YerdenYüksek
Member
Akşam rutini birçok insan için sakinleşmek ve gelecek güne hazırlanmak için önemlidir. Bazı rutinlerin uyku ve esenlik üzerinde etkisi vardır. Meditasyondan okumaya ve doğru diyete kadar – işte akşam ritüelinizi nasıl optimize edeceğiniz.
Pek çok insan sorunu biliyor: Yatakta uzanıyorsun, düşüncelerin dönüp duruyor. Soldan sağa dönüyorsunuz, bazen yüz üstü, sonra sırt üstü – uykuya dalmak zor. Ertesi sabah çalar saatin çalmasıyla uyanırsınız – üç saatlik bir uykudan sonra. Gün boyunca baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve yorgunluk size eşlik eder. İyi bir gece uykusu, fiziksel ve zihinsel esenlik için büyük önem taşır. Ne yardımcı olur? Bu on akşam rutini:
1. Elektronik cihazları kapatın
Yatmadan önce akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bu cihazların yaydığı mavi ışık melatonin seviyelerini düşürebilir. Sonuç: vücut uyanık kalır ve uykuya dalma süreci bozulur. Ayrıca yatmadan önce internette gezinmek, haberleri okumak veya Haber izlemek zihni canlandırabilir ve strese neden olabilir. Sonuç olarak, vücut tam olarak gevşeyemez ve uyku daha az dinlendirici olur. Bu nedenle uzmanlar, daha iyi uyuyabilmek için yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazların kapatılmasını önermektedir.
Akıllı telefonun uyandıran ışığıyla uyanmak yerine, özel şeylere dikkat etmelisiniz. uyku lambaları ayarlamak. Lambalar ışığı tavana yansıtır. Işık yaması birkaç saniyede bir boyut değiştirerek nasıl nefes almanız gerektiğini belirler. Kontrollü nefes almanın, yorulmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğu söylenir. Bir süre sonra cihaz kendini kapatır.
2. Yoga veya meditasyon ile rahatlayın
Yoga ve meditasyon zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, yumuşak vücut hareketleri ve meditasyon tekniklerinin birleşimiyle vücut, sakin ve gevşemiş bir uyku evresine hazırlanır. Strese neden olan bir hormon olan kortizol üretimi azalır ve uyku hormonu olan melatonin üretimi uyarılır. Bu, vücudun doğal uyku döngüsünü desteklemeye ve daha derin, daha dinlendirici bir gece uykusu elde etmeye yardımcı olur.
Ek olarak, yoga ve meditasyon da genellikle uykuya dalamamamıza neden olan korku ve endişeleri azaltmaya yardımcı olabilir. Nefese ve şimdi ve buraya odaklanmak zihni sakinleştirir ve bedeni rahatlatır, bu da daha derin bir uykuya yol açabilir. Öyleyse bir tane kap Yoga matı ve uykunu hazırla! Yoga ve meditasyonla ilgili talimatlar ve Haberlar internette ücretsiz olarak bulunabilir.
3. Sakinleştirici bir kitap okuyun
Kitap okumak, uykuya dalmanıza yardımcı olmanın etkili bir yolu olabilir. Kendinizi bir hikayeye kaptırarak veya yeni bilgiler öğrenerek, zihin günlük endişelerden ve korkulardan uzaklaşır – stres seviyesi azalır, vücut rahatlar. Ancak aşırı heyecan verici veya uyarıcı olmayan bir kitap seçmek önemlidir çünkü bu, vücudu aşırı uyarabilir ve uykuyu bozabilir.
Bunun yerine, kurgu ya da kurgu dışı gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı kitaplar seçin. O yüzden uyumadan önce al”Hayatınızı değiştirecek 101 deneme” veya “ruh için pusula“, bir katilden daha Fitzek Roma.
4. Diyetinize dikkat edin
Uykuyu iyileştirmenin sıklıkla gözden kaçan bir yolu beslenmedir. Örneğin, akşamları yüksek karbonhidratlı bir yemek, vücudu dinlendirici ve rahat bir uyku aşamasına hazırlayabilir, çünkü karbonhidratlar, rahatlama ve esenlikten sorumlu bir nörotransmiter olan serotonin üretimini artırabilir. Muz, badem veya yulaf ezmesi gibi yiyecekler, her ikisi de uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilecek melatonin ve triptofan içerir. Melatonin kapsülleri takviye olarak kullanılabilir. Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı oldukları söylenir.
Ancak yatmadan önce belirli yiyeceklerden kaçınılmalıdır: Kahve veya çay gibi kafeinli içecekler vücudu uyarabilir ve uykuyu bozabilir. Ağır, yüksek yağlı yemekler de vücudunuzu zorlayabilir, sizi rahatsız edebilir ve uyumakta zorluk çekebilir. Yemeğin zamanlaması da önemli bir rol oynar. Vücuda yiyecekleri sindirmesi için yeterli zaman tanımak için yatmadan en az iki saat önce yemek yememeniz önerilir.
5. Banyoda küçük bir sağlıklı yaşam programı
Yatmadan önce kendinize bir banyo yapın. Yatmadan önce ılık bir banyo, bedeni ve zihni rahatlatmaya ve daha iyi uyumaya yardımcı olabilir. Sıcak su vücut ısısını yükseltir ve vücut ısısı yavaş yavaş tekrar soğur.
Bu süreç vücuda sakinleşme zamanının geldiğini bildirir ve uyku döngüsünün daha hızlı gerçekleşmesine yardımcı olabilir. Kaslar gevşer, zihin sakinleşir, cilt kir, yağ ve ölü deri hücrelerinden arındırılır. cilt temizleme süreci destekleyebilir.
6. Yatak odasını hazırlayın
Yatmadan önce pencereyi açmalı veya havalandırmalı ve camları karartmalısınız. Çünkü: Serin ve karanlık bir yatak odası, daha hızlı uykuya dalmamıza ve daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Vücut ısısı düşer, vücut uykuya hazırlanır.
Karanlık, uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretiminde önemli bir faktördür. Çok parlak veya meşgul bir ortam, kendinizi uyanık ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Öyleyse uzan Karartma perdeleri veya güneşlikler ve kulak tıkaçları kullanın (gerekirse).
7. Uyku-uyanıklık döngüsüne alışın
Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü, sağlıklı uyku için önemli bir faktördür ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku programı, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak demektir. Bu, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olan bir iç ritim geliştirmesini sağlar. Ancak her gün farklı saatlerde uyumak bu doğal ritmi bozar ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
8. Ertesi gün için hazırlanın
Ertesi gün için iyi bir hazırlık, stresi ve telaşı azaltmaya ve günü başarılı kılmaya yardımcı olabilir. bir yol birdir Yapılacaklar listesi yaratmak. Bu şekilde ertesi gün en önemli görevlere daha iyi konsantre olabilir ve önemsiz şeylerle dikkatinizin dağılmasını önleyebilirsiniz.
Böyle bir liste, akşamları sakinleşmenize yardımcı olur çünkü düşüncelerinizi organize etmiş olursunuz ve unutulan işler için daha az endişelenmeniz gerekir. Ertesi gün için kıyafet ve ekipman hazırlamak da yardımcı olabilir. Bu, sabahları zaman kazandırır ve doğru kıyafetleri veya mutfak gereçlerini aramadığınız için stresi önler.
9. Günlük tutun
Düşünceleri ve duyguları yazmak, zihni sakinleştirmeye ve dinlendirici bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazarak, onları kafanızdan çıkarıp kağıda dökebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi sıralamanızı ve analiz etmenizi sağlar. Örneğin, bir girebilirsiniz. şükran günlüğü günün olumlu olaylarına odaklanmak için yol açar.
Stresli düşünceler ve endişeler de kafadan uzaklaştırılabilir ve böylece uykuya dalmak için sakin ve rahat bir zemin oluşturabilir. Günlük tutmanın bir başka yararı da, önemli olayları veya görevleri hatırlamak için bir tür anımsatıcı sağlamasıdır.
10. Sakinleştirici bir atmosfer yaratın
Rahat bir atmosfer, uyku kalitemiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Öncelikle yatılan yerin temiz ve düzenli olması önemlidir. Dağınık ve kaotik bir ortam, uykuya dalma ve uyku sürecini de olumsuz yönde etkileyebilecek stres ve kaygıya neden olabilir.
Bu nedenle, etrafta uykuya dalmanızı engelleyebilecek herhangi bir nesne olmamalıdır. Her gece yatak odanızı toplamayı bir rutin haline getirin. Siz kitap okurken ya da yatakta bir şeyler içerken gerekirse süslemeler yapın ve mumları yakın. çay içmek.
Kaynak: “Geo”, “RKI”
Ayrıca ilginizi çekebilir:
#Konular
Pek çok insan sorunu biliyor: Yatakta uzanıyorsun, düşüncelerin dönüp duruyor. Soldan sağa dönüyorsunuz, bazen yüz üstü, sonra sırt üstü – uykuya dalmak zor. Ertesi sabah çalar saatin çalmasıyla uyanırsınız – üç saatlik bir uykudan sonra. Gün boyunca baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü ve yorgunluk size eşlik eder. İyi bir gece uykusu, fiziksel ve zihinsel esenlik için büyük önem taşır. Ne yardımcı olur? Bu on akşam rutini:
1. Elektronik cihazları kapatın
Yatmadan önce akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının. Bu cihazların yaydığı mavi ışık melatonin seviyelerini düşürebilir. Sonuç: vücut uyanık kalır ve uykuya dalma süreci bozulur. Ayrıca yatmadan önce internette gezinmek, haberleri okumak veya Haber izlemek zihni canlandırabilir ve strese neden olabilir. Sonuç olarak, vücut tam olarak gevşeyemez ve uyku daha az dinlendirici olur. Bu nedenle uzmanlar, daha iyi uyuyabilmek için yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazların kapatılmasını önermektedir.
Akıllı telefonun uyandıran ışığıyla uyanmak yerine, özel şeylere dikkat etmelisiniz. uyku lambaları ayarlamak. Lambalar ışığı tavana yansıtır. Işık yaması birkaç saniyede bir boyut değiştirerek nasıl nefes almanız gerektiğini belirler. Kontrollü nefes almanın, yorulmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğu söylenir. Bir süre sonra cihaz kendini kapatır.
2. Yoga veya meditasyon ile rahatlayın
Yoga ve meditasyon zihni sakinleştirmeye ve bedeni rahatlatmaya yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, yumuşak vücut hareketleri ve meditasyon tekniklerinin birleşimiyle vücut, sakin ve gevşemiş bir uyku evresine hazırlanır. Strese neden olan bir hormon olan kortizol üretimi azalır ve uyku hormonu olan melatonin üretimi uyarılır. Bu, vücudun doğal uyku döngüsünü desteklemeye ve daha derin, daha dinlendirici bir gece uykusu elde etmeye yardımcı olur.
Ek olarak, yoga ve meditasyon da genellikle uykuya dalamamamıza neden olan korku ve endişeleri azaltmaya yardımcı olabilir. Nefese ve şimdi ve buraya odaklanmak zihni sakinleştirir ve bedeni rahatlatır, bu da daha derin bir uykuya yol açabilir. Öyleyse bir tane kap Yoga matı ve uykunu hazırla! Yoga ve meditasyonla ilgili talimatlar ve Haberlar internette ücretsiz olarak bulunabilir.
3. Sakinleştirici bir kitap okuyun
Kitap okumak, uykuya dalmanıza yardımcı olmanın etkili bir yolu olabilir. Kendinizi bir hikayeye kaptırarak veya yeni bilgiler öğrenerek, zihin günlük endişelerden ve korkulardan uzaklaşır – stres seviyesi azalır, vücut rahatlar. Ancak aşırı heyecan verici veya uyarıcı olmayan bir kitap seçmek önemlidir çünkü bu, vücudu aşırı uyarabilir ve uykuyu bozabilir.
Bunun yerine, kurgu ya da kurgu dışı gibi sakinleştirici ve rahatlatıcı kitaplar seçin. O yüzden uyumadan önce al”Hayatınızı değiştirecek 101 deneme” veya “ruh için pusula“, bir katilden daha Fitzek Roma.
4. Diyetinize dikkat edin
Uykuyu iyileştirmenin sıklıkla gözden kaçan bir yolu beslenmedir. Örneğin, akşamları yüksek karbonhidratlı bir yemek, vücudu dinlendirici ve rahat bir uyku aşamasına hazırlayabilir, çünkü karbonhidratlar, rahatlama ve esenlikten sorumlu bir nörotransmiter olan serotonin üretimini artırabilir. Muz, badem veya yulaf ezmesi gibi yiyecekler, her ikisi de uykuyu geliştirmeye yardımcı olabilecek melatonin ve triptofan içerir. Melatonin kapsülleri takviye olarak kullanılabilir. Ayrıca uykuya dalmanıza yardımcı oldukları söylenir.
Ancak yatmadan önce belirli yiyeceklerden kaçınılmalıdır: Kahve veya çay gibi kafeinli içecekler vücudu uyarabilir ve uykuyu bozabilir. Ağır, yüksek yağlı yemekler de vücudunuzu zorlayabilir, sizi rahatsız edebilir ve uyumakta zorluk çekebilir. Yemeğin zamanlaması da önemli bir rol oynar. Vücuda yiyecekleri sindirmesi için yeterli zaman tanımak için yatmadan en az iki saat önce yemek yememeniz önerilir.
5. Banyoda küçük bir sağlıklı yaşam programı
Yatmadan önce kendinize bir banyo yapın. Yatmadan önce ılık bir banyo, bedeni ve zihni rahatlatmaya ve daha iyi uyumaya yardımcı olabilir. Sıcak su vücut ısısını yükseltir ve vücut ısısı yavaş yavaş tekrar soğur.
Bu süreç vücuda sakinleşme zamanının geldiğini bildirir ve uyku döngüsünün daha hızlı gerçekleşmesine yardımcı olabilir. Kaslar gevşer, zihin sakinleşir, cilt kir, yağ ve ölü deri hücrelerinden arındırılır. cilt temizleme süreci destekleyebilir.
6. Yatak odasını hazırlayın
Yatmadan önce pencereyi açmalı veya havalandırmalı ve camları karartmalısınız. Çünkü: Serin ve karanlık bir yatak odası, daha hızlı uykuya dalmamıza ve daha iyi uyumamıza yardımcı olabilir. Vücut ısısı düşer, vücut uykuya hazırlanır.
Karanlık, uykuya dalmamıza ve uykuda kalmamıza yardımcı olan bir hormon olan melatonin üretiminde önemli bir faktördür. Çok parlak veya meşgul bir ortam, kendinizi uyanık ve huzursuz hissetmenize neden olabilir. Öyleyse uzan Karartma perdeleri veya güneşlikler ve kulak tıkaçları kullanın (gerekirse).
7. Uyku-uyanıklık döngüsüne alışın
Düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsü, sağlıklı uyku için önemli bir faktördür ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Düzenli bir uyku programı, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak demektir. Bu, vücudun uykuya hazırlanmasına yardımcı olan bir iç ritim geliştirmesini sağlar. Ancak her gün farklı saatlerde uyumak bu doğal ritmi bozar ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
8. Ertesi gün için hazırlanın
Ertesi gün için iyi bir hazırlık, stresi ve telaşı azaltmaya ve günü başarılı kılmaya yardımcı olabilir. bir yol birdir Yapılacaklar listesi yaratmak. Bu şekilde ertesi gün en önemli görevlere daha iyi konsantre olabilir ve önemsiz şeylerle dikkatinizin dağılmasını önleyebilirsiniz.
Böyle bir liste, akşamları sakinleşmenize yardımcı olur çünkü düşüncelerinizi organize etmiş olursunuz ve unutulan işler için daha az endişelenmeniz gerekir. Ertesi gün için kıyafet ve ekipman hazırlamak da yardımcı olabilir. Bu, sabahları zaman kazandırır ve doğru kıyafetleri veya mutfak gereçlerini aramadığınız için stresi önler.
9. Günlük tutun
Düşünceleri ve duyguları yazmak, zihni sakinleştirmeye ve dinlendirici bir gece uykusu sağlamaya yardımcı olabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazarak, onları kafanızdan çıkarıp kağıda dökebilirsiniz. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı daha iyi sıralamanızı ve analiz etmenizi sağlar. Örneğin, bir girebilirsiniz. şükran günlüğü günün olumlu olaylarına odaklanmak için yol açar.
Stresli düşünceler ve endişeler de kafadan uzaklaştırılabilir ve böylece uykuya dalmak için sakin ve rahat bir zemin oluşturabilir. Günlük tutmanın bir başka yararı da, önemli olayları veya görevleri hatırlamak için bir tür anımsatıcı sağlamasıdır.
10. Sakinleştirici bir atmosfer yaratın
Rahat bir atmosfer, uyku kalitemiz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Öncelikle yatılan yerin temiz ve düzenli olması önemlidir. Dağınık ve kaotik bir ortam, uykuya dalma ve uyku sürecini de olumsuz yönde etkileyebilecek stres ve kaygıya neden olabilir.
Bu nedenle, etrafta uykuya dalmanızı engelleyebilecek herhangi bir nesne olmamalıdır. Her gece yatak odanızı toplamayı bir rutin haline getirin. Siz kitap okurken ya da yatakta bir şeyler içerken gerekirse süslemeler yapın ve mumları yakın. çay içmek.
Kaynak: “Geo”, “RKI”
Ayrıca ilginizi çekebilir:
#Konular