6. Yatak odasını hazırlayın
Yatmadan önce pencereyi açmalı veya havalandırmalı, pencereleri karartmalısınız. Çünkü: Serin ve karanlık bir yatak odası daha hızlı uykuya dalmamıza ve daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Vücut ısısı düşer ve vücut uykuya hazırlanır.
Karanlık, uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olan melatonin hormonunun üretiminde önemli bir faktördür. Çok aydınlık veya kalabalık bir ortam kendinizi uyanık ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Öyleyse uzan Karartma perdeleri veya panjur ve Oropax kullanın (gerekirse).
7. Uyku-uyanıklık döngüsüne alışın
Düzenli bir uyku-uyanıklık ritmi, sağlıklı uyku için önemli bir faktördür ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku programı her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak anlamına gelir. Bu, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacak bir iç ritim geliştirmesine olanak tanır. Ancak her gün farklı saatlerde uyumak bu doğal ritmi bozar ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
8. Ertesi güne hazırlanın
Ertesi gün için iyi bir hazırlık, stresi ve yoğun tempoyu azaltmaya ve günün başarılı geçmesine yardımcı olabilir. Bir olasılık bir Yapılacaklar listesi yaratmak. Bu, ertesi gün en önemli görevlere daha iyi konsantre olabileceğiniz ve önemsiz şeyler yüzünden dikkatinizin dağılmaması anlamına gelir.
Bunun gibi bir liste akşamları sakinleşmenize yardımcı olur çünkü düşüncelerinizi organize etmiş olursunuz ve unutulmuş görevler hakkında çok fazla endişelenmenize gerek kalmaz. Ertesi gün için kıyafet ve ekipman hazırlamak da faydalı olabilir. Bu, sabahları zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve doğru kıyafetleri veya mutfak aletlerini aramadığınız için stresi önler.
9. Günlük tutun
Düşünceleri ve duyguları yazmak zihni sakinleştirmeye ve huzurlu bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazarak onları kafanızdan çıkarabilir ve kağıda dökebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi sıralamanıza ve analiz etmenize olanak tanır. Örneğin şunları yapabilirsiniz: Şükran günlüğü günün olumlu olaylarına odaklanmanızı sağlar.
Stresli düşünceler ve endişeler de aklınızdan uzaklaştırılabilir ve böylece uykuya dalmak için sakin ve rahat bir temel oluşturulabilir. Günlük yazmanın bir diğer olumlu etkisi de, önemli olayları veya görevleri hatırlamanıza yardımcı olacak bir tür hafıza yardımcısına sahip olmanızdır.
10. Rahatlatıcı bir atmosfer yaratın
Rahat bir atmosferin uyku kalitemiz üzerinde büyük etkisi olabilir. Öncelikle uyku alanının temiz ve düzenli olması önemlidir. Dağınık ve kaotik bir ortam strese ve kaygıya neden olabilir, bu da uykuya dalma sürecini ve uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu nedenle etrafta uykuya dalmanızı engelleyecek hiçbir nesne bulunmamalıdır. Her gece yatak odanızı toplamayı bir rutin haline getirin. Yatakta kitap okurken veya kitap okurken gerekirse dekorasyonlar yapın ve mum yakın. çay içmek.
Kaynak: “Geo”, “RKI”
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
borç
#Konular
Birçok kişi sorunu biliyor: Yatakta yatıyorlar, düşünceleri dönüyor. Soldan sağa, bazen yüz üstü, sonra sırt üstü dönersiniz – uykuya dalmak zordur. Ertesi sabah, üç saatlik bir uykunun ardından çalar saatin çalmasıyla uyanırsınız. Baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve yorgunluk gün boyu size eşlik eder. Dinlendirici bir gece, fiziksel ve zihinsel sağlık açısından büyük önem taşıyor. Ne yardımcı olur? Bu on akşam rutini:
1. Elektronik cihazları kapatın
Yatmadan önce akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bu cihazlardan yayılan mavi ışık melatonin düzeylerini düşürebilir. Sonuç: Vücut uyanık kalır ve uykuya dalma süreci bozulur. Ayrıca yatmadan önce internette gezinmek, haberleri okumak veya Haber izlemek zihni canlandırabilir ve strese neden olabilir. Bu, vücudun tam olarak rahatlayamamasına ve uykunun daha az dinlendirici olmasına neden olur. Daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olmak için uzmanlar, yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatmanızı öneriyor.
Akıllı telefonunuzun uyanık ışığından rahatsız olmak yerine özel olanları kullanmalısınız. Uyku lambaları ayarlamak. Lambalar ışığı tavana yansıtıyor. Işık noktası birkaç saniyede bir boyut değiştirir ve nasıl nefes almanız gerektiğini belirler. Kontrollü nefes almanın yorulmanıza ve daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olduğu söylenir. Bir süre sonra cihaz kendi kendine kapanıyor.
2. Yoga veya meditasyonla rahatlayın
Yoga ve meditasyon zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, hafif vücut hareketleri ve meditasyon tekniklerini birleştirerek vücut sakin ve rahat bir uyku aşamasına hazırlanır. Strese neden olan bir hormon olan kortizol üretimi azalır ve uyku hormonu olan melatonin üretimi uyarılır. Bu, vücudun doğal uyku ritmini desteklemeye ve daha derin, daha dinlendirici bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olur.
Ayrıca yoga ve meditasyon, çoğu zaman uykuya dalmamızı engelleyen korku ve endişelerin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Nefese, buraya ve şimdiye odaklanmak zihin sakinleşir ve vücut rahatlar, bu da daha derin bir uykuya yol açabilir. Öyleyse bir tane al Yoga matı ve uykunuzu hazırlayın! Yoga ve meditasyonla ilgili talimatlar ve Haberlar internette ücretsiz olarak bulunabilir.
3. Sakinleştirici bir kitap okuyun
Kitap okumak daha iyi uyumanın etkili bir yolu olabilir. Kendinizi bir hikayeye kaptırarak veya yeni bilgiler öğrenerek, zihniniz günlük endişelerden ve korkulardan uzaklaşır; stres seviyeleri azalır ve vücut rahatlar. Ancak vücudu uyarabileceği ve uykuyu bozabileceği için çok heyecan verici veya uyarıcı olmayan bir kitap seçmek önemlidir.
Bunun yerine romanlar veya kurgu olmayan kitaplar gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı kitapları seçin. O yüzden uyumadan önce onu al.”Hayatınızı değiştirecek 101 deneme” veya “Ruh için pusula“, asık suratlı birindense Fitzek romanı.
4. Beslenmenize dikkat edin
Uykuyu iyileştirmenin sıklıkla gözden kaçan bir yolu diyettir. Örneğin, akşamları karbonhidrat açısından zengin bir yemek, vücudu sakin ve rahat bir uyku aşamasına hazırlayabilir; çünkü karbonhidratlar, rahatlama ve refahtan sorumlu bir nörotransmiter olan serotonin üretimini artırabilir. Muz, badem ve yulaf ezmesi gibi yiyecekler, her ikisi de uykuyu desteklemeye yardımcı olan melatonin ve triptofan içerir. Melatonin kapsülleri takviye görevi görebilir. Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı oldukları da söylenir.
Ancak yatmadan önce bazı yiyeceklerden uzak durulmalıdır: Kahve, çay gibi kafeinli içecekler vücudu uyarabilir ve uykuyu bozabilir. Ağır, yağlı yemekler de vücudunuzu zorlayabilir, kendinizi iyi hissetmemenize ve uyku sorunları yaşamanıza neden olabilir. Yemeğin zamanlaması da rol oynar. Vücuda yiyecekleri sindirmek için yeterli zaman tanımak amacıyla yatmadan en az iki saat önce yemek yememeniz önerilir.
Ürünler, fırsatlar ve ipuçları
Sert ürün ipuçları bültenimize buradan abone olun
19 Kasım 2021
5. Banyoda küçük bir sağlıklı yaşam programı
Yatmadan önce kendinize banyo yapın. Yatmadan önce ılık bir banyo yapmak bedeni ve zihni rahatlatmaya ve daha iyi bir uyku sağlamaya yardımcı olabilir. Sıcak su vücut ısısını artırır ve vücut sıcaklığı daha sonra yavaş yavaş tekrar soğur.
Bu süreç vücuda dinlenme zamanının geldiğini bildirir ve uyku döngüsünün daha hızlı gerçekleşmesine yardımcı olabilir. Kaslar gevşer, zihin sakinleşir, cilt kir, yağ ve ölü deri hücrelerinden arındırılır. cilt temizleme süreci destekleyebilir.
6. Yatak odasını hazırlayın
Yatmadan önce pencereyi açmalı veya havalandırmalı, pencereleri karartmalısınız. Çünkü: Serin ve karanlık bir yatak odası daha hızlı uykuya dalmamıza ve daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Vücut ısısı düşer ve vücut uykuya hazırlanır.
Karanlık, uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olan melatonin hormonunun üretiminde önemli bir faktördür. Çok aydınlık veya kalabalık bir ortam kendinizi uyanık ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Öyleyse uzan Karartma perdeleri veya panjur ve Oropax kullanın (gerekirse).
7. Uyku-uyanıklık döngüsüne alışın
Düzenli bir uyku-uyanıklık ritmi, sağlıklı uyku için önemli bir faktördür ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku programı her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak anlamına gelir. Bu, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olacak bir iç ritim geliştirmesine olanak tanır. Ancak her gün farklı saatlerde uyumak bu doğal ritmi bozar ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
8. Ertesi güne hazırlanın
Ertesi gün için iyi bir hazırlık, stresi ve yoğun tempoyu azaltmaya ve günün başarılı geçmesine yardımcı olabilir. Bir olasılık bir Yapılacaklar listesi yaratmak. Bu, ertesi gün en önemli görevlere daha iyi konsantre olabileceğiniz ve önemsiz şeyler yüzünden dikkatinizin dağılmaması anlamına gelir.
Bunun gibi bir liste akşamları sakinleşmenize yardımcı olur çünkü düşüncelerinizi organize etmiş olursunuz ve unutulmuş görevler hakkında çok fazla endişelenmenize gerek kalmaz. Ertesi gün için kıyafet ve ekipman hazırlamak da faydalı olabilir. Bu, sabahları zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve doğru kıyafetleri veya mutfak aletlerini aramadığınız için stresi önler.
9. Günlük tutun
Düşünceleri ve duyguları yazmak zihni sakinleştirmeye ve huzurlu bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazarak onları kafanızdan çıkarabilir ve kağıda dökebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi sıralamanıza ve analiz etmenize olanak tanır. Örneğin şunları yapabilirsiniz: Şükran günlüğü günün olumlu olaylarına odaklanmanızı sağlar.
Stresli düşünceler ve endişeler de aklınızdan uzaklaştırılabilir ve böylece uykuya dalmak için sakin ve rahat bir temel oluşturulabilir. Günlük yazmanın bir diğer olumlu etkisi de, önemli olayları veya görevleri hatırlamanıza yardımcı olacak bir tür hafıza yardımcısına sahip olmanızdır.
10. Rahatlatıcı bir atmosfer yaratın
Rahat bir atmosferin uyku kalitemiz üzerinde büyük etkisi olabilir. Öncelikle uyku alanının temiz ve düzenli olması önemlidir. Dağınık ve kaotik bir ortam strese ve kaygıya neden olabilir, bu da uykuya dalma sürecini ve uykuyu olumsuz yönde etkileyebilir.
Bu nedenle etrafta uykuya dalmanızı engelleyecek hiçbir nesne bulunmamalıdır. Her gece yatak odanızı toplamayı bir rutin haline getirin. Yatakta kitap okurken veya kitap okurken gerekirse dekorasyonlar yapın ve mum yakın. çay içmek.
Kaynak: “Geo”, “RKI”
Ayrıca ilginizi çekebilir:
Bu makale sözde bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
borç
#Konular